30天每天坚持臀桥100个，身材究竟会发生什么变化？

在小伙伴的召唤下，意外加入了30天臀桥打卡计划。既已决定，就希望做到最好，毕竟谁不想30天后就拥有完美的翘臀呢。

这一定就是我30天后的翘臀了！

工欲善其事，必先利其器。因此，先去做了些臀桥的功课，这才发现，臀桥这个动作的好处，可一点都不输“深蹲”“硬拉”“平板撑”这些熟知的王牌动作。

1、练习场所方便。一张瑜伽垫，甚至是稍硬一点的床，都可以完成。

2、紧实臀部肌肉。如果你每天一坐就几个小时、臀部松松的、塌塌的，练臀桥。臀桥往下还原吸气，往上顶臀吐气，可以很好的练到臀部肌肉；

3、紧实腹部肌肉。在做臀桥时，全程需要腹式呼吸法，同时收紧腹部，让你的腰臀比更加完美；

4、改善体态。不难发现，很多改善假胯宽、瘦大腿的动作库中都有出现臀桥。这是因为，练习臀桥时，你的胯、臀、大腿都是收紧、稳定的，是可以修复我们日常中盆骨前倾、假胯宽的问题。

5、跑得更稳不受伤。此前，有不少学者研究发现，有髂胫束症候群的跑者，也就是常说的跑步膝盖疼的人，臀肌都特别弱。如果你跑步膝盖疼、跑不稳，是该练练你的屁股了。

看到这里是不是有点质疑了！臀桥有这么多神奇的好处吗？

30天每天坚持臀桥100天，身材到底会发生什么变化？

先和大家分享网上几位博主的打卡成果：

一位健身博主给自己制定了30天每天坚持臀桥100个计划，开始前，她的臀围大概是34英寸多一点。

从视频中可以看出，博主是很有健身基础、身材也很完美啦。但她依然坚持了臀桥30天打卡，期间选择了7种不同的臀桥，每天做一种臀桥，每天做100下，分两组进行，循环4周。

坚持30天后，她的臀围是这样的：35英寸。相比之前增加了1英寸（约为2.54cm）。

如果对数字并不敏感，看对比图是不是就相当明显了。右边的臀明显比左边更饱满更翘。

当然，对于我们日常的审美，会更倾向于博主并未训练前的翘臀，博主的起点就是我们的终点。博主只是用这个挑战完美印证了「臀桥」的力量。

如果你觉得上面是健身博主，和我们普罗大众还是有差距的，我们再来看看普通人的坚持。

普罗大众的坚持30天会有成效吗？

此前，一位健身博主在网上发起30天臀桥打卡比赛，粉丝纷纷留言记录。

事实证明，臀部的变化是很明显的，很多粉丝都感受到了臀部和大腿的变化。

说到这里了，是时候放出自己30天的打卡对比图。

左边第一张图为30天前 右两图为30天打卡后

臀围涨了1cm，肉眼不太明显的变化！只有在特定角度下能感受到臀肌似乎仿佛变大了一丢丢。

其实，对于小基数的人来说，每天100个臀桥变化确实不大。但坚持一年、两年、甚至4年呢？

4年前后臀部的变化

没错了，左边第一张是我在四年前刚接触健身时拍的照片，隔着屏幕都能感受到为了显瘦腹部憋气的痛苦。但四年后臀部的变化，却是明明白白！

也是因为这次的臀桥挑战，才开始关注自己臀部的变化，相比四年前的扁平大，现在的翘臀算是小有所成了。

最后必须要说的是，每一种健身动作，最最最重要的就是姿势正确，不然效果未见伤害先来。

臀桥的标准姿势

仰卧在点子上，双臂放在身体两侧，两腿屈膝分开与肩同宽，保持头部和肩部紧贴地面不懂，往上吐气抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线，往下还原吸气。

注意，落地的时先感受腰部着地，再使臀部着地，避免伤害到腰部。

当你学会了标准臀桥时，就可以进阶各种变式臀桥，能更多的刺激到你的臀部肌肉，加速臀部塑型。

窄距臀桥

缩短两脚间的间隔，两臂屈肘抱于头部后侧。。

宽距臀桥

顾名思义，就是尽可能加宽双脚间距离。

蛙式并脚臀桥

两脚并拢，抬起臀部和腰腹部成直线。

单腿臀桥

将左右脚交替搭在另一腿的膝盖处，抬起臀部和腰腹部成直线。

高位臀桥

找一个沙发或者凳子，双脚放在沙发，屈膝，腰腹部和臀部继续向上挺起。

负重臀桥

想要塑型，练出肌肉线条，一定要负重！

在臀桥练习中，你可以适当的加入哑铃、或者杠铃片。如果核心不稳，可以在大腿靠近膝盖处加一根弹力带，避免做起来左摇右晃的。

图片来源《女性健身全书》，人民邮电出版社

很多人会觉得运动很痛苦，但触手可及的快乐更是短暂漂浮的，只有那些我们坚持付出汗水的收获才是长存的幸福。

如果你觉得很难，那就可以从养成「微习惯」开始。比如，你想要减肥，可以尝试从坚持每天跑步3公里；如果你想塑型，可以先从每天50个臀桥、或者50个深蹲、1min平板支撑开始……

始于微终必久，说的就是这个道理。希望大家都能坚持到底，练出好身材。

PS：本人健身爱好者，秉着查阅理论+坚持实践的经历和大家分享，如有问题疑惑，欢迎指出探讨。