糖尿病友蔬菜如何选，怎么吃？掌握这些，血糖越吃越稳！

在糖尿病人饮食治疗方面，医师和卫教师们经常告诉糖友要多吃蔬菜。因为蔬菜中含有丰富的维生素、镁、钾等微量元素和膳食纤维，摄入充足的蔬菜，对餐后血糖的控制和并发症的预防具有重要作用。但生活中，很多糖友在蔬菜的选用与烹饪技巧方面却存在问题，导致病情控制并不理想。

记住“321”蔬菜模式

“321蔬菜模式”

是指中餐或晚餐的蔬菜饮食种类与食用量。糖友如果能做到“321蔬菜模式”，就能够每天摄入足够低能量、低碳水化合物、高膳食纤维的食物，保证充足营养的同时，为血糖平稳打下基础。

指的是3两绿叶蔬菜，包括油菜、卷心菜、菠菜、生菜和油麦菜等；

指的是2两其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、莲藕等淀粉类蔬菜；

指的是1两菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜和黑木耳等。

粗茎干类蔬菜，控糖效果好

粗茎干的蔬菜，膳食纤维丰富，在增加饱腹感的同时，对减少血糖波动也有帮助。糖友可以选择多吃芹菜、花菜、莴笋等粗茎干类蔬菜。

2多选绿色叶蔬菜

绿叶蔬菜不仅含有不溶性膳食纤维，饱腹感较强，且富含钙、镁等成分，有利于血糖控制。

深色蔬菜营养更丰富

不同颜色的蔬菜所含的营养元素不同，其营养价值相差也很大。据调查研究显示，深色蔬菜较浅色蔬菜来说，营养更加丰富。深色蔬菜中含有天然的化学物质，对保护心血管健康，控制血糖、改善胰岛素抵抗具有一定效果。

所以，在每餐必备的绿色蔬菜之外，还应选择一些深色的蔬菜来增加饮食的丰富性。

4吃了淀粉类的蔬菜，要减少主食多数蔬菜热量低，但藕、马蹄莲、菱角、各种薯类(土豆、红薯、山药、芋头)等淀粉含量高，含糖量与热量都相对较高。如果糖友大量吃这类蔬菜却不减少主食，会让热量与糖分摄入超标，很难控制好血糖。

糖友如果吃了淀粉类蔬菜，就要相对应地减少主食的摄入；或者用淀粉类蔬菜替代部分主食，它们的膳食纤维、维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感更强。

先吃蔬菜再吃主食，餐后血糖更平缓

研究发现，先吃蔬菜，后食主食血糖更加平稳。有专家对健康人群和糖尿病人群的进食顺序对餐后血糖的影响做了研究，两组人的食物完全相同，先吃大量蔬菜后再吃米饭，或先吃完米饭后再开始吃蔬菜，并观察受试者餐后3小时和72小时动态监测的血糖变化。

研究发现，无论健康人还是糖尿病患者，先吃蔬菜都能显著降低餐后血糖和胰岛素反应，令全天的血糖水平更为平缓。

烹饪过程中少放盐，多吃醋

醋可以延缓主食的胃排空速度，延缓碳水化合物的吸收，起到降低血糖的作用。盐则会增加食欲，促进淀粉的吸收，不利于降糖。

所以，平时炒菜或者凉拌菜，多放醋，少放盐。这样，对于降低血糖非常有帮助。

烹调方式要简单

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。这样可以在进餐时多咀嚼，让肠道多运动，对控制血糖有利。

另外，烹饪时尽量选择凉拌、水煮、清蒸，减少油炸，炒菜等。