4个适合女生在家徒手减脂训练动作，既能瘦身又能提升气质魅力

不但方便效果也好，容易学习，适合女生在家徒手训练

好身材是每个人都在追求的，尤其对于现在都很爱美的女性来说，对身体各个部位的要求更是严格，不再只是要求局部完美，对整体都有着美好的追求。想要纤瘦的身材，挺翘的臀部，性感迷人的马甲线，还有优美的腿部线条，只要是能想到的部位都希望它们是完美的。但是对于女性来说，腿部的皮肤松弛，腹部赘肉过多，是首先需要被解决的问题。所以，我们就围绕着身体塑形的话题来说一说应该怎样进行锻炼，来改善身体的不满意形态。

想要塑形首先要明白因为每个人的身体状态和想要达到的目的都不一样，所以也要根据自身身材的先天条件，结合着力量训练进行全身性的，或者是任意一个部位的肌群 ，对它进行刺激让肌肉得到生长，从而能够让肌肉形态变得更加优美，同时也让整体都看起来更加协调。当然，塑形也要在体脂率达到一定的程度之下进行，效果才是最好的，所以必须要结合着相应的减脂活动。

脂肪问题也是一个比较重要的问题，首先你要明确的知道自己的体脂率处在一个怎样的标准。如果你的体脂率高于25%，或者说比这个标准高出很多，那么你首先要进行减脂。而如果你的体脂率能够控制在24%以下，则可以进行塑形训练了，同时也可以结合着进行少量的有氧运动来进行减脂。一定要找清楚自己现在所在的位置，是应该先减脂，还是已经可以进行塑形，明确之后，再进行接下来的训练计划。

那么具体应该怎么做呢？首先应该做一些轻度减脂，进行长期坚持的训练让身体内的脂肪比较缓慢的下降。当然，任何阶段的减脂或是塑形都应该配合着饮食控制，不是说要节食，而是在营养均衡的情况之下，尽量少的摄入热量，再根据自身现在的情况，选择一些塑形训练动作。而作为现在的女性，有的是工作繁忙，有的因为持家没有过多的时间去到健身房，但这都不是问题，我们今天要推荐的就是无需器械，在家就能进行的训练动作，并且效果非常好。

动作一：勾腿跳

勾腿跳这个动作应该不陌生，在上学的时候体育课上做过。保持一个站立的姿势，身体保持直挺，双腿伸直并拢，双手伸直互相叠于臀部，掌心向外。然后跳跃起来，分别用左脚的脚跟和右脚的脚跟去触碰手心位置，双脚轮流进行。

动作二：原地弓步蹲

原地弓步蹲，首先保持直立站立，然后向前迈出一条腿，从而让后脚的脚尖着地，腿部是伸直的。上半身保持挺直，双臂弯曲，将手掌置于腰部两侧，保持身体稳定。然后身体下蹲，让前腿弯曲成90度，后腿的膝盖触地，之后再挺身站起，然后再次下蹲，这样重复进行。

动作三：深蹲加深蹲跳

首先保持一个直立站立的姿势，双腿和双臂都自然伸直，垂直地面，双腿之间分开与肩同宽的距离，然后做下蹲的姿势，让大腿平行于地面，同时双手向前方伸直，平行于地面。之后借助起身的时候用力向上跳起，跳起时脚尖指向地面，双臂向后甩，落地恢复到站立的姿势。

动作四：跪姿单腿上踢

采用跪姿跪在瑜伽垫上，用膝盖和小腿接触地面，大腿垂直于地面，双臂在肩膀下方自然伸直，手掌贴紧地面，身体其他部位保持稳定。然后，向后上抬起并伸直左腿，之后再收回，回到跪姿，抬起右腿向后上方踢出伸直，双腿轮流交替进行。

这几个动作针对身体不同的部位能够训练到整个身体，不论是想要减脂还是塑形，都能够有不错的效果。并且动作简单，不需要用到器械，所用的场地也不大，最重要的是这4个动作不但方便，效果也好，适合女生在家徒手训练，快快练起来吧！