臀部肌群无力，越练“腿”越粗--四个动作激活臀部肌群

臀部肌群，是我们身体最强大的肌群之一，它本应是我们很多动作的力量源泉，但由于现代人越来越缺乏锻炼，坐着的时间越来越多，使臀部肌群慢慢退化，无力，本该臀肌发力的时候，它却无法担当重任。找不到臀部发力的感觉，在腿臀训练中，腿越来越粗，臀部却没有效果，遇到这种情况怎么办？在锻炼臀肌之前需要先激活它。我们先来认识下：交替抑制。人体本身是一个基本对称的机构，在我们身体中，肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌，也称为主动肌；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。交替抑制指的是“当主动肌收缩，拮抗肌必须放松”这个过程。拮抗肌群太僵紧或太活跃，无法正常的配合主动肌，主动肌的功能就会被抑制，无法发挥正常的功能。那么，臀部肌群的拮抗肌群是哪些呢？臀大肌位于身体后侧，相对于它前侧的肌肉群也就是髋屈肌群就是臀大肌的拮抗肌群。屈髋肌群主要包括：阔筋膜张肌（TFL）、股直肌（既是股四肌群也是屈髋肌）、髂肌、缝匠肌、腰大肌。例如髋屈肌群紧张导致的骨盆前倾姿态和腰部疼痛时，臀部肌肉很难收紧。

臀中肌群的对称肌群很显然是大腿内收肌群，它对于臀中肌的表现起着重要的制约或促进作用。另外，髋屈肌也同样会像影响臀大肌一样对臀中肌进行干涉。

在训练臀部肌肉前，对它们的拮抗肌群进行必要的复原、拉伸和放松是激活臀部的必要条件，拮抗肌群的紧张是制约臀部训练效果的主要原因。一、拉伸跪姿屈髋肌拉伸：1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。身体柔韧性好点的可以试着用右手握住右脚，使右边小腿与地面垂直，这样会有更强烈的拉伸感觉。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。

大腿内收肌拉伸：坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

二、泡沫滚轴放松髋屈肌：将双臂放置地面，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。

阔筋膜张肌和髂胫束：这个有点难度，所以我们提供了从两个不同角度的照片。 这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。

内收肌：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。

股四头肌：类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，像膝盖方向缓慢滚动。

除了对拮抗肌群的拉伸方式之外，还要提高臀部肌群的力量。为了避免其他肌肉代偿发力的问题，我们需要先练习一些能孤立刺激臀部肌群的动作，等臀肌的力量提高之后，再尝试综合类的动作。动作一：平板抬腿身体平板支撑姿态，一只腿伸直并且向上微微抬起，停留片刻下放，完成一侧腿再进行另一侧。

动作二：俯卧收臀身体俯卧在地面，双脚与髋同宽平放，收紧放松臀部为一次动作，如此反复。动作三：侧平板抬腿身体侧支撑呈一条直线，将上侧腿微微抬起，停留片刻下放，完成一侧腿再进行另一侧。 动作四：单腿半蹲进行单腿的下蹲练习，另一侧腿可以在体前也可以在体后，如果感觉动作难度大，可以通过扶墙或者身后放训练凳来进行辅助，降低动作难度。

通过上面的一系列训练，可以使你的臀部训练更有效果。