【高清动图】24种拉伸方法，动态拉伸+静态拉伸

来源：道跑（ID：daopao2017）

对于拉伸想必大家都或多或少的有所了解，而拉伸的重要性在此之前也强调过很多遍。了解如何正确拉伸，对于防止运动损伤十分重要。今天，小编就为大家奉上最全面的拉伸方法。

专家建议：运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸，可以更好的防范运动损伤。

首先，拉伸可分为静态拉伸和动态拉伸。

二者的区别在于，静态拉伸更多是提高柔韧性，适合运动后拉伸。而动态拉伸不仅提高柔韧性，也能加强运动者的力量、平衡能力与协调性，更适合运动前拉伸。动态拉伸每个动作在最大拉伸范围处仅保持1-2S，相对于静态拉伸而言，能有效减少运动损伤的风险。

需要注意的是，拉伸本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。来来来，敲黑板，划重点。

注意事项

①肌肉温度增高对拉伸有很大的益处，热身之后做拉伸效果更好；

②拉伸动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌肉紧张，进而导致肌肉拉伤；

③软组织屏障为拉伸止点，拉伸到刚刚有阻力，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束拉伸动作。

④拉伸时身体的其他部位的肌肉有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌肉。

⑤动态拉伸中，可通过缓慢有控制的运动，来增加关节活动范围；而在静态拉伸中，最好保持在一个舒服的范围15-30秒。

1 抱膝前进

动作要点

1. 双脚并拢，正常站立，左腿向前迈步；

2. 右腿抬起，膝盖抬至胸前，双手辅助抱膝，向上牵拉，脚尖勾起；同时左脚踮起脚尖，收紧左方臀部，上身背部挺直，保持1~2秒；

3. 右腿向前迈步，重复此前动作，循环至次数完成；

4. 在拉伸过程中，胸部需保持挺直，支腿侧臀大肌收紧。

动作功能

• 拉伸前腿一侧的臀大肌及腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时可提高肢体平衡能力。

2 斜抱腿（摇篮抱腿）

动作要点

1. 双脚并拢，正常站立，抬头挺胸，腹部收紧，左腿向前迈步，呈运动分腿姿；
   

2. 将右侧膝盖抬至胸部，右手扶膝，左手抬起脚踝，左脚踮起脚尖，左侧臀大肌收紧，动作保持1~2秒；

3. 向前迈右腿，重复刚才的动作，循环进行，至完成规定次数；

4. 在拉伸过程中，胸部保持挺直，支腿侧臀大肌收紧。

动作功能

• 拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
  

3 后交叉弓步

动作要点

1. 双脚并拢，正常站立，抬头挺胸，腹部收紧，背部挺直，双臂抬起平行于地面，双手相叠；
   

2. 迈出右腿，与左腿交叉，形成45度夹角，缓慢蹲下，至左腿外侧有强烈牵拉感，保持1~2秒；

3. 恢复起始站姿，左脚重复动作，循环进行，至完成规定次数；

4. 拉伸过程中，胸部挺直，重心在前脚脚跟，下蹲时前侧腿膝关节不可超过脚尖。

动作功能

• 拉伸大腿外侧阔筋膜张机、臀大肌、髂胫束等肌群。
  

4 脚后跟抵臀—手臂上伸

动作要点

1. 双脚并拢，正常站立，抬头挺胸，腹部收紧，背部挺直；

2. 右腿微屈，左手搬起左脚脚踝，脚后跟碰到臀部，手部用力，将左脚踝缓向上拉伸，同时举起右臂，拉伸持续1~2秒。换对侧重复，至完成规定次数；

3. 拉伸过程中，膝盖指向地面，臀大肌收紧，下腰背不可过度伸展。

动作功能

• 拉伸大腿股四头肌等肌群。

5 最伟大拉伸（向前胯部时抵脚背）

动作要点

1. 双脚并拢，正常站立，抬头挺胸，腹部收紧，背部挺直，双臂放于身体两侧，抬起左脚，大腿与地面平行，跨步向前呈弓箭步，感受右侧臀部收紧；

