掌握方法，乳糖不耐受者也能喝牛奶

有着“白色血液”之称的牛奶营养丰富、容易被消化吸收，但是一直以来有些人群却不太敢喝牛奶，怕长胖、怕乳糖不耐……

研究表明只要选择合适自己的产品和饮用方法，上述人群也可以安全地喝奶。

乳糖不耐症者选低乳糖奶

乳糖不耐受是由于乳糖酶分泌少，不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖所引起的非感染性腹泻，在一些电视作品中，观众也可以看到患有乳糖不耐受的角色不能喝牛奶的情节。但是，这并不是绝对的。

首先，乳糖不耐受的人应选择低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪等。这类人群应避免在空腹时喝牛奶。这是因为空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。建议在正餐时饮奶，也可以在餐后1-2小时内饮奶。

乳糖不耐受者饮奶的另一大法则是“少量多次饮奶”，从50毫升开始逐渐增加，帮助肠道逐步适应。建议和面包、饼干或馒头等固体食物搭配吃，可“稀释”牛奶中的乳糖浓度，有效缓解或避免不适症状。

携带便捷的奶酪有上千个种类，乳糖含量不足3%，且含有丰富钙质，也是乳糖不耐受者的好选择； 此外还可以喝豆浆和酸奶，大豆的可溶性成分含8种必需氨基酸，其组成、含量符合理想蛋白质模式。

一天宜喝250-500毫升

牛奶是自然界赐予我们的理想天然食品之一，富含蛋白质、脂肪、乳糖、矿物质以及多种维生素，且配比合适。全国营养调查结果表明，我国成年人，每人每天钙的合理摄入量为800毫克。根据这个数字，建议每人每天应摄入250-500毫升奶制品。理想的钙质补充方式是摄入奶制品。

以成年人为例，500毫升牛奶可以满足每天所需要的动物蛋白的50％、热能的11％、钙的50％以上。因此，每天饮用500毫升牛奶或相当量的其他乳制品，可以在很大程度上帮助人体达到营养均衡。中国老年人平衡膳食宝塔建议，老年人一天饮用300毫升牛奶。

饮用牛奶应注意：

1、喝前注意包装是否有漏包、胀包现象。

2、不宜煮沸喝。

3、不要空腹喝牛奶。

4、选择合适的饮奶时间：牛奶建议在傍晚或临睡之前半小时饮用。

5、多次饮用效果更佳。

6、剩余的牛奶一定要冷藏。

7、避免冷冻后饮用：冷冻易导致蛋白质絮凝。

8、不建议和浓茶、柿子、石榴、杨梅、柠檬、菠菜和茭白等含有大量草酸和鞣酸的食物同吃。