小臂酸胀，影响了很多人的健身效果，只需4个动作，提高小臂耐力

前言：健身经常会出现这样一种情况，就是心有余而力不足。引体向上才做了两三个，小臂就酸得不行了。

硬拉还没练两组，小臂也会非常酸胀，这就导致我们健身无法持续，尤其是练背的时候，这种影响会很大。

正是因为小臂酸胀影响的原因，所以导致一部分人出现误解，认为新手应该先练手臂，然后再练胸背这些大肌群。

那么我们应该如何填补小臂耐力这个短板呢？目前最常见的方法，有这么几种：

1.捏握力器

2.哑铃抬腕

3.单杠悬吊

这几个动作有用是有用，但是没有强迫性，而且小臂肌肉募集效果并不是很高，对于绝大部分新手来说，很难起到直接提升小臂耐力的效果。

而下面我要介绍给大家一种训练方法，包括4个训练动作，以及训练计划，可以有效提升你的小臂耐力，让你的健身效果变得更好。

小臂耐力训练动作：小臂耐力训练动作，要找就找那种很轻易就能募集小臂肌肉纤维，然后随随便便几下就能让小臂爆炸的动作。

1.卷腹绕杠

卷腹绕杠这个动作，看起来是一个练腹肌的动作，或者是一个练核心的动作，其实这个动作，对于小臂耐力的要求是很高的。

我们做这个动作，不需要很多次，基本上卷腹绕杠三五次，小臂肌肉就会像爆炸一样。

因为这个动作有一定危险性，所以动作强迫性很高，小臂募集能力很强，所以才会有锻炼小臂耐力的作用。

那么卷腹绕杠做的时候，动作可以放慢一点，这样安全性比较高，动作太快可能容易脱手摔下来。

握距也非常重要，一般来说，采取比肩略窄的窄握距进行这个动作，对小臂肌肉耐力的强化效果更好。

2.反向澳式引体

我训练的时候，基本上很少出现小臂酸痛的情况，但是反向澳式引体又给我上了一课。

这个动作看着小臂没有什么动作，但是在我们动作过程中，其实握杆力度时刻在变化。

而且握杆力度需要控制的非常精准，所以这对于募集小臂耐力非常有效果。

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你如果想要通过反向澳式引体来练小臂耐力，那么你的手腕一定要跟着动作旋转。

同时建议采取全握以及粗杆进行这个动作，一般我们小区里那个漫步机就可以练这个动作。

3.毛巾悬吊

在囚徒健身中，毛巾悬吊是练小臂肌肉最好的一个动作，因为你单杠悬吊，是手指勾住单杠，而毛巾悬吊，则需要你握紧毛巾。

这就影响了你小臂肌肉的募集性，用手指摩擦力勾住单杠，跟握紧毛巾，募集效果差别很大。

毛巾悬吊握住最下端就可以了，尤其是那种纤维毛巾，很容易把手划伤，所以握住最低端。

握毛巾的时候，手腕不能放松，而是要专门拧动毛巾，这样锻炼效果会高很多。

4.单手悬吊

单手悬吊比双手悬吊效果更好，因为负重能力很强，不过我们练这个动作，也要防止肩部扭伤。

很多人单手悬吊的时候，身体会旋转，这就是因为你肩部太放松的原因。

练单手悬吊，采取全握方式比较好，这样我们能够借助到握力来强化小臂。

如果采用半握姿势，那么相对而言，小臂耐力募集效果也会有所降低。

小臂耐力训练计划：有些人把小臂训练放到手臂训练的一天，然后才去多组重复的方式进行，这种属于增肌计划。

而我们采用的计划，属于耐力募集计划，所以不用刻意多组重复，那样好几天都恢复不过来。

不妨采用隔天一练的方式进行小臂训练，也就是今天练完小臂，然后第二天休息一天，第三天在练一次小臂。

你期间进行练背或者引体向上之类的训练，其实不会受到影响。

再一个就是训练强度，小臂耐力训练到握拳握不紧就够了，没有必要练到第二天还酸痛不已的程度。

小臂属于小肌群，所以很容易拉伤，不信你可以去问那些练双立臂的人，小臂是不是有好几天动不了。

以上就是小臂耐力的训练方式，当然了，小臂肌肉训练项目非常多，不管你采用哪种训练动作，都能强化小臂，但这里我所分享的技巧，是提升小臂耐力最快的技巧。

我是旺旺大法师，