判断食物热量的绝招原来是这个

　　判断是食物热量是门玄学，懂的人觉得：唔，这不是本能嘛！不懂的人看了N篇文章，一会说汉堡，一会说薯饼，一会说沙拉酱，一会说花生...那么实际上食物的热量与什么关系最大呢？

　　当然要从技术流分析本质啦。

　　看食物的热量高低，只有唯一的一个秘诀：看食物的含水量。

　　而干货需要看泡发了之后的含水量。

　　这也是为什么减肥总是有一个妙招：吃新鲜的食物--因为很难过量呀！

　　主要原因是人在进食过程中饱腹感的累积是有先后次序的：

　　第一顺序是物理感应--也就是食物的体积，重量。但是这种感应不会持续很久，所以我们吃黄瓜可能3根就饱了，但是随着它们快速被消化排空，可能半小时就饿了。因此这个阶段最重要的饱腹秘诀就是--高水分。

　　第二顺序就是食物的成分：蛋白质，膳食纤维会减慢胃和肠的排空时间，因此会在这个阶段延长饱腹感。而碳水化合物（精制）和脂肪则会快速通过胃肠并被吸收（代谢不一定快），所以对饱腹感是负面的影响。

　　最后对饱腹感起作用的就是血糖，这个属于后续作用。也就是在物理（肠胃）的饱腹感消失后，血糖如果大幅度下降（胰岛素作用/消耗），则身体会通过分泌胰高血糖素的原理来让你更快感到饿；而如果血糖相对平缓，则主要由饥饿素(Ghrelin)来调控我们是否觉得饥饿。

　　知道了这个原理后，其实判断食物的热量只需要从含水量来看。因为水是绝大多数天然食物的最大量的成分：比如比如你认为不太水灵的土豆，其实含水量79.8%,热量只有每100g 323kj，而加工型食物普遍含水量很低--下图早餐麦片则有着100g 1596kj的热量。

　　所以只要是含水量高的食物，其实基本都能保持在一个较好的饱腹感和能量平衡的状态。而前面举例的土豆，很多人觉得是致胖食物，那是因为它跟其他蔬菜比，含水量79.8%还是太低了，而且除了水之外，它含有最多的就是淀粉，因此在天然食物中，依然属于能量密度比较高的食物。

　　苋菜 含水量88.8% 热量（100g）146 kJ

　　生菜 含水量95.7% 热量（100g）69kJ

　　西蓝花 含水量90.3% 热量（100g）150kJ

　　而天然食物中最高热量的肯定是含水量较低，油脂含量较高的干货，比如坚果类，但是坚果类同时含有优质的蛋白质和其他营养物质，依然属于很值得适当每天食用的食物。

　　而在加工食物中，因为普遍含水量低，而且膳食纤维也不容易人为添加进去，那么剩下的组分就只可能是：

　　淀粉和糖：这属于热量中等，饱腹感较差的食物。比如玉米脆片，梳打饼干，面包。

　　蛋白质和淀粉（加上些膳食纤维）：这属于热量中等，但是饱腹感较高的食物。比如全谷物早餐麦片，粗粮意大利面，高筋馒头，肉干肉脯，火腿肠，午餐肉。

　　蛋白质和油脂：这属于热量中等偏高，饱腹感尚可的食物。比如炸鸡，烤肉，辣条，油面筋，豆干。

　　油脂和淀粉：最高热量的食物统统落在这一类。比如煎饼，油条，甜甜圈，蛋糕等。

　　所以为什么全世界膳食指南都在呼吁大家：少吃加工食物，少对天然食物进行重口味加工。那就是因为加工食物几乎聚集了所有高热量低水分，因此高能量密度的不自然食物。而吃天然食物，由于水分和膳食纤维的原因，你极少可能会有吃过量的风险，因为它的饱腹感和热量都是比较平衡的匹配。

　　那么油脂多的食物为什么热量高呢？

　　油多了水就少了鸭！

　　所以另一判断热量的秘诀就是：判断除了水分外，油脂的含量。

　　而油多是非常容易看出来的，哪怕是跟水混合在一起：比如白花花的骨头汤，白花花的植脂末奶茶这种都是在水分体系里充满了油脂的表现。牛奶也是这样一种体系，但是牛奶含脂肪量大约是3-3.5%所以整体还是很清爽的，而到了奶油和butter milk这类脂肪含量更高的水分体系，就会显得更加粘稠，因此粘稠的奶油浓汤，玉米浓汤，南瓜浓汤等都是水分含量偏低，而油脂和淀粉含量高的雷区食物--所以越是粘稠的液体，水分含量就越低，就证明这个液体体系里的能量越高。

　　所以减肥期间不要喝乳白色的汤，含糖含油脂（植脂末）的饮料是非常正确的选择--喝下去的热量总是更容易致胖。

　　尤其是西餐汤羹，是高热量的液体的典型：

　　比如著名的奶油汤的做法就是：用面粉和黄油炒出油酥（制作曲奇的底料，不加糖），然后加奶油和牛奶把油酥慢慢溶解成一锅浓郁粘稠的汤。所以这种热量炸弹基本上是：油脂+淀粉+少量蛋白质的汤，而它的含油量比起其他清汤会高出很多。

　　比如这样一种奶油蘑菇浓汤，换算成100g的热量有273kj（含有蛋白质仅仅0.9g），所以说是有着与全脂奶类似的热量，但是基本都是由非必需的油脂供给的，因此属于高热量低营养密度的液体食物。

　　综上所述，选择水分含量高的食物，热量一定高不到哪去。同时不要认为那些干干的食物饱腹感强，比如压缩饼干，很干的早餐压缩麦片这类会给你特殊的减肥效应；这仅仅是你需要喝下大量水才能吞咽下去这类食物的一种错觉，它们的饱腹感依旧主要来自于水，其次才是其中的膳食纤维。所以总体来说，比起那些粗糙干燥的早餐麦片，依然是新鲜的水果，蔬菜和薯芋类更加有利于饱腹感和减肥，并且这样更加的自然和平衡。