增肌同时减脂不是梦！这5个步骤，让你拥有理想身材！

增肌和减脂如何同时进行？很多人会觉得这个问题的答案很简单，那就是：根本不可能！如果你想要增肌，那就必须经历增肌期，需要大量的热量盈余，而如果想要减脂，那就要好好控制饮食，做到热量赤字。

有热量盈余就真的能增肌吗？

“必须要有巨大的热量盈余才能增肌”这一点已经从以前的健美观念变成了当下主流认可的理念，然后增肌期结束后，再进行减脂。这样一个又一个循环后，你才会拥有理想的身材。

但最近的科学研究开始质疑这个观点。例如，这项在2013年有Garthe及其同事进行的研究发现。即使在每天多摄入600大卡的情况下，有的受试者并没有明显的肌肉增长，但脂肪量却增长了足足3倍多。所以增长的几乎都是脂肪。

当然减脂和增肌这两个过程循环并不存在任何问题，在正确的情况下，两个过程非常合理都是必经之路。而且必须要说，如果想以最快的速度来最大化增长肌肉和力量，那么创造巨大的热量盈余依旧是最好的方法。但这样更快地增肌是以大量增长脂肪作为代价的，很多人并不想这样，毕竟大家的目标都是肌肉，但觉得好像也没有别的方法，只能接受脂肪和肌肉一起增长。

那就真的没办法，只能接受了吗？当然不是！增肌是可以靠创造巨大的热量盈余这一种方法，但并不是唯一方法。

增肌可以不需要热量盈余！

要知道脂肪组织和肌肉组织是属于两个不同的系统，可以彼此为对方提供能量。

假设一个人想在为期半年的训练中增加2公斤肌肉并且减去1公斤脂肪。那么他为了增肌需要摄入的热量为2*1800=3600大卡，为了减脂要消耗的热量为9400大卡，所以最终需要的热量赤字为5800大卡，平均每天赤字32大卡，也能实现增肌并减脂。

当然上面是非常理想的情况，增肌需要的热量均由脂肪消耗来提供，这样在理论上增肌减脂可以同时进行，但实际上会有很多困难。不过不用担心，并不是不能实现，并且这种身体重组不是仅对少数人，而是对大多数人都是切实可行的。接下来先来看看几种不同的人群的情况吧~

第一种是新手训练者

增肌减脂同时进行对于新手训练者来说，还是非常容易的。因为这个时期的人，肌肉增长速度能够轻易达到最巅峰的状态。基本上只需要最基本的抗阻训练和合理的饮食，就会自然地消耗体内储存的脂肪，来为肌肉增长的过程供能，所以不需要额外的热量盈余，也能增肌。（注意这里并不是说脂肪转换成肌肉，是指通过训练消耗脂肪，脂肪分解产生能量，并且用这个能量来帮助合成肌肉。）

第二种是超重人群

这类人有着大量的脂肪，也就意味着储存着大量的能量，即使保持热量赤字（摄入热量＜消耗热量），也能有足够的能量储备来帮助肌肉增长。

第三种是之前练得不错的，但由于某些原因停止训练的人

这类人和新手训练者的情况相似，由于强大的肌肉记忆效应，他们能够快速地恢复状态，并且很容易就能做到增肌减脂同时进行。

最后是使用类固醇的人群

这类人往往能够快速增长肌肉，身体会自然地利用储存的脂肪作为肌肉增长所需的能量。

说到这里，尽管增肌减脂同时的可能性感觉只局限于上述4种情况，很苛刻的样子。但其实大多数人都能被归于这四类之中。比如说，尽管你已经在健身房训练了好几年，但由于强度不够，或者没有使用正确的方法，那你就仍然会被归到新手训练者之中。

除了上述4种人群外，我还想再加入第五类人群，他们是：

局部最优化训练者

这类人包括已经有了一段时间的训练经验，甚至可以被归为中等到高水平的训练者，但他们其实根本没有完全在训练和饮食中付出最大的努力。只要他们多花点注意力在细节上，例如饮食摄入的时间，最优化营养摄入，那么就能实现不用热量盈余也能增肌，也就是是说增肌减脂同时进行也是有可能的！

所以综上，你会发现只有极少数的人，例如那些训练和饮食都已经非常完美的高阶训练者，他们的肌肉量已经接近天赋的上限，他们是无法实现增肌减脂同时进行的。其余大部分人都是有条件让增肌和减脂同时发生的。

