让手臂像鸟儿一样飞！6种不同方式的飞鸟训练

在健身锻炼中，使用哑铃进行向前运动， 或者向后运动的方式，可以针对不同的肌肉部位进行锻炼。

这种方式我们很形象地称为“飞鸟”动作。一个飞鸟般的动作，必定是姿态优美，同时也是积极有效地针对我们的目标肌群进行有效锻炼的。

今天，我们一起来看看根据训练体式的不同，都有哪些不同种类的飞鸟动作。

A、俯身飞鸟。

这个动作是锻炼三角肌后束最为经典的动作。

两脚分开站立同肩宽，两手相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

进行俯身飞鸟练习时，难点在于控肩、双肩发力控制上举。

B、仰卧飞鸟。

仰卧的哑铃飞鸟是锻炼胸肌中极为经典的一个训练动作。

这个动作不仅可以很好地强烈刺激到胸肌的中缝，还能扩大胸肌外侧面积，让整个胸肌显得更为宽大。

这个动作的难点在于手肘的角度注意保持在130度左右，并且在将哑铃往胸肌中间抬起的过程中，去感觉胸肌被拉扯和收缩。

C、上斜飞鸟。

根据体位的不同，平板的飞鸟又可以衍生出上斜的哑铃飞鸟。

这种体式的练习偏重于上胸缝的锻炼。

这个练习的难点在于上斜角度的控制，如果倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失，更多的偏向三角肌前束；而角度过小又会倾向于平板，达不到锻炼上胸的目的。

建议上斜面的角度在30-45度之间为宜。

D、下斜飞鸟。

下斜飞鸟重点针对下胸肌的中缝部分，这个练习的难点在于勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。同时下斜的角度过大容易让脑部有充血的不适感，另外也容易导致身体的不稳定。

建议下斜角度在15-30度之间为宜。

E、反向飞鸟。

反向飞鸟主要用来锻炼肩外展肌群，如上背后方的斜方肌、菱形肌、三角肌后束等。利用肩胛骨后收，肩膀往后夹方式将握臂往外拉紧。

这个练习的难点在于这是一个肩外旋与肩胛后缩的动作，对于初学者刚开始要找到感觉不是太容易。

这个练习也可以使用龙门架的绳索来进行。

F、大飞鸟。

大飞鸟就是我们通常所称的绳索夹胸了。这个动作的变式也有很多，将滑轮调到高位、中位、低位等不同的位置可以为胸肌带来完全不一样的锻炼效果。

这个动作的难点在于准确掌握手肘运动方向和钢线的轨迹要保持一致，这样才能有效地针对我们选择的位置来对胸肌的不同区域进行强化锻炼。