由职业健体选手安德烈
为你示范10个手臂训练动作
讲解每个动作所侧重的目标肌
以及每个动作的关键点
动作一、绳索下压
目标：三头肌外侧头
站位一定要靠近绳索
动作的关键点在于“挤”
下压时旋转手臂使肘尖朝外
并在底部把手肘完全打直
以三头肌外侧出现刺痛感为佳
动作二、俯身绳索下压
目标：增强泵感
绳索下压做到力竭后
直接俯身进入这个动作
姿势的改变可以让你多挤出一些次数
动作三、仰卧臂屈伸
目标：拉伸三头肌长头
这个动作的精髓在于“拉伸”
确保让手臂朝脑袋方向倾斜一点
不要完全垂直于地面
杠铃下沉时下沉的一定要充分
以三头肌出现强烈的拉伸感为佳
动作四、窄距卧推
目标：增强泵感
完成仰卧臂屈伸后
直接把杠铃拉到胸前
用窄握推举使三头肌彻底力竭
动作五、单臂绳索下压
目标：三头肌外侧头
能看到安德烈的肘朝向侧面
因此这也是一个外侧头训练动作
牢记之前强调的要领：
在底部将肘完全打直
挤压三头肌使其出现刺痛感
动作六、器械臂屈伸
目标：三头肌长头
大家千万不要小看这种
用固定器械练三头的方式
它可以将你的手臂固定在身体后侧
让肩膀处于伸展位置
在这个位置上做臂屈伸
使它可以针对长头进行刺激
很多人在练三头的过程中
往往忽略长头没有去专门刺激它
导致三头肌不够大不够有棱角
现在就可以用这个动作修补了
动作七、杠铃弯举
目标：二头肌
最经典的二头肌动作
无论你想提升围度还是力量
做它准没错
动作八、蜘蛛弯举
目标：二头肌内侧头
使肘位于身体前侧
肩膀处于屈曲位置上
这个姿势的弯举
可以让二头肌内侧更饱满
关键点是不要贪图大重量
二头肌在顶端收缩的越紧越好
动作九、锤式蜘蛛弯举
目标：肱肌
放在上一个动作后面组成超级组
这个动作可以强化肱肌
让你的二头肌更高耸
动作十、绳索弯举
目标：二头肌长头
让大臂处于水平位置做弯举
是为了激活二头肌长头
给长头施加更多的刺激
长头练得好，二头肌就会更高
动作关键点也是挤
不要贪图大重量
选择你能控制的重量
才方便你充分挤压二头肌
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