说起健美，大家往往想到的都是欧美大佬，但是随着健身运动日以继夜迅速发展，似乎我们也终于追上来了。
但要说起健身，又有多少人管不住嘴，迈不开腿，连最简单的减肥都很难做到，每次遇到去健身房都得和教练斗智斗勇。健身最重要的还是管住嘴，迈开腿啊。
2018年10月23日这一天注定不是平常的，至少对于我们健身界人士来说，中国人第一次在健美黄金联赛上拿到了冠军。
这个小伙作为全场唯一的中国人，力压全场，庞大的肌肉体积，完美的肌肉清晰度和分离度，使之成为当之无愧的冠军。
就像家长们不知道为什么自己的孩子喊着“IG！NB”，大多数人也体会不到中国健身圈的沸腾，也都是因为他，中国第一维度，鹿神，鹿晨辉。
所有人都知道这意味着什么，鹿晨辉，从当初的憧憬，到几次征战，再到梦想成真，鹿晨辉的黄金赛的征途，似乎也映射了中国健美近几年的发展历程。
鹿晨辉，1988年出生在徐州，初中没毕业就辍学在家，他直言自己干过洒水工、厨师、保安、发过传单，对健身的极度热爱，使他走上这条路。
打黄金赛是他从小的梦想。在第二届黄金赛时，刘兴刚夺得了黄金时代的冠军，沈建第二名，他们当时代表了中国健美的最高水平，所以从那个时候他才刚过开始从事健美训练。
作为从小就喜欢健美的他来说，成为黄金赛的冠军是他最大的梦想。
然而188cm的他一直不被看好，因为身材太过高大，但是他极度的自律，刻苦的训练，终于是踏上了黄金赛的舞台上。
第一次踏上健美舞台是在2011年，从2010年开始便有很多国外的选手来参加比赛，而第一次参加比赛的他没有拿到任何名次。
从2012年以后一直到2017年，差不多6年的时间，黄金时代的冠军全是外国人，而且每一年来参加黄金时代的国外选手都更多更厉害。
同样是兼具着鹿家门掌门的他压力越来越大，甚至半夜做梦都梦见自己在训练，“下一组，继续下一组。”
每一天的高强度训练下的他终于获得了2018年黄金赛的冠军，也成了中国第一臂维—57cm。
可能会有人说鹿晨辉用过药，鹿晨辉本人也承认自己用过药，其实健美届很多大神都用过药，没必要抓住这个点不放。
用药也是要在强大的训练和强大饮食基础之上，今天也给大家带来鹿神的训练计划以及饮食计划。
训练周期，以周为单位：周一胸部3头，周二背部2头，周三肩部大腿，周四胸部3头，周五背部2头，周六肩部大腿，周日休息，腹肌一周练3次。
周一训练内容：
上斜哑铃、器械上斜、上斜飞鸟、器械夹胸、器械平推、龙门架、双杠。
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。
直杆下压、仰卧臂屈伸、绳索下压、双臂颈后臂屈伸。
以上每个动作5组，全部训练时间3小时。
周二训练内容：
器械下拉、直立绳索划船、杠铃划船、单臂划船、T划船、器械划船、坐姿划船，硬拉，山羊挺身超级组、杠铃耸肩。
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。
杠铃弯举、哑铃弯举、器械托臂弯举、反握弯举、绳索直臂弯举、以上每个动作5组、全部训练时间3小时。
周三训练内容：
站姿杠铃推举、哑铃推举、器械推举、器械后肩飞鸟、哑铃俯身飞鸟、器械侧平举。
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组、腿屈伸6组、腿举6组、哈克深蹲6组、颈前深蹲4组、箭步蹲50米2个来回、腿弯举8组、直腿硬拉6组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组 、两腿之间下蹲用臀部收缩拉起4组。
全部训练时间3小时。
周四训练内容：
上斜杠铃卧推 、哑铃平推、哑铃飞鸟、双杠、器械夹胸、下斜卧推、器械上斜卧推。
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。
窄推、下压、单臂颈后臂屈伸。
以上每个动作5组。
全部训练时间3小时。
周五训练内容：
引体、反握杠铃划船、T划船、坐姿器械划船、哑铃双手划船、坐姿划船直把、坐姿窄握下拉。
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。
器械弯举、单臂托臂弯举、龙门架站姿双手头上弯举、哑铃重锤弯举。
以上每个动作5组。
全部训练时间3小时。
周六训练内容：
深蹲10组、腿举6组、哈克深蹲6组、箭步蹲50米2个来回、直腿硬拉6组、腿弯举10组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组、哑铃侧平举 、哑铃推举、俯身飞鸟、器械附身飞鸟、器械侧平举、史密斯推举、杠铃耸肩、哑铃耸肩。
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。
全部训练时间3小时。
周日训练内容：
睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭
所有训练正式组全部以8-12RM来完成(RM是力竭次数)。
饮食计划：
第1餐：蛋白粉3勺子，1根香蕉，20克蜂蜜，10克支链氨基酸，10克谷氨酰胺。
第2餐：鸡蛋清10个蛋黄2个，燕麦150克。
第3餐：牛肉280克到300克(熟)，米饭1碗，蔬菜1碗。
第4餐：牛肉280克到300克(熟)，米饭1碗，蔬菜1碗。
第5餐：鸡蛋清10个，燕麦150克。
训练 ：训练后10克支链氨基酸，10克谷氨酰胺。
第6餐：蛋白粉3勺子，30克蜂蜜，2根香蕉。
第7餐：牛肉280克到300克(熟)，米饭1碗，蔬菜1碗。
第8餐：鸡蛋清10个，蔬菜1碗。
在未来，我们希望中国健美有更多的人一路同行，让我们坚守我们最初的梦想，从现在开始，永无止境！
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