认知行为疗法：常见的错误想法

硕博心理撰稿人：刘刚

大家好，这里是硕博心理，我是刘刚、刘老师。从今天开始，我和大家一起分享我个人非常喜欢的一些心理学知识，叫做<思维改变生活，积极而使用的认知行为疗法>，也希望大家都能受益和喜欢。

这一讲我们来看看常见的错误想法都有哪些

01

非黑即白的思维

这是一种看待事情走极端的趋势，认为事物要么是好的，要么是坏的，忽略了中间状况。那么，你会把人或事评价为好的或坏的，正面的或负面的，成功的或失败的，并不能认识到大多数情况，既不是美妙绝伦的，也不是惨不忍睹的，而是处于一种中间状态。走极端的看法使得思维模式发生扭曲。

02

以偏概全

以偏概全（oergeneralisation）也译为“过度概括”，就是我们以有限的依据为基础，对自己和别人得出消极的结论，有时候，仅凭一次经历我们就用，“总是”，"从来不"，"每个人"这样的词汇来思考。

03

自找罪受

自找罪受(personalisation):我们觉得自己应该为某事负责，然而这件事情并不是我们造成的，或者我们错误的以为别人的言行是针对我们的。

当别人对我们做出粗暴的举动时，我们跟你做到不往心里去。

我们容易感到愤愤不平，容易把别人的言行视为粗暴无礼，并且以牙还牙，而要理解别人则难的多，我们要有勇气，要理解别人，才能识别到别人的反应，常常体现了他们自己的烦恼或者个性，才能不往心里去。有了这种认知，我们才能避免自寻烦恼，才能发展长期良好的人际关系。

04

心理滤除（mental filter）

关于自身，他人和世界的信条可以使我们对自身经历的感知出现偏差。例如，我们可能专注于事情的一个方面，忽略了所有其他相关信息。

专注于某一个细节，而忽视其他的客观信息，会造成失衡的与事实不符的思维方式，使我们容易烦恼。

05

草率得出负面结论

（jumping to negative conclusions）

我们当中有很多人倾向于对各种情况得出负面结论，而不管支持这种结论的依据多么的有限。当事情出现了差错，我们可能会设想最糟的后果，我们还会从消极的角度来曲解他人的评价和动机。

06

责备

责备别人的问题在于，责备能产生痛苦和憎恨，却不能解决问题，实际上，责备如果妨碍了我们采取行动来改变处境，就会削弱我们处理事情的能力。

07

贴标签（labelling）

人皆有错，我们都在某些时候犯错误，做傻事，世上总有一些事情我们并不擅长。

我们看待自己缺点和错误的方式，决定了这些缺点和错误会不会成为问题，我们会告诉自己：“做那件事真蠢”“在那种情况下，我犯了一个巨大的错误”，或者“这种工作我并不在行”。我们对自己说的话有时是合理的，并无不当，这样的想法并不会造成问题，因为这些想法就是就事论事的，相反，如果我们给自己事贴上标签，把自己，看做白痴，坏蛋，蠢材，懒骨头，失败者，丑陋的人，或者无能的人，我们就对自己整个人做出了大错特错的过度概括，这种概括的根据是非常有限的。结果，我们贬低了自己的价值感，并且体验到其他让人衰弱的情绪，例如内疚，羞耻，焦虑，抑郁和憎恶自己。贴标签是极端的概括，因为它忽视了这样的事实：人是一种复杂的混合物，有着自己丰富的性格和行为，并不能仅凭一两个方面，一两件事就下定论。

正如有些人喜欢给自己贴标签，还有些人喜欢给别人贴标签。给别人贴标签，就像给自己贴标签一样不合理，因为这都是仅凭一两个行为或者一两个特点就概括了整个的人。

贴标签还是一种自我挫败的做法，因为他对你的愤怒和憎恶火上浇油，浪费你的精力，还使你跟别人难以相处。并不是说，我们永远不应该判断别人的行动，正如我们检查自己的行为一样，认为别人的某种做法自私，不公平，或者不道德，或者认为他做的那件事太蠢了，也是完全合理的，然而，重要的是屈服你一个人的某些行为，并不是这个人的全部。

08

总觉得大祸临头

（predicting catastrophe）

有些人习惯性的关注负面的可能，例如失败，丧失、痛苦，灾难或者被拒绝。他们跟自己讨论可能降临的灾祸，常常涌现，"假如""万一"之类的想法。

只想着可能的出现的问题，我们就会在当前焦虑不安，并且无法全心处理手头的事务。

事实上，世界充满了不确定性。处理我们无法控制的情况，一个好的办法就是去接受不确定性，这就要我们承认不好的事情可能会发生，但我们不要只想着不好的事情，而要认为我们能够去对付。

其实，愤怒，内疚，焦虑，抑郁和挫折感等不安情绪，常常是由消极的不合理的观念造成并延续的，这些观念是我们内心僵化的原则和期待。

可能通过这一讲的内容我们认识了常见的错误思维，可是认识了它们不代表这些常见的错误思维就不再会困扰我们，我们需要采取一些积极的行动才有可能让问题发生变化；因为事情不会发生改变，除非我们发生改变。

这里是硕博心理，这一讲的内容到这里就是结束了，希望大家喜欢。如果你很喜欢关于思维改变生活这方面的心理学知识，也欢迎你持续的关注我们。

这里是硕博心理，我是刘老师，虽然我们只是心理学界的一颗小树苗，但是我们努力做到我们的最好；用真诚的态度、客观、专业的方式向每一个愿意关注我们的人，分享一切你想知道，而我们又恰好了解的心理学知识。

请记得不管你在哪里，世界和我陪伴着你。

参考文献：

1. 《认知行为疗法》作者:(美)莱德利出版社:中国轻工业出版社出版时间:2012年02月

2. 《思维改变生活：积极而实用的认知行为疗法》(澳)埃德尔曼,黄志强,殷明 华东师范大学出版社 出版时间:2018年1月

3. 《儿童与青少年认知行为疗法》作者:（美）西盖蒂（Szigethy, E.）　等著，王建平 　等译出版社:中国轻工业出版社出版时间:2014年10月

4. 《认知疗法：基础与应用（第二版）》作者:(美)贝克出版社:中国轻工业出版社出版时间:2013年06月

5. 《认知行为疗法：技术与应用》（心理咨询与治疗系列教材）作者:[英]大卫韦斯特布鲁克出版社:中国人民大学出版社出版时间:2014年09月

6. 《认知疗法：进阶与挑战》 作者:(美)Beck出版社:中国轻工业出版社出版时间:2014年01月

7.《心理治疗(一) 》郑日昌 北大医学出版社 2007年04月版 北大医学出版社