划船的动作，是练背的经典动作，有杠铃划船，坐姿绳索划船，哑铃划船，T杠划船，以及各种变式划船。
很多时候，我们都会说，杠铃划船是练背最好的动作之一（引体向上也是练背王牌动作），所以很多人往往会忽略哑铃划船。
我想要说的是，杠铃划船固然很好，但单臂哑铃划船也不差。
尤其是腰部有伤的同学，使用单臂哑铃划船，肯定是要比杠铃划船好很多的，因为单臂哑铃划船有多个支撑点，腰部的压力比较小一点。
我在刚开始健身的时候，一直在坚持使用单臂哑铃划船这个动作，但和很多健身新手一样，方法不正确，贪多求快虚荣，重量越用越大，但练完之后背部完全没有感觉。
这让我非常的沮丧，然后放弃了这个动作。
等我真正知道背部发力之后，我重新回来捡起了这个动作。
这时候我发现，这个动作真的太好了，练背的感觉竟然比杠铃划船还要好！
相比杠铃划船，单臂哑铃划船有非常明显的2个优点。
1，单臂哑铃划船，腰部的压力明显减轻，可以很好的保护好腰部，并且能用更大的重量；
2，做单臂哑铃划船的时候，没了杠铃杆的约束，运动幅度变得更大，所以对背阔肌刺激强度也明显增大！
但这么好的一个动作，在我所去过的几个健身房里面，却发现很少人做。
为什么？因为很多人做这个动作的时候，方法不正确，练完之后背部没什么感觉，最终就和我一样选择了放弃。
今天我们就来说一说单臂哑铃划船的几个错误，让大家在锻炼的时候，好好修正动作，练出来宽厚背部。
第一个错误，很多人在做单臂哑铃划船的时候，是差不多以垂直地面的角度“拉”哑铃，而不是“划船”；
这个错误，几乎绝大部分健身新手都会中招。
像我当初一样，利用手臂和斜方肌，以及身体其他肌群的力量，将很重的哑铃快速从地上拉起，背部的力量却完全没有用上，哑铃的轨迹几乎是直上直下，这是非常错误的。
大家一定要明白，单臂哑铃划船，顾名思义，这是一个划船动作！
单臂哑铃划船的运动弧线轨迹，是斜斜向后，而不是直上直下（请看上图，比较一下哑铃的初始位置和在顶点的位置）！
最初的时候，你的双手抓住地面的哑铃，小臂差不多与地面垂直，然后你要想象你在划船，将哑铃斜斜拉向后方！
当你的手肘达到最高点的时候，哑铃已经从原来的位置，向后挪移了一段距离！
这一点非常重要！
大家可以多看看图片或者视频，然后用小重量哑铃，多尝试几次。
一定要记住，是划船，不是拉船！
第二个错误，过度使用手臂的力量，却没有使用背部力量；
这一个错误，是从上一个错误延伸而来，但这是两个错误，而不是一个。
也就是说，做单臂哑铃划船，一定要好好感受背部肌肉发力，这样才能有效果！
很多同学做这个动作之后，小臂发胀，肱二头肌也力歇，最后感觉都握不住哑铃了，但背部肌肉却一点感觉都没有，就是因为过度使用了手臂的力量。
正确的方法是，当哑铃下放的时候，要尽量下放到最低，身体可能需要稍稍向着你提着哑铃的这个方向倾斜，让你的背部肌肉感受到拉扯。
然后，意念催动你的背部肌肉收缩（收缩肩胛骨带动背部肌肉），带动手肘，将哑铃斜斜拉向后方（划船）。
第三个错误，腰背不够挺直，驼背耸肩（如上图）；
和杠铃划船一样，做哑铃划船的时候如果腰背如果没有挺直，背部没有保持一条直线，不但训练效果很差，还可能带来伤害。
建议在镜子旁做这个动作，监测好自己的姿势，把控好每一个细节。
第四个错误，核心不收紧，动作幅度太大，借助身躯翻转的力量划船（如上图）；
单臂哑铃划船的幅度，的确要比杠铃划船大很多，这也是单臂哑铃划船的一个优势。
但很多同学做这个动作的时候，在没有收紧核心的情况下，动作幅度太大，身躯翻转，最后手肘还过度往后，最终就很容易导致受伤。
正确的方法（如上图）是，首先要保持核心收紧，使用腹式呼吸（建议带个腰带）。
然后，身躯尽量保持稳定，不要在哑铃下放的时候半边身躯大幅度往下倾斜，也不要在提起哑铃的时候身躯大幅度向上倾斜。
同时，手肘不要太靠后，大臂和背部差不多平行就可以了。
肘部太靠后，会造成肩膀超伸，离身体太远，这会造成肱骨向前移动，对我们的肩关节是有很大伤害的。
第五个错误，做单臂哑铃划船的时候，用的重量太大；
有的同学，六十公斤的杠铃，做不了几个杠铃划船，但在有多个支撑点的情况下，借助肱二头肌和斜方肌等肌肉的力量，再加上助力带，就算放一个一百公斤的哑铃，他也能单手拉得起来。
但这对你锻炼背部肌群，并没有好处。
很多人练单臂哑铃划船，问题就在这里，用的重量太大，动作完全变形，以至于练得汗流浃背，手臂练到力歇，斜方肌也酸疼，但背部肌群根本没有感觉。
第六个错误，动作太快（像上图这么快的动作，并不适合普通健身爱好者）；
很多人做单臂哑铃划船，会使用爆发力将哑铃拉起。
事实上，绝大部分的动作，动作太快，肌肉都很难有感觉。
所以，减轻你的重量，放慢你的动作，好好的“划船”，好好的感受背部肌肉发力，你一定能够练出来又宽又厚的背部的。
今天的内容就到这里，大家有什么想法或者建议，都可以发到评论区，一起讨论切磋。
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