月跑量多少，马拉松才可以跑进3小时

　　不少跑友动辄每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目标跑量，煞是厉害！但问题是，每个月跑那么多，马拉松就能跑进3小时吗？答案是然并卵！

　　跑量与成绩是一种正相关关系，而不是一种正比关系。

　　就是说在跑者身体能承受不受伤的前提下，随着跑量的增加，马拉松成绩也会提高。但是这种提高，并不是成正比关系的。

　　比如你月跑量从100公里增加到200公里，连续训练三个月，马拉松成绩可能会提高20分钟。但是当你从200公里增加到300公里的时候，成绩提高可能就只有10分钟。越往后，增加跑量带来的成绩效应会越小。

　　跑量对马拉松成绩提高的边际效应是递减的。如果在跑量的增加和马拉松成绩的提高之间画一个坐标，开始的时候，跑量的增加上升曲线很明显。越到后面成绩曲线会越来越平缓，直到最后基本持平。当跑量超过一个合理的分界线后，再增加对成绩基本不会产生作用。

　　不同的人，因为年龄、身体功能基础、运动天赋的不同，同时开始，以同样的强度进行同样的跑量训练，一段时间后马拉松成绩的提高幅度会有很大的不同。

　　同样一个月跑一百公里跑三个月，一个半马可能能跑140，一个只能跑200。以此类推，假设二个从零基础开始跑步的人，要达到330的全马成绩，即使以同样的强度、每个月同样的跑量进行训练，体重轻、运动天赋好的，可能几个月就可以做到。而体重大、运动天赋差的，一年都不一定能达到。

　　什么样的跑量增长模式最合适自己？

　　我们上边提到应当把10%作为增加跑量的指导线，这条指导线叫做“基准跑量”，即体感上最适宜、生理反应最佳的跑量，也是跑者训练与恢复的一个平衡点。每个跑者的基准跑量都不相同，根据每个跑者的运动水平和身体能力可以做一个简单的测试判断。

　　在没有做心肺运动试验的情况下，跑者们可以根据日常训练的主观感觉来确定，既不会感到特别疲惫，也不是特别轻松时，这个跑量就可以作为你的基准跑量。当然，伴随着系统训练，「基准跑量」也会随之提高。

　　当跑量低于基准跑量时，增长跑量的速度可以远大于10%每周。因为这样的跑量下，无论如何变化跑量，机体都处于“适应状态”。但是当目前的跑量超过了基准跑量时，最好更加保守。比如，原来每周增长10%，而现在每两周增长5-10%都有些过快了。

　　跑量的掌控，要因人而异。当跑量增长速度过快、脱离了基准跑量时，就容易增加跑步劳损等伤病风险，甚至引发厌跑情绪，得不偿失。反之，若跑量不能跟上跑步水平的提高，就无法刺激身体机能，遭遇跑步瓶颈，难以提升个人成绩。所以，合理制定跑量增长计划十分重要。