2. 俯身，右手支撑地面，左肘抵在左脚的内侧，保持牵拉姿势1~2秒；

3. 左手从左腿内侧向上打开，眼睛看手指尖方向，两臂呈一直线，保持牵拉姿势1~2秒；

4. 双手撑地，左腿从屈膝状态伸直脚跟支撑，脚尖用力绷起，保持牵拉姿势1~2秒；

5. 回到弓步姿势放松，右腿蹬起回到开始站立姿势。换对侧腿，重复相同的动作，至完成规定次数；

6. 注意始终保持后腿膝关节伸直，拉伸时处于伸直状态，并注意收集臀大肌。

动作功能

• 拉伸腹股沟、髋关节屈肌、大腿腘绳肌、小腿腓肠肌、臀大肌等肌群。

6 四肢走

动作要点

1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，先屈髋后弯腰，双手撑地，双腿伸直；
   

2. 双手向身体前方爬行，同时保持双腿伸直状态，始终感觉大腿后侧肌肉有较强的牵拉感，双手爬至头的前方，直至即将无法支撑住身体；

3. 保持双腿伸直，双脚走向双手，当感到牵拉时，双手向前走，完成规定的次数；

4. 注意保持膝盖伸直，腹部收紧，肩与躯干在发力，用手走时的距离超过头顶以增加难度。

动作功能

• 拉伸大腿腘绳肌与小腿腓肠肌等肌群。

7 向后弓步＋旋转

动作要点

1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右脚向后跨步呈弓步分腿姿，保持左侧大腿与地面平行；

2. 右手置于左腿膝关节外侧，放松躯干。左臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向左旋转，至最大限度，眼睛跟随左掌尖，保持拉伸姿势1~2秒。换对侧，重复刚才的动作，至完成规定次数；

3. 注意前腿膝关节不要超过脚尖，牵拉时收紧后腿一侧的臀大肌。

动作功能

• 拉伸髋关节屈肌、臀大肌，以及腹内、外斜肌，增加胸椎活动度。

（一个人可完成）

1 肱三头肌拉伸

• 双手放置头后，对侧手用力拉手，向对侧保持6秒。

2 胸大肌拉伸

• 双手放置头后，双手同时用力向后压，保持一定时间后放松；

3 斜方肌拉伸

• 单手压头偏向一侧，保持一定时间后放松；

4 菱形肌拉伸

• 手伸直胸前，与肩平行，对侧手固定，使手向后用力。

5 伸腕屈腕肌肉拉伸

• 伸腕屈腕，对侧手加阻力，保持一定时间后放松。

6 阔筋膜张肌拉伸

• 内收曲髋屈膝，用力抱膝，保持一定时间然后放松。可以的话站立位，膝关节内收伸展拉伸也可。
  

7 腰部及大腿后侧腘绳肌拉伸

• 做坐位体前屈动作，保持一定时间然后放松。
  

8 腘绳肌拉伸

• 仰卧位抬腿90°，双手抱住膝关节，脚稍用力下压抗手运动。
  

9 股四头肌拉伸

• 俯卧位，手用力拉同侧脚，使之贴近臀部，保持一定时间后放松。
  

（需要一位搭档合作完成）

1 胸大肌拉伸

• 拉伸者肩关节外旋外展90°，肘关节屈曲90°，拉伸者主动内收，搭档加阻力并使之保持6秒 。
  

2 菱形肌拉伸

拉伸者侧卧位，内收肩关节，搭档加阻力，拉伸者用力后缩保持6秒。

3 肱二头肌拉伸

• 拉伸者肩关节自然伸展到终末位置，肘关节伸直。搭档固定手部和肩部，拉伸者主动屈曲肘关节并维持6秒，伸直肘关节并维持6秒。
  

4 肱三头肌拉伸

• 拉伸者俯卧位，肩关节屈曲180°，肘关节屈曲90°，手掌朝向后方并尽量搭上肩部，搭档稍用力下压该前臂，拉伸者主动伸肘，保持6秒。
  

5 斜方肌拉伸

• 搭档固定拉伸者肩部，并将头压向对侧，拉伸者主动用力欲将头摆回正位并保持6秒。
  

6 腘绳肌拉伸

• 拉伸者脚放置搭档肩部，并用力下压保持6秒，搭档使拉伸者屈髋并保持6秒。

7 臀中肌拉伸

• 内收内旋髋关节，搭档拉伸者在内收内旋髋关节的基础上加压，维持一定时间后放松。
  

8 小腿三头肌拉伸

• 拉伸者脚掌背曲，搭档给脚掌加压，让拉伸者用力抵抗阻力，保持6秒。

责编：予梦