带你认识欺骗餐，7个技巧教你高效利用欺骗餐去实现减肥目的

在努力实现减肥目标的路上，你已经吃了几周的低卡餐，还得到了你想要的结果，并且习惯了这种饮食方式。虽然感觉很好，一切都很顺利，但随后你会发现自己的进步开始停滞了，体脂没有再降，你的好心情逐渐消失。这种情况是不是似曾相识？我相信上面这种情况很多人都有遇到过。

那么，究竟是什么导致你减肥停滞不前？为什么照样控制饮食，体重却不再像以前那样下降？其实是因为你遇到了瓶颈。因为在你习惯低卡路里的饮食时，你身体的代谢消耗也在适应它[1]，渐渐你就会看不到进步了。

今天我们就来讲讲怎样靠“吃”去突破平台期，让你继续瘦下去。在讲解如何克服平台期之前，我们先讲一下为什么用“吃”这种方法。

身体的适应性很强

在健身减肥时，想要达到一个特定的体重或身材，必须让自己离开胖子的舒适区，这样才能发生改变。

食物为机体提供了运作所需的能量，当你某天在补充能量时，比平常少吃了，这时你的新陈代谢为了满足所需就必须要做出调整。这个调整就是利用起身体储存的脂肪和糖。

人体的适应性很强，当你吃下的东西老是不够消耗时，为了生存，我们的身体会自动作出调整，重建维持体内热量收支平衡的机制。这就意味着当你长期摄入的热量少或运动量增多时，你的身体会调整你的新陈代谢和卡路里消耗量[1]。因此在你的身体适应新的热量代谢机制之前，也就是身体离开舒适区中间的这段时间，就是你的减肥黄金时期。

从理论上讲，控制饮食是很容易起到减肥效果的，只需摄入的热量少于消耗量。但当你长时间维持相同的锻炼计划和饮食习惯，慢慢你就会形成一个新的热量平衡，久而久之你就会进入一个平台期，减肥效果自然也就开始停滞不前了。要想继续达成减肥目的，你就需要换一种新的饮食方式来刺激身体发生新的变化。这个时候你可以尝试利用“欺骗餐”来达到目的。

什么是欺骗餐？

如前所述，进入平台期后如果你想要突破，就必须改变你的饮食。而偶尔吃一顿“欺骗餐”，可以欺骗你的大脑，让身体进行猜测，从而使你再次进步，这就是欺骗餐对减肥起到的推动作用。（也是用来奖励自己的一种饮食，所以又叫奖励餐）

虽然“欺骗”这两个字会让人把不美好的事情联系起来，但从饮食的角度来看，它却是一种用来搭配减脂饮食的有效方法。你可以根据个人情况分别采用“欺骗餐”或“欺骗日”这两种方法。（欺骗餐是一餐，用来改变代谢，欺骗日则是一整天）

我们可以每周吃一顿（或一天）高热量、且包含3种宏量营养素的食物，优质的蛋白质、复杂的碳水和健康的脂肪作为主要来源。记住，这顿欺骗餐可不是让你经常、过度地吃垃圾食品。主要目的是让你充分利用“欺骗餐”来改善你的内分泌、代谢。

欺骗餐为何能帮助你减肥？

为什么要吃欺骗餐？它又是怎么产生效果的？这与体内激素有关[2,3]。影响食欲和减肥的有两种激素，即让你感觉吃饱了的“饱腹感激素”和让你觉得肚子饿的“饥饿激素”。

瘦素：主要由脂肪组织产生，在调节身体能量平衡和食欲方面起着紧要的作用。瘦素作用于大脑的下丘脑，可以抑制食物摄入，刺激身体活动（消耗卡路里）。简单地说就是，它会告诉你的大脑你已经饱了，应该去动起来了。

胃饥饿素：主要由胃产生，它刺激食欲和生长激素的释放。所以，胃饥饿素能告诉你的大脑你饿了。长期低热量饮食和低强度运动会增加胃饥饿素的分泌，从而导致胃口增大导致体重增加。

