用好顶峰收缩，获取肌肉增长的最大化

顶峰收缩是训练者经常听到的一个名词，它是由向心收缩转向离心收缩的一个点。

这样说起来可能会觉得难以理解，简单而言，顶峰收缩是一种针对动作技术提出来的规范要求和练法，指当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时，刻意保持并再加收缩，使肌肉在该位置有1~2秒的彻底收紧状态。

当我们在训练中，常常对锻炼时难以获得肌肉的最佳感受，如果恰当地运用顶峰收缩训练法则，可以很好地帮助训练者重新拾起锻炼的热情，因为这种训练方法会更加突出肌肉线条，也会带来更加富有激情的肌肉锻炼感受。

但我们需要了解的是，顶峰收缩并非万能。也就是说它并不是对所有的肌群都有很好的训练效果，它特别适合于在“顶峰位置”肌肉受力最大的动作，如各种弯举、引体、下拉、腿屈伸、各种平举等动作。

【具体做法】

以常见的哑铃弯举训练举例，当手臂向上弯举时，这就是向心收缩。手臂向下还原下放时，就是离心收缩，中间的保持就是顶峰收缩。

当把哑铃弯举到临近最高位置（避免锁定）时，停留在肌肉收缩的位置保持一段时间，这时候对肌肉刺激就会达到极致。

在弯举训练中，恰当地运用顶峰收缩，能够更加深对目标肌肉的刺激效果，对肌肉线条刻画十分显著。

但顶峰收缩并不只是简单地在最顶点时保持停留时间，很多人会去刻意地在顶点时挤压收缩目标肌群，但却是依靠辅助肌群来挤压目标肌肉，目标肌肉只是被收缩，没有主动收缩，对于肌肉增长的效果并不会明显，这种现象在复合动作中尤其明显。

现在我们就来看看一些在顶峰收缩时的错误做法。

例如在进行哑铃弯举时，当负重到达顶点，训练者为了去顶峰收缩而刻意在顶点停留一两秒，但却是依靠肩部前束和关节锁定的力量而造成的停留。

因此，这种刻意的顶峰收缩，使得肱二头肌发力有限，出现了关节支撑，负重施加在骨骼和关节上。

所以，训练过程中不能为了顶峰收缩而顶峰收缩，应始终围绕主动发力展开。高水平的训练者控制肌肉的能力很强，可依靠目标肌肉做一秒以上的顶峰收缩，且目标肌肉持续紧张受力，没有断点。而普通训练者做动作时力量没有做到持续且集中。

顶峰收缩虽然是一种很好的刻画肌肉线条的方法，但不是所有的训练动作都适用顶峰收缩。

例如深蹲、硬拉、卧推等大重量的复合动作，是不适用顶峰收缩的。这是因为这些复合动作都涉及到非常大的重量，在动作过程中，训练者需要控制呼吸来维持腹腔压力的稳定，以保护脊椎，来迸发更多的能量。而顶峰收缩中的目标肌群的过度疲劳，以及在顶点时的停留时间，极易造成失去对力量的控制能力。

如果在动作收尾时，关节锁定就无法较好地完成顶峰收缩。

而在动作顶点时，如果关节锁定，这时候训练者是可以做到表面上的“顶峰收缩”的，但实际上，这个时候是通骨骼支撑去对抗阻力，哑铃的重力施加在骨骼和关节上，目标肌肉反而出现了“偷懒”的情况，因此对于目标肌肉的增长其实并没有太大的作用。