代表所有睡过头的人，向起床发出16个天问

冬天到了，温度降低，白天变短，起床也变得越来越难了！每天早晨，只想跟温暖的被窝再缠绵一会儿，无奈闹钟一遍遍催促着要准时上班/上学。

每天早晨叫醒你的是鸟叫声还是闹铃声？你正在使用的闹钟是自然唤醒灯还是手机里的起床软件？有没有更好的起床方式？下面16个小问题和你一起来探讨：

01

用手机当闹钟伤害健康吗？

用手机做闹钟不会给身体带来伤害。

不过，除了一种情况：手机里的应用软件非常吸引人，导致你睡前玩手机的时间过长。多项研究表明，睡前玩手机使睡眠质量下降。造成这个现象的原因是屏幕上的光线改变了大脑主时钟，主时钟控制了身体所有其他生物钟。如果晚上长时间暴露于明亮的光线或蓝光下，大脑的主时钟会推动人的生物钟向后移动，早上该起床的时候，机体还处于睡眠状态，所以会感觉身体非常疲倦。

如果习惯在睡前看手机，可以把手机设置为能过滤掉蓝光的夜间模式，同时把屏幕的亮度调暗。

这是不是你每晚睡前的状态？| Giphy

02

我能不能睡到自然醒？

理想情况下，我们不需要闹钟，累了直接上床睡觉，然后一觉睡到自然醒。现实却是，随着天色变暗，街上的霓虹灯和家里的灯光逐渐闪烁起来。由于光线对人脑有警醒作用，无处不在的人造灯光推动人的自然睡眠节律向后移动，使人难以入眠。所以想在晚上困了之后去睡觉，白天自然醒来就不现实了。

自然睡眠节律向后移动，再加上大多数人却必须早起上班或上学，人正常的睡眠时间被压缩，睡眠惯性也被延长了。睡眠惯性是指刚醒来到完全清醒时，身体仍然认为此时是夜间，会有昏昏沉沉的感觉。研究人员发现，不携带任何电子设备去野外露营，受试者的昼夜节律会提前两个小时，他们会比以往更容易感到困意。

03

早起还是晚起好?

人的生物钟决定了他习惯早起还是晚起，人的生物钟又由基因决定，所以起床时间很难改变。基因决定有些人喜欢早起，有些人喜欢晚起，大多数人的起床时间介于两者之间。虽然基因决定了生物钟，但是通过一些方法，也可以稍微地调整一下起床时间：晚上减少暴露在光线下的时间，醒来后立刻接触明亮的光线，可以让大脑的主时钟提前，这样的话，习惯晚睡的人也能早点睡，早点起。除此之外，人的生物钟也和年龄有关系，随着年龄的增长，起床时间会提早。

想要获得高质量的睡眠，比起纠结起床的时间，更重要的是保持每天入睡的时间基本一致，养成规律的睡眠习惯。如果周一要早起，但是周末熬夜起床时间比较晚，等到周一早晨醒来的时候，身体会认为现在是晚上，所以感觉整个人浑浑噩噩的。

困成狗 | 图虫创意

04

不用闹钟

训练自己每天在固定时间自然醒行不行？

可以！只要你能保证每晚在同一时间入睡，每天在同一时间醒来，体内的生物钟自然会选择一个合适的时间让你醒来。如果你担心睡过头，还是该设置一个闹钟防患于未然。否则，躺在床上的时间都浪费在了担心是不是会睡过头，睡眠时间就缩短了。

05

用什么样的铃声会更容易起床？

有一项在儿童中进行的研究，对比了听到母亲声音后醒来的人数和听到高分贝报警器后醒来的人数，发现前者的数量是后者的4倍；同时还发现，听到母亲的声音后，这些儿童醒来的速度明显要更快一些。另一项研究显示，入睡后听到烟雾报警器的声音，只有20%的儿童醒来，但是将报警器的声音和女人的声音混合后制作成闹铃，听到这种闹铃后醒来的儿童占到了80%-90%。对已经入睡的成年人做试验，结果同样也表明，比高分贝报警器，将报警器和女性声音混合后制作成的闹铃更容易叫醒他们。这是因为人类不习惯听到机器的“哔哔声”，而是更习惯于听到人类的嗓音。