欺骗餐的意义就是：尽管你平时吃的都是低卡路里的减脂食物，但只要每周能吃上一顿含有高卡路里和高碳水的“欺骗餐”，就可以促进瘦素的分泌，同时降低胃饥饿素的分泌，使你的激素水平正常化。此外它还能促进甲状腺激素的分泌，从而进一步促进新陈代谢，这种激素还可以帮助你甩掉平台期，达到持续减脂的目的。

高效利用欺骗餐的7个技巧

（1）选好时间

最好的欺骗餐时间是在剧烈运动过后、或者在低卡饮食或者断食一段时间后。在断食这段时间你摄入的卡路里很少，或者根本不摄入卡路里，在断食12小时后，瘦素水平会下降[4]。这也是为什么建议你要在断食一段时间后、或者剧烈运动过后吃欺骗餐，因为这样可以让你最大限度地利用好这一餐欺骗餐的效果。

（2）不要用垃圾食品来作为欺骗餐

这是大多数尝试欺骗餐的新人都会遇到的问题。偶尔吃一点含有反式脂肪、高度加工和富含添加剂以及高糖的食物是可以的，但是不要把欺骗餐当成胡吃海喝的借口。你要知道，这些食物几乎没有益处的，所以不管你是胖还是瘦，真的应该要少吃或者不吃垃圾食品。

（3）提前计划

一旦我们在精神上允许自己放纵饮食，大多数人都会很难停下来，所以在吃欺骗餐时多数人可能都吃超标了。

解决方法就是提前计划好，列出你要吃的食物和确切数量，这样方便控制总量（以健康食物作为主要来源）。此外，除非你巨胖，否则热量限制在500-1000大卡一餐，毕竟以健康食物作为主要来源时，常人很难摄入超过1000大卡的热量。

（4）吃饭速度

可以尽量吃得慢一点，用心品尝每一口食物，从欺骗餐饮食中得到满足。这样减慢吃饭速度，这样吃饱腹感会更好，还可以帮助你有效避免吃超标。

（5）保证营养

通常欺骗餐的碳水化合物含量很高，所以千万别忘了摄入蛋白质。蛋白质有助于增加饱腹感，且对肌肉的生长和运动后保持肌肉有着重要作用，所以你要确保你的饮食中含有足量的蛋白质。好的“欺骗餐”应该含有较高的卡路里应包含碳水、优质蛋白质和一些健康脂肪。即使你想吃高碳水的甜品，但也别让它占过多比例。

（6）先吃点东西垫肚子

在很饿的时候吃欺骗餐可不是一个好主意，因此可以提前吃些高蛋白、高纤维、低碳的食物垫下肚子，防止到时吃得太多。（蔬菜、肉）

（7）别随便选“欺骗日”饮食

欺骗餐饮食最好一周吃一次，或者10-14天吃一次。尽量选择只吃一顿欺骗餐而不是选择长达一天的欺骗日饮食，不然你整整一周的锻炼成效就有可能会被毁于一旦。除非你已经非常苗条和健康，或者确实需要靠欺骗日来实现目标，否则选择“欺骗日”饮食是很不明智的。

一顿好的欺骗餐可以有效地促进新陈代谢，让你的减肥计划变得更可持续。而且因为觉得减肥不用戒掉你最喜欢的食物，这样对你的情绪也有正面好处。这样在下一次欺骗餐来临之前，你会变得更有动力去坚持你的减肥计划。

参考文献：（1）De Jonge L, Bray G A, Smith S R, et al. Effect of diet composition and weight loss on resting energy expenditure in the POUNDS LOST study[J]. Obesity, 2012, 20(12): 2384-2389.（2）Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007;8(1):21-34.（3）Erdmann J, Tahbaz R, Lippl F, Wagenpfeil S, Schusdziarra V. Plasma ghrelin levels during exercise – effects of intensity and duration. Regul Pept. 2007;143(1-3):127-35.（4）Kolaczynski JW, Considine RV, Ohannesian J, et al. Responses of leptin to short-term fasting and refeeding in humans: a link with ketogenesis but not ketones themselves. Diabetes. 1996;45(11):1511-5