绝佳的手臂训练，三个动作，肌肉就是这么练出来的!

是男人都想要一双绝佳的臂膀，不仅能够给人以安全感，运动的能力也会得到较大提高。所以下面带来的是绝佳的手臂训练，我们将会用三个动作告诉你，肌肉就是这么练出来的！

手臂上有着重要的二头和三头肌，我们的手臂能够如此的强劲有力，都是靠着这两块肌肉的力量，想要获得更大的力量，你就得好好的强化这两个部分，让他们带给你强大的力量！

二头肌之所以被这样叫，是因为其有两个头，因其长短的不同，所以一个叫做长头，另一个叫做短头，同样的三头肌的由来，也是因为其有三个朝向，通过名字我们可以得知一些信息。

想要让你的二头练的好的话，你就要采用不同的刺激，这在你的训练动作的次数上体现，将多次数和少次数混合起来使用，这样就可以同时让两个头，都能够得到很好的刺激效果了。

除了上面的次数改变外，你的手腕在训练中，也会对目标肌肉产生影响，在做动作的过程里面，通过改变手腕的角度，我们也可以刺激到手臂不同的部位，让刺激分布的更加宽广。

想要让训练效果到位，你的手臂就得充分的充血，如果在训练中手臂没有充血，就说明你的动作还不够规范，这时你需要进行调整和测试，让每一下都能充分的锻炼到，也就是充血。

在开始绝佳的手臂训练之前，你的手臂还没有足够的血液，你可以将下面的第一个动作，用较轻的重量，来完成几组的训练，这样不仅可以熟练动作要领，还能够激活你的二头三头。

动作一：平板杠铃臂屈伸

第一个练习针对的是我们的三头肌，用到的器械和你卧推时的相同，只是刺激的部位不同。

起始时平躺在平板上，身体的要求和卧推差不多，你的背部要贴紧平板，最好是处于反弓的状态，接着双手窄握杠铃杆，两个大拇指相对抓握，保持你的大臂竖直，让杠铃下放到面部上方，接着三头发力让手臂伸直，手肘几乎打开时停顿，再重复下放和推起的动作。

大臂的稳定很重要，这将决定你的三头是否受到刺激，所以尽量的让大臂竖直。

动作二：锤式弯举

这个练习不仅能够刺激到二头，还能更深入的锻炼到肱肌的深层。

首先站立的姿势是将两脚打开，让其和肩部平齐，并且脚尖是朝前的，让上半身保持直立的状态，接着抬头挺胸收紧腹部，目光直视你的前方，哑铃在身体两侧，掌心向内并保持不变，二头发力弯举哑铃，让你的小臂与大臂垂直后，停顿下放并重复弯举的动作。

在完成的过程中，我们的大臂始终是不动的，注意感受二头的挤压。

动作三：绳索下压

这个练到的是我们的三头肌，在下压绳索的过程中，让大臂夹紧你的身体，然后向上还原的时候，达到大小臂相互垂直即可，再将其拉到大腿的位置。