人类更习惯于人类的嗓音 | 图虫创意

06

每隔一段时间设置一个闹钟可以嘛？

用闹钟能帮人形成定时起床的习惯，原本是一件好事。但很多人喜欢把闹钟的时间设置得比起床时间再早一些，然后多定几个闹钟，每隔一段时间闹钟会响一次，这样反而不太好。一方面是因为睡眠被打断后，再次入睡，人的睡眠质量会下降；另一方面是因为在睡梦中频繁被闹钟吵醒会影响人的心脏。最好的做法就是：需要几点起床，就把闹钟设置在几点，闹钟一响，关掉闹钟，立刻起床。

07

自然唤醒灯有用吗？

自然唤醒灯的理念是：逐渐增加的亮度能够给人轻微的刺激，用这种温和的方式叫醒正在睡觉的人，可以减少他们醒来后的睡眠惯性。至今为止，没有直接的证据能支持这个理念。不过，研究人员对比了被闹铃叫醒的人和被自然唤醒灯叫醒的人，发现用自然唤醒灯的人，起床后的困倦感会迅速降低，而且白天的感觉和表现也较好。

研究人员还发现，常接触阳光也会改善人的睡眠质量。白天晒太阳的时间越长，当晚的睡眠会更连续完整，睡眠深度会更深，第二天早上的困倦感也会更低。

08

遮光窗帘是否会干扰睡眠？

如果早上起不来床，让日光进到屋子里，可能会使人更容易起床。但也有例外，比如：在夏天，凌晨五点之前太阳就升起来了，睡觉的人如果在此时暴露于光线下，会导致睡眠紊乱。

开着窗帘睡觉，能让人醒来后迅速清醒，某些时候也会扰乱晚上的睡眠。如何平衡这两者的关系？有两种方案可以解决：睡觉的时候遮着窗帘，起床后就立刻拉开窗帘。另一种方法是选择一个能和自然唤醒灯配合使用的智能窗帘。

日光能让人能容易起床 | Giphy

09

起床有困难，用离开床走N步路

才会停止响铃的特殊闹钟有帮助吗？

只要按照自己正常的睡眠节律入睡，保证充足的睡眠时间，普通的闹钟就可以在早晨叫醒你了。如果真的需要借助这种闹钟才能起床，那很可能是有因睡眠不足而造成的慢性睡眠剥夺。

为了起床，闹钟的设置无所不用其极| Giphy

10

醒得比预计的时间早

感觉很精神，应该立刻起床吗?

主要视醒来的时间而定。如果凌晨三点就醒了，这时候起床第二天可能会感到疲倦和烦躁，所以重新入睡比较合理。如果醒来时是早上六点，只要保证自己有了充足的睡眠（成年人一天的推荐睡眠时间至少为7个小时）就可以起床了。之所以这样讲是因为人有睡眠周期，一个睡眠周期为90分钟，在睡眠周期结束时自然醒来，比睡到一半被人叫醒产生的困倦感更少，人也会更清醒。

如果经常在半夜醒来，有必要研究一下原因。如果是因为光线造成的，可以用窗帘遮挡光线；如果是有噪音，可以使用耳塞。

图 | Giphy

11

醒的时间太早

有没有什么方法可以让人迅速入睡?

尽量不要开灯。明亮的光线会让人更难入睡，光线还会改变人的生物钟，干扰第二天晚上的睡眠并且影响身体其他系统的正常运转。即使是你的宝宝把你吵醒了，安慰他们的时候也尽量不要开灯，非要开灯不可的话，就用光线较暗的灯。醒来之后也不要去看表，一直盯着表，看着时间一点点流逝，会更难入睡。如果这时候你的脑子很乱，可以试着在床上做一些简单的放松或呼吸练习，能帮你迅速重新入睡。

12

和伴侣一起睡

如何减少互相影响的概率？

和伴侣睡在一起会减轻双方的压力，也能增加安全感，但也有负面影响。研究表明，如果情侣同床的话，睡眠受到影响的概率平均会增加50%。如果双方作息时间不同或者有一个人睡觉时打鼾，更会增加两人相互影响的概率。用耳塞、换一张大床或者一人盖一个被子，都可以减少两人互相影响的概率。如果实在不行，那两个人就分房睡吧！

实在不行就分房吧！| 图虫创意

13

必须要熬夜或夜班应该如何做准备?

