很多初学者想练翘臀，看到那些可以锻炼大器械，史密斯架，各种规格的哑铃杠铃的人，是不是特羡慕？而自己却什么都不会，也不敢轻易尝试，害怕大重量训练伤到自己。
当健身初学者还不能驾驭负重训练时，徒手训练是非常好的选择！对于健身初学者，由于肌肉力量薄弱，很多动作也控制不到位，核心不够稳定，是不建议负重训练的，利用自己体重做徒手训练也是很有挑战性的。
训练由轻到重，由易到难，先发下基础，练好基础动作，在你肌肉力量和身体素质都有所突破时，就可以在徒手的训练动作上加上重量片了，循序渐进，以前觉得驾驭不了的也可以慢慢的练的如鱼得水了。
今天就先给大家推荐几个只需要一张垫子，就可以训练臀部的徒手训练动作。
动作一：仰卧屈肩臀桥
动作要领：仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽弯曲膝盖双脚掌踩地，双手交握向上抬高垂直地面，呼气臀部收缩向上抬高至臀部完全收紧，吸气臀部缓慢的下落至接近垫子，训练臀大肌以及核心控制力，一组做15个，重复4组。
动作二：直臂支撑髋外展点地
动作要领：双脚和双手俯撑在垫子上，核心收紧身体成一条直线，髋关节保持稳定，然后呼气右边臀部发力带动右腿向右侧外展脚尖点地，吸气收回，训练腹横肌和臀中小肌。左右两边各做15-20次为一组，重复4组。
动作三：猎鸟犬
动作要领：双手掌和膝盖支撑，脚尖点地，核心收紧，骨盆保持与水平面平行，呼气臀部发力带动大腿向后抬高伸直，对侧的手臂向前伸直与地面平行，一边做15个，重复4组。
动作四：俯撑伸髋
动作要领：双手和双膝支撑地面，脚尖点地，核心保持稳定，骨盆与水平面保持清醒，一条腿小腿向后弯曲抬高，呼气臀部发力使髋关节向后伸展，大腿向后抬高，一边做15次，左右各做4组。
动作五：侧卧抬腿
动作要领：身体侧卧在垫子上，身体绷直成一条直线，核心收紧，上面的大腿向上抬高至臀部发力收缩，一组做15次，左右各做4组。
这些徒手训练，非常适合初学者训练，既不会太辛苦也没有太大难度，更没有危险，健身初期做这些徒手训练是非常有效果的。
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