每天45分钟快走5公里，能达到减肥的效果吗？

身体要比我们想象中复杂、精妙得多！如果只用“是”或“否”，直接回答“每天45分钟快走5公里能否达到减肥效果“，那就太小看我们这架肉身了。

一项运动能否让你减肥成功，不仅仅涉及运动量的问题，还包括了运动强度怎么样、运动时长够不够、饮食是否进行了控制，以及如何协调这么多减肥因素之间的关系。比如，是长时间、低强度、控制饮食能减肥，还是短时间、高强度、不控制饮食能减肥，或者还有其他的方案选择？饮食是应该控制脂肪，还是减少碳水，或是关注升糖指数？

因此，关于”每天45分钟快走5公里，能否达到减肥效果“的问题，我们先做讨论，到最后再做出回答。

每周运动几次，每次用时多久？

有一点可以肯定，投入足够的运动时长、累积足够的运动量，是取得良好减肥效果的基础。如果一周的运动次数（不仅仅是跑步、快走这类有氧运动，还包括了力量训练），少于3次，也就是每周一次、两次或一次也不跑，那就什么也谈不上了，因为运动效果难以积累。

由于快走属于低强度运动，45分钟的时长或许并不够。国家体育总局在《全民健身指南》中对超重和肥胖人群有氧运动的时长建议是，45分钟至90分钟之间。不过，由于每个人的身体情况不同，刚开始运动的初始阶段和后续体能提升后的身体情况又会不同。所以，刚开始并不一定非得从45分钟开始，可以从10分钟、20分钟、30分钟快走等适合身体情况的时长开始，逐步延长。

此外研究发现，健身资历越久的人，也就是累积的运动总时间越长，肌肉组织优先燃烧脂肪酸的能力也就越强。如果能够在力量训练的同时，辅以有氧运动，那么这种减脂的效果就会越发明显。也就是说，一个已经健身多年的运动者，和一个健身小白，两人用同样的运动强度以45分钟快走完5公里，前者的燃脂效率会更高。

贴士：要达到一定的减脂效果，时间越长，燃脂效率就越高，但如果超过3小时，燃脂效率不会再提高。

把握好心率，从而控制好运动强度！

在保证快走每次运动时长和每周运动频率的基础上，则需要再考虑快走时的运动强度问题。

研究表明，高强度的力量训练，加上高强度的耐力训练，减脂效果将非常好。显然，每次45分钟的快走，无法达到高强度的要求。即便以平时健身教练们普遍建议的有氧运动心率区间”（220-年龄）的60%至80%“来看，普通人的快走强度也较难达到这个区间。不过，中等强度的有氧运动燃脂效果也很好，问题是这也不能一概而论，因为不同的性别、年龄、运动状态，燃脂效果的差异也会挺明显。例如，一个超重或肥胖的中年妇女，和一个身强力壮的30岁左右的男性，前者可能运动强度足够，而后者会觉得快走顶多让身体微微出点汗，根本谈不上有强度。

虽然像快走这样低强度的运动也能燃烧脂肪，但相同单位时间内的脂肪消耗量和跑步这样激烈的运动相比，就太少了。所以，如果想用快走来大量烧掉脂肪，那就得将快走的45分钟时长大幅延长至数小时。无论是听起来或操作起来，都不太现实。

怎么办？如果你的心率在快走之下，无法达到建议的运动心率区间，那么就将快走改为慢跑或走跑结合，以提升运动强度。

若想以快走达到减肥的目标，避不开饮食控制。

因为快走的强度确实太低了。想减肥效果显著，来得快，边运动边控制饮食，是最快最好的办法。接下来的问题是，你准备怎么控制饮食？

一种办法：低脂饮食法。注意选择食用含脂量低、膳食纤维含量高的全麦食物，以及水分多、体积大的蔬菜和水果。

另一种办法：低碳饮食法。仍旧可以用快走这样的低强度运动来有效减脂，但运动频率要频繁一些。但如果单独进行力量训练，抛弃快走之类的有氧运动，也能达成减肥的目标，问题在于限制了碳水的摄入量，会让人觉得力气不足，无法坚持力量训练。

或许你还有其他适合自己的饮食减肥法，也可以配合快走这类的有氧运动用于减肥。随着身体的适应，无论这些方法在开始的时候如何有效，燃脂效应还是会逐渐消失，所以可以采取每次延长一点训练时间的策略（不可能永远延长下去），但到了一定的时候还是需要换一种运动方案和调整饮食。

讲了半天......

讲了关天，到底”45分钟快走5公里能否减肥“？

（1）能。但运动强度实在太低，减脂效果可能会很不理想。

（2）若想达到”45分钟快走5公里能减肥“的目的，至少应做到：每周快走至少3次，每次至少45分钟，运动心率保持在（220-年龄）的60%至80%。如果心率达不到，则需要改为走跑结合，来提升运动强度。

（3）如果执意只通过快走来减肥，那么请将快走的时间由45分钟延长至数小时，如果你有的是时间。

（4）两种常提及的饮食法：低脂或低碳，都有助于配合快走这样的有氧运动来有效减脂。只是燃脂效应还是会随着身体的适应而消失，请做好应对预案吧！