横叉自我练习教程详解（动图教学版）

前不久写了竖叉，很多人强烈建议写横叉。

横叉相对于竖叉来说练习的动作更简单，因为横叉涉及到的髋关节的活动方向就一个：髋关节外展。涉及到的髋关节活动方向越少，那么练习的方法就会越简单，只要针对这个方向练习就可以了。

但是对大多数人而言横叉相对于竖叉来说，要困难得多，这是有髋关节的结构和个体的差异决定的。所以横叉的练习需要更多的坚持和耐心。但是横叉的练习一旦成功就是一辈子，但是竖叉如果你很长时间不练习，就很可能劈不下来，需要重新再练习。

同时对横叉的练习，大家要放下执着心，做好打持久战的准备。而且不建议给自已规定具体的时间，三五个月还是一年。一旦给自己定了时间难免急躁和功利。只管练习，相信时间会给出回报。

下面进入横叉的讲解。

1、束角式

束角式A

坐在垫子上，

双脚掌心相对，脚后跟尽量靠向身体

双手上下弹动膝盖

做20秒

束角式B

在上一步的基础上。

吸气脊柱延伸

呼气身体前屈，

保持

补充：

一定要在自己能力范围内练习，不要求快

。在束角式B中不要追求前屈的幅度，要注意脊柱的延展，不要过分的弯腰弓背，

让自己的肚脐去找脚后跟

，初学者可以在身体前面放抱枕，趴在抱枕上。利用自身的重量让膝盖往下沉，打开髋关节。

2、坐角式

坐角式A

仰卧，臀部靠墙，双脚上举脚后跟靠墙

双脚平行向两侧打开到最大

保持

补充：在坐角式A中，一定要注意两个脚的高度一致，因为人的身体两侧是不平衡的，如果你凭感觉去做，很容易两只脚不在一个水平面。

第二一定要注意膝盖和脚趾在一个方向，这儿最容易犯的错误是膝盖往内扣

，你也可以像模特示范一样，手放在大腿内侧，帮助大腿肌肉往外旋，或者用伸展带固定也可以。

坐角B

面朝墙坐立，双脚靠墙。

手撑地移动身体向墙靠近到极限

保持

补充：在坐角式B中，

最容易犯的错误是塌腰

。在自己能力范围内在保持坐骨压地、脊柱自然立直的前提下让

大腿内侧向墙靠近，千万不要翘臀塌腰让胸口向墙靠近

，这样做伤腰，在整个过程中腰没有压力感。膝盖的要点和坐角A一样

3、青蛙趴

青蛙趴A

四角板凳跪立，

双膝盖向两侧平行打开

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

保持

青蛙趴B

趴在垫子上，

曲双膝，膝盖尽量向两侧打开，脚尖并拢。

吸气延伸脊柱，呼气身体前屈

保持

补充：不管是青蛙A款还是B款一定要注意

重心在臀部，把臀部往下沉。重心千万千万不要往前倾落在腰椎上，以免让腰椎承受压力。

如果你在做青蛙趴的过程中，腰部和脊骨的位置有疼痛就有可能是重心前移了，还是那句话

，不要强求，循序渐进。

4、横叉简易版本。

双脚分开，双手撑地。

双脚平行向两侧滑动到极限

保持

这个在保持的时候需要很强大的腿部力量，所以建议大家在臀部下方垫抱枕，下图

补充：

注意膝盖和脚尖在一个方向，膝盖不要内扣

，手臂可以稍微撑点力，也可以在身体前方放抱枕，直接趴上去

5、收髋练习，仰卧牛面式

收髋的体式有很多，比如上面的仰卧牛面式、英雄坐、鸟王等，

你可以自由选择，但是不可以省略。

体式讲解完了，再多啰嗦几句。

1、在竖叉的练习中，我们从头到尾都在强调髋摆正。在横叉的练习中，从头到尾都在强调膝盖和脚尖在一个方向。因为横叉的这些动作，要么就是躺在垫子上，要么就坐在垫子上，不存在髋前后不一的情况。但是却很容易用膝盖代偿让双脚分开的更多一点，所以说横叉的练习要放弃执着的心，不要给自己设时间限制，不要着急，一定要在自己能力范围里循序渐进的练习。

2、所有我只说保持，而没有说时间的动作可以保持的时间长一点，3~5分钟，甚至10分钟都可以

3、横叉练习一定要以收髋结束，

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