跑步脚疼可能鞋不对，选鞋牢记 6 要领

当你走进鞋店想买双运动鞋，用来跑步、散步、健走、或爬山......买跑鞋你会考虑哪些因素？品牌？价位？颜值？代言人？统计上看，大多数普通消费者选鞋是看心情，以主观认定来选择，却忽略了自己的脚，往往导致买回不适合的鞋，甚至增加运动伤害风险。

本文就跑鞋的选择给出了6个要领，记住它们，助你买到真正适合自己的鞋，有效减少疼痛困扰，降低受伤风险。

足部运动伤害的 3 大关键

首先，从物理治疗的角度来说说可能造成足部运动伤害的原因：

1. 足弓高低

活动时足弓下沉量是否在0.4-0.6cm之间的正常范围？若下沉过多，可能是功能性扁平足（俗称为低足弓）；若下沉不够（俗称为高足弓）。

2. 动作控制能力或行为

例如走路时的步态或跑步时的动态姿势（跑姿）。

3. 环境

活动的场所和地形影响很大，例如在硬地上跑步、走路，比在塑胶跑道上做同样强度运动的冲击要大。

选鞋的合脚性 4 要素

合脚性是选任何鞋子最基础的考量，在合脚性不好的情况下运动，将慢慢堆叠出伤害，而且不只影响脚底，久而久之膝盖等身体其它部位也会受伤。例如鞋子长度选错可能黑趾甲、楦宽选错可能造成脚底两侧磨起水泡。可是，现今一般消费者选鞋时，合脚性却是很多人忽略的一个环节。

以下是合脚性要注意的基本要素：

1. 鞋楦

鞋楦宽度应与脚型对应，常见的脚型分类是依脚趾长度分为希腊脚、埃及脚、罗马脚。不是每个人都适合外型修长漂亮的窄楦，也不是每个人都适合舒适的超宽楦。

2. 鞋身﹠鞋舌

这关系到你的脚背，因为亚洲人脚背较高，试鞋时请特别注意。

3. 鞋后跟内里

鞋子的足跟杯部位是后跟包裹性和脚底支撑性的关键，尤其功能性扁平足加上过度内旋者应特别注意。

稳定型跑鞋的后跟有支撑架

4. 中足

选择跑鞋，要看自己的脚掌和中足是否对应，如果你的中足较宽、足弓较低或过度内旋（足弓坍塌或扁平足），可选择有「直线底台」的鞋型，也就是中足部位设计较宽的鞋型。否则，常见消费者穿的鞋不适合自己的脚型，中足的肉溢出底台，连最基本的合脚性都没法满足。

选鞋的脚感 2 原则

每个人都是独一无二的，走路或跑步时都有专属于自己的步态，所以选鞋不只要考量静态的足弓状况、脚型，也要搭配动态的脚感和路感，才能更周全。

首先以跑步举例，暂且将一名跑者的步态分为原始步态（走路时的姿势）和跑步步态两种，若两种步态接近，属于稳定型跑者；若两种步态偏离，属于支撑型跑者。如果你是支撑型跑者，就需要一双包裹性、支撑性较高的跑鞋。

对应两种步态，选鞋时可考虑静态脚感和动态路感，静态脚感是穿上鞋来回走动的感觉，首要关键必须舒适；接着是动态路感，这通常很难在鞋店里完成，当你穿回去活动时，将感受到这双鞋在路面上的缓震、回弹功能。

要注意的是，缓震和回弹在鞋子上是两种不同的材质与功能。无论走路或跑步，脚后跟、中足、前脚掌三部分都会接触地面，鞋款应该分三区块帮助我们在脚落地时缓冲脚后跟（吸震）、中足快速稳定、前脚掌轻松推进（回弹）。

一个人的步态影响的不只是脚底，还会扩及膝盖和整个下肢。有条件的话，建议买鞋时可先接受动态足部测试，通过动态视频与感应贴片连结分析，测量整个下半身，也同时能了解跑鞋是否符合合脚性4要素和脚感2原则。

不同脚型的选鞋建议

高足弓、一般足弓、瘦脚型、鞋底中央与外侧磨损较严重者：

首要考虑避震缓冲性好的跑鞋。因为高足弓脚底触地时脚掌与后跟承重较重，应更注重选择避震缓冲性能好的中底，也可使用定制化的鞋垫作为补充。比如：亚瑟士的Nimbus、Cumulus系列。

低足弓、功能性扁平足、内旋足、O型腿、鞋跟内侧磨损较严重者：

首要考虑包裹支撑性好的跑鞋。这类人在运动时步态相对不稳，可选择足弓内侧设计较多支撑的鞋；若足弓已塌陷、中足较宽，可选择直线底台鞋款。比如：亚瑟士的Kayano，GT-2000系列。

对足底痛者的选鞋建议

对已有足底筋膜炎的人来说，更应该选避震缓冲功能好的鞋型来减缓疼痛程度。如果想预防受伤，仍旧要参考上面关于选鞋合脚性4要素和脚感2原则。

此外，鞋垫和中底材质是可尝试的额外帮助。最常见的中底材质为EVA，好处是轻量、柔软，但施压溃缩后回复原状的能力较差。而另一种材质PU，因为密度大于EVA，越去按压（即穿越多次），材质的分子会越活化，有相当好的回弹力。不过因为成本较高且稍重，采用它的运动品牌鞋款有限。

对于体重过大、足底有疾病问题的人，可选择回弹力较好的中底材质鞋款。如果仍有不适，也可进一步选购定制化的鞋垫。

常见 3 大误区

以下是常见的一些选鞋误区，看看你是不是也犯过这些错误？

1. 一双运动鞋能做各种项目运动？

各运动项目都有其对应的功能需求，例如你可以穿帆布鞋走路逛街，但它的避震缓冲性、支撑性都不好、用来跑步的话，恐怕没几公里膝盖就会跟你抗议了（当然不排除个别大神级人物能驾驭）。所谓术业有专攻，运动鞋也一样。

2. 选鞋用手来掂量轻重？

鞋子是穿在脚上的，不是拿在手上的。然而，许多人尤其是跑者在选鞋时，习惯把鞋拿在手上掂量轻重。身体对鞋子重量的感受取决于自身体重、运动强度（跑步或走路）、地形上下坡（应用场景），而不是纯粹依照鞋子的绝对数值轻重来判断是否合适。

3.参考高手的选鞋攻略来选鞋？

以跑鞋为例，敢跟大众或跑友分享自己选鞋攻略的人，通常是自身跑步能力强的跑者，甚至是职业选手。但重点是：你跟他们一样厉害吗？如果你是SUB5（全马42公里跑进5小时）、超过标准体重的跑者，却去效仿SUB300（全马42公里跑进3小时）的精瘦型跑者一样穿轻薄型竞速跑鞋，除非你想跑完一个全马休息两个月，否则千万别学了。建议成绩未达SUB330（全马42公里跑进3小时30分）的跑者，在挑选全马比赛用鞋时，还是把避震缓冲功能好的跑鞋当作首选。