减肥阶段一定要关注营养不良

减肥的时候，我们一般会做两件事——控食和运动，这两件事都容易导致营养不良的发生。

减肥必定要控制饮食，少吃东西自然可能造成食物营养素摄入不足。不说过度控食的人，哪怕适度控食的人，都有可能造成某种或某几种营养素摄入不足。

人体是迄今为止宇宙中最复杂的有机体，人体的复杂程度远远超过我们的想象。举个简单的例子，人体内无时无刻不在进行着各种复杂的化学反应，这些化学反应数以万次，仅仅是催化这些化学反应的酶，在人体内就有几千种。

人体需要营养， 就好像精密仪器的维护和维修，需要各种复杂的材料和零件。有些营养素，我们的身体自己能生产，叫非必需营养素:而有些营养素，我们的身体不能自己生产，或者生产的量跟不上使用，这些营养素叫必需营养素，必须要从食物中获得，要靠吃。

三种营养素

人体的必需营养素目前已知的就有40多种，比如最主要的量元素，都属蛋白质、脂肪、碳水化合物，还有各种维生素、矿物质和微元素，都于必需营养素。人想要活着，这些营养素缺一种也不行。如果缺乏不严重，或者这些营养素摄入不均衡，那么人的健康就可能会出问题。

还有一些营养素，虽然不是保证人类生存所必需的，但是对保持健康非常重要，可以降低各种慢性病的发病风险。比如膳食纤维和植物化学营养素(番茄红素、花青素、叶黄素、大豆异黄酮等)。这些东西，虽然缺了，人不见得活不了，但是可能活不好。

拿上面说的降低慢性病发病风险的植物化学营养素来说，目前所知的就有上千种，这上千种植物营养素，我们目前只能通过食物来获取，可想而知，食物的种类吃得太少肯定不行。

所以吃是个大学问。想要健康，吃非常重要。大家千万别觉得，吃仅仅是口味和食欲的事情。所以，减肥的时候食物摄入减少，首先容易出现营养素摄入不足的问题。

比如有些人减肥，不敢吃肉蛋奶，吃得比较素，这样的话很多营养素就容易摄入不足，比如维生素D、维生素B12、钙、铁、锌等。可能有些人不以为然，拿维生素D来说，可以晒太阳啊，其实没那么简单。

维生素D主要存在于动物性食物当中，所以严格的素食容易造成维生素D缺乏。晒太阳确实可以获取维生素D，因为紫外线能刺激皮肤合成维生素D。但是能不能靠晒太阳有效获取足够的维生素D，这还要看你生活的地理位置和季节，还跟气候、空气污染程度、紫外线强度、服饰等有关。年龄和皮肤颜色也影响内源性维生素D的合成。

另外，还有一些人对某些营养素的需要量天生就比较高，这类人群减肥控制饮食的时候就更容易出现营养素缺乏。

比如叶酸，人群中有约10%的人，每天400微克的标准叶酸摄入量可能是不够的，每天800微克叶酸摄入量，才可以满足叶酸需求。基因调控和营养需要之间的关系非常复杂，目前的研究也在初级阶段。但至少我们清楚了，每个个体的营养素需要量都不同，有可能某种基因型的人会表现出对某种营养素明显较高的需求。这就是说，对有些人来说，如果饮食不均衡或者不足量，出现营养不良的可能性就会比普通人大得多。

减肥的人还往往会安排大量运动，大量运动也容易造成身体营养素的缺乏。

运动过程会消耗大量能量，加速体内的多种化学反应，增加了身体对能量物质、酶、激素等的消耗量。

比如蛋白质，大量运动的人，需要量一般就是不运动的人的1.5倍左右而运动量特别大的，甚至可以达到2倍。

大量运动还会增加身体氧化应激压力，身体抗氧化的需要会增加。这样，有抗氧化能力的某些营养素的需要量也会相应增加，比如维生素C、维生素E、铁、锌、硒等。

大量运动还会造成很多矿物质元素的过量丢失,比如钙、锌、铁等所以，这些营养素的需要量也会增加。另外还有很多非必需营养素，也可能因为大量运动而增加需要量。

在减肥的时候，如果饮食摄入明显减少，再配合大量运动，非常容易造成营养素的缺乏。如果得不到及时补充，就可能造成营养不良，影响身体健康。