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跑者马拉松赛前前一天做好这个,让你比赛时以最佳状态实现PB!

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大部分跑者都知道赛前一天,强调要摄入充足碳水,要准备好参赛物料、要早点上床好好睡一觉因为第二天一早就要早起,这些的确都很重要。

但有一件事,如果在赛前一天晚上睡觉前认认真真做了,不仅能让你好好睡上一觉,还能让你在第二天比赛中保持最佳的身体,特别是肌肉状态,这件事就是拉伸放松。


跑者可能会觉得不以为然,拉伸放松谁不会呀,为什么赛前一天晚上还要做拉伸,这时的拉伸能发挥什么神奇作用呢?

赛前一天晚上睡觉前做好拉伸放松,还真就有神奇的地方。

一、充分放松肌肉,第二天肌肉状态会非常好

拉伸作为跑步后必须的流程,具有放松肌肉,消除疲劳,改善肌肉弹性和伸展性等重要作用。

但事实上,很多跑者虽然做了跑后拉伸,但做得并不算十分到位,主要表现为拉伸时间不够,拉伸部位不全面,草草了事,长此以往就会导致肌肉变得紧张,并导致弹性下降。


肌肉变得紧张虽然不同于肌肉痉挛,可能仅仅是有肌肉发紧的感觉,也即摸上去肌肉感觉硬邦邦的,不够柔软,但放松不彻底的肌肉将逐步丧失弹性。

肌肉如果变得僵硬,那么不仅收缩能力会下降,肌肉伸展性更是大受影响,收缩能力下降表现为为了完成运动,肌肉不得不更加吃力地收缩,自然就感觉跑步特费劲。

而肌肉伸展性不足,那么就会影响动作幅度,也就是说迈不开腿,不仅跟力量不足有关,往往跟身体柔韧性差也有关系。这些都会使得跑步动作灵活性大打折扣。


为什么高水平马拉松运动员跑姿舒展潇洒,这跟他们既有很好的力量,也有很好的身体柔韧性和灵活性有关。

此外,柔韧而富有弹性的物体才可以很好地缓冲冲击,肌肉是实现落地缓冲的重要结构,富有弹性的肌肉可以最大程度缓冲落地所受到的冲击力,而肌肉僵硬将使得着地时硬碰硬,这样不发生伤痛才怪。

而当我们认真地花足够多时间做完拉伸(半小时到40分钟甚至更长),由于此时的拉伸时间更长,更持续、更系统,就可以有效缓解肌肉紧张,促进肌肉放松。

因为真正好的肌肉应当是收缩时紧张,舒张时充分放松,摸上去柔软而富有弹性,而不是硬邦邦的。


所以在赛前一天晚上认认真真地进行拉伸,可以很好地调整肌肉状态,促进代谢废物排出,这样就会为第二天比赛创造出最佳的肌肉状态。

肌肉只有足够放松,才有助于运动表现的提升,而紧张则往往会导致动作僵硬。

所以我们一直强调跑步时肌肉要放松,只有放松了才能表现为舒展协调的跑姿,赛前一天给自己上一堂拉伸课是放松肌肉,调整身体状态的最好方式之一。


二、充分地放松肌肉有助于恢复和提升睡眠质量

肌肉张力降低,可以起到放松全身的作用,而放松的身体则有助于提升睡眠质量。

这一点其实人们是有充分感受的,比如游完泳之后,睡觉会觉得睡得特别香,那是因为水流对于身体的按摩作用可以起到放松肌肉的作用。

巴西国家足球队在世界杯备赛期间,有一个传统恢复方式沿用多年,那就是让运动员进行水疗,这不仅有助于消除单一重复足球训练所带来的身心疲劳,也能给足球运动员带来更好的睡眠。

跑者当然有条件也可以在赛前花半小时游个泳,但其实拉伸肌肉也能起到很好的放松肌肉、促进睡眠的作用。


三、这个放松神器结合拉伸能取得最佳的放松效果

除了拉伸肌肉以外,放松包绕肌肉的筋膜也很重要。

如果筋膜比较紧张,里面的肌肉收缩舒张就会受到一定程度的限制,导致肌肉收缩阻力增加,也会产生额外的能量消耗,筋膜紧张加之肌纤维纠缠。

如果没有得到很好地放松梳理,长此以往,就有可能造成肌肉出现“打结”现象,专业术语称作“扳机点”。

对于上述这些情况,仅仅进行拉伸是无法解决问题的。你需要的肌肉滚揉按压,你需要的是泡沫滚筒放松。


拉伸的核心作用是通过拉长肌纤维来改善肌纤维的弹性和伸展性,泡沫滚筒的作用则是在肌肉和筋膜表面施加各项方向的作用力,这样达到梳理肌纤维,促进筋膜和肌肉放松,消除扳机点的目的。

如果筋膜紧张,可以通过滚揉按压放松筋膜,如果肌肉紧张,也是同样的道理,二者同时紧张,则泡沫滚筒放松达到1+1>2的目的。


四、赛前一天拉伸放松要做到非常充分,而不是随便拉拉

赛前一天的拉伸却可以充分放松肌肉,给肌肉带来更好的状态。

当然,赛前一天晚上的拉伸不同于平时跑后拉伸的是,这时拉伸放松时间可以更长,可以达到40分钟到1小时,动作选择可以更多,并且也主张跑者采用垫上拉伸。

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