好了，我们说了那么久的增肌减脂同时进行的可行性及对大部分人的普适性，那么接下来我们就该来切入正题了。

怎么才能让增肌减脂同时进行？

我把它具体分成了5个步骤：

1.训练是最关键要素

即使拥有世界上最规律的饮食，或者每天吃超过900克的蛋白质，但如果没有足够强度的训练刺激，肌肉也不会增长。

我们用车来做个例子，大家可以把训练想象成引擎，饮食是汽油，来为训练提供能源，能源品质越好，运动表现也就越好。但如果没有引擎或者引擎质量不佳，那么再高质量的能源，车也不会开的很快。我们还可以把睡眠和休息想象成机油，有了他们，一切才能正常运行。

所以在训练时，要注意渐进超负荷，有足够的训练强度，并确保动作正确。一旦掌握好了这些基础，再根据训练水平来调整训练容量。对大多数人和大多数肌群来说，每块肌群每周十到二十组动作就差不多了。

2.确定自己的主要目标

尽管你是想增肌和减脂同时进行，但还是要确定哪一个更重要。如果你目前处于较瘦的状态，举个例子，男性8%~12%的体脂率，女性18%~22%的体脂率，那你的主要目标应该是增肌。

如果你没有那么瘦，男性是15%~20%或以上的体脂率，女性是25%~30%及以上的体脂率，那你应该侧重于减脂。

3.根据自己的维持热量（maintenance calories），确定实际的热量摄入

维持热量（maintenance calories）也就是让体重处于稳定状态的热量。如果你的主要目标是增肌，那就应该处于轻微的热量盈余，在维持热量的基础上增加5%~25%的摄入。如果你比较瘦或训练水平不高或基因就比较容易增肌，那可以选择这个区间的上限。

如果主要目标是兼职，那就应该处于轻微的热量赤字。在维持热量上减去10%~20%的摄入。

4.确定营养摄入目标（超重要！）

这一步应该从最重要的蛋白质开始。这里要加一下Jeff大神曾经说过的理论：增肌除了训练外，关键不是在于你摄入了多少热量，而是在于你是否做到了氮平衡。

市面上对于增计时期的蛋白质摄入量已经有了很多的说法了，比如每公斤体重1~1.6克蛋白质等等。这里再给大家推荐一种相对更精准的方法，根据自身的瘦体重（也称去脂体重），每磅（453.59克，接近1斤）瘦体重摄入1.2~1.6克蛋白质，越瘦则取值越靠近上限。

在蛋白质摄入足量的基础上，再来决定脂肪和碳水摄入的量。

对于脂肪，我倾向于让脂肪摄入占据总热量摄入的20%左右，剩下的用碳水补足。

5.最后一点是注意细节

随着训练水平的提高，同时增肌减脂就会变得更加困难。所以优化方法，注意训练和饮食的细节就变得更为重要了！

首先就是多睡觉。充足的睡眠对于增肌减脂而言可能是最被低估最容易被忽视的一个要素了！

来看一下这项在2018年由Wang及其同事发表的论文。

研究者将36名受试者分成了两组，饮食都处于热量赤字，但其中一组每周5天都要少睡1个小时。8周后，两组减去的体重虽然是一样的，但睡的更多的那一组，减去体重的83%是脂肪，而睡的较少的那一组减去的85%是肌肉。

下一个可以进一步优化的是训练前后的饮食。训练前半小时摄入一些碳水，帮助训练中有更好的体力去完成动过。训练后半小时内摄入乳清蛋白，帮助肌肉的合成和恢复。有些人会迷信补剂，这里想说的是，补剂固然有效果，但绝对不存在一种补剂能够直接让你增肌减脂同时进行，更多的还是要靠自己的努力。

然后如果将补剂分等级的话，可以参见如下的图：

处于第一梯队的有：蛋白粉，肌酸和咖啡因。

蛋白粉对于平时从食物中摄取蛋白质量不够的训练者来说尤为重要，能够帮助我们更轻松地达到每日蛋白质需求。

肌酸是目前市面上经过科学研究最多的补剂产品，鉴于它低廉的价格和极低的副作用风险，对于有迫切愿望想快速增肌减脂的人来说，非常推荐每天都摄入3~5克的肌酸。他的功能包含了：帮助提升力量，耐力；帮助提升运动表现；帮助提升体重和瘦体重；帮助提升肌肉量。

咖啡因作为第一梯队的最后一个补剂产品，能很好地增强力量，延长出现疲劳的时间，快速促进脂肪氧化等好处。但它有个缺点，就是不像肌酸，它很容易让身体产生耐受性。所以最好严格控制使用时机，最好在大重量或最需要提神的训练日来使用。或者周期性地停止食用来减少身体对它的耐受性。

以上就是全部内容啦~总结一下就是只要做足训练，控制热量，补充营养，注意细节，大部分人就能够实现增肌减脂同时进行啦，收获理想身材~

The End