影响睡意的因素有两个，一个是昼夜节律，一个是持续清醒的时间。要熬夜的话，可以在下午小睡一会儿，这样就缩短了持续清醒的时间。下午机体的警觉性会下降，更容易入睡。晚上往往反而是人最警觉的时候，不易入睡，所以最好别在晚上出门前睡。

必要的时候可以喝咖啡提神，咖啡因能够使人保持清醒，但长期持续饮用咖啡，会对咖啡产生耐受性，所以最好在必要的时候才喝。还有不要在熬夜快要结束的时候饮用咖啡，咖啡的半衰期较长，此时饮用咖啡可能会影响第二天正常的睡眠。

14

某些床上用品或睡衣对睡眠有帮助吗？

有很多说法都说某些床上用品和睡衣能帮助睡眠，但一直以来都没有足够的证据能够证明这个观点。选择什么样子的床上用品或者睡衣完全取决于个人喜好。在床上的时候尽量不要弄得太热，也不要弄得太冷，因为这两者都会影响你的睡眠质量。

图 | 图虫创意

15

房子的温度会影响人醒来吗?

房间的温度会影响晚上入睡的难易程度。16-17摄氏度的室温是最理想的入睡温度。可能有人有这样的经历——睡前在脚边放上热水袋，或者穿厚袜子，当晚很快就睡着了。因为当体温下降的时候，人才会入睡并保持睡眠的状态，穿袜子或者在脚边放热水袋能够使皮肤血管扩张散发热量，体温下降。

不过清醒时，这个过程是反过来的。体温在凌晨的时候最低，白天的时候逐渐升高。一些研究认为，由于热量从四肢传递到人体核心区域，才导致醒来后人的困倦感逐渐减少。目前还没有人研究过，醒来后降低皮肤温度能否帮助人迅速清醒。但是理论上，降低皮肤温度能够帮人迅速清醒。

白天的时候体温逐渐升高，所以早上刚醒的时候，房间太冷会让人感觉不舒服。可以在房子里放一个自动调温器，在人起床前升高屋子的温度，这样能够让人感觉舒服一些，这个原理也解释了为什么人喜欢在刚起来的时候喝热饮。

图 | Pixabay

16

早起想提神，可以喝咖啡吗?

当然没有问题。但是依靠喝咖啡才能保持清醒，很有可能是因为你没有睡好。如果每天早上10点或11点之前，都需要喝咖啡提神，很可能是你在用咖啡改善自己的睡眠剥夺状态。这个时候应该研究一下为什么自己会有睡眠剥夺状态，而不是一味地依赖咖啡了。

作者：Linda Geddes

编译：矫情怪

编辑：木易杨杨

编译来源：

The Guardian，No more snooze button: a complete guide to waking up feeling fantastic

参考文献

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/oct/29/complete-guide-to-waking-up-feeling-fantastic

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/nov/09/want-a-good-nights-sleep-spend-less-time-with-your-phone-say-scientists

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/feb/02/having-trouble-sleeping-grab-a-tent-and-go-camping-suggest-researchers

https://www.theguardian.com/science/2018/oct/25/recording-of-mothers-voice-more-effective-than-smoke-alarm-study-finds

https://sleepcouncil.org.uk/latest-news/sleep-council-declares-war-on-separate-bedrooms-syndrome/

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/jun/08/separate-beds-key-good-sleep

Bruck, D., & Ball, M. (2007). Optimizing emergency awakening to audible smoke alarms: An update. Human factors, 49(4), 585-601.

Wams, E. J., Woelders, T., Marring, I., van Rosmalen, L., Beersma, D. G., Gordijn, M. C., & Hut, R. A. (2017). Linking light exposure and subsequent sleep: A field polysomnography study in humans. Sleep, 40(12), zsx165.

你也有起床困难症吗？

为了准时起床，你做过什么努力？

是隔五分钟一个闹铃，

还是把手机放到几米开外？

或者，

你为什么会起不来床？

因为没准时起床，你误了什么事儿？

与AI夜话第三十一期

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果壳

ID：Guokr42

果壳整天都在科普些啥啊！

吓得我二维码都屈光不正了！