减脂和增肌同步进行，抓住这些核心要点哦

美好，看似上天的无意安排，其实是自己有意的努力。

有小伙伴说，

想增加点肌肉，

这样可以抵御肥肉的生长。

然后，就拼命有氧运动+少量饮食。

What are you 弄啥咧。

这是在掉肌肉，你明白么。

今天我们要告诉大家的是如何有效地长出肌肉，

同时消耗掉卡路里。

解决减脂增肌的同步问题。

「减重一定会减肉。」

台湾肥胖医学会理事萧敦仁告诉大家，饮食控制、每周规律运动，减掉的体重至少包含2成的肌肉；以一个月减去4公斤来说，仍有0.8公斤的肌肉跟着被减了。

错误减重法，会减去更多肌肉。若只节食、不运动，仅能减去肌肉，脂肪没减少，看起来虽瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易复胖，又因基础代谢率下降、脂肪囤积，养成易胖体质，未来更难瘦身，也增加罹患代谢性疾病风险。

饮食控制搭配有氧运动虽能有效减重，但减去体重，也减去肌肉，建议适时加入伏地挺身、仰卧起坐、重量训练等无氧运动，才能补回被减掉的两成肌肉。

八招教你增肌减脂：

饮食控制合理，有氧重训并进

这是目前所知的减脂不减肌肉有效的方法，能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好能像确实做到一日六餐那样地严格按下列秘诀做。

01.减少夜间碳水化合物摄取量

重量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为：

a.身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；

b.身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

02.妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢，建议：

a.每周只做三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能；

b.把你的重量训练控制在六十分钟以内，多用Drop Sets／Super Sets，以利消耗更多的碳水化合物。

03.稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：

a.阻碍碳水化合物消化吸收；

b.减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

04.吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。

此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

05.每天练两次

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点循环训练Circuit Training，然后在工作结束后再来一个正式的重量训练。

06.循环安排高热量和低热量摄取 (Calories Cycling)

减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端：

a.在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。

b.在这三天裡你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。

公式：

这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克，三天后增加到390克。

07.合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。

这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

08.低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：

1.摄取热量过剩、

2.饮食脂肪过多、

3.过度摄取碳水化合物。

如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。