这样练出的腹肌好看又强大！完美腹肌修炼攻略请收下

很快就要入冬了，厚厚的冬衣把身体遮挡得严严实实。失去了秀身材的机会，很多健身爱好者便开始放飞自我，用厚厚的脂肪把腹肌包裹了起来。

但在我看来，现在，才是训练腹肌最好的季节！等到明年天气转暖才开始练，怎能赶得上夏天的炫腹季？到那时，看着别人是这样：

或者这样：

而你只能这样：

才感到追悔莫及，那该多么心痛！

而且，加强腹肌的训练，不仅美观好看，还能防止盆骨前倾、减少腰痛，并对各类运动表现都有着极大的帮助！

听到这里，你是不是已经开始百度“腹肌撕裂者”、“三个月练出马甲线”等视频、计划了？别急！让我来告诉你，怎样才能打造美观又强大的腹肌！

我们首先来看一下腹肌的结构：

大部分人最关注的自然是腹直肌，发达的腹直肌加上低体脂，就是我们所说的六块腹肌了（当然，具体几块取决于腱划数量，而腱划数量是不可更改的，也就是所谓的天赋，如果有人告诉你腱划能够靠折叠压出来，请替我赏他一个大耳光）。腹直肌的主要功能为使脊柱前屈、侧屈、维持腹内压等。

其它的腹部肌肉虽然对于美观的帮助没有那么大，但对躯干的稳定等同样起着至关重要的作用。进行力量训练时，想要高效地在躯干上传导力，需要强大的腹部肌群力量；打篮球时，想要在空中做出杂技般的动作，也需要强大的腹部肌群力量；日常生活中，想要保持腰椎健康，强大的腹部肌群力量更是大有裨益。因此，出于功能性和健康的考虑，除了腹直肌，其余腹部肌肉的训练也一定不能落下。

所以，想要好看的六块腹肌，又想要强大的腹肌力量、稳定性，既需要通过脊柱前屈的训练来直接刺激腹直肌，又要通过稳定、支撑类的训练动作来刺激整个腹部肌群。

而说起腹肌训练，大部分人脑海中浮现的第一个动作就是卷腹。

诚然，卷腹的确是脊柱前屈动作，能够刺激到腹直肌。但是，卷腹有两宗罪。一是这个动作并不能全面地刺激到整个腹部肌群，在功能性、健康方面有所欠缺；二来，卷腹动作幅度小、一般只能用自重来做，不易负重，难以进行渐进性超负荷，对增肌来说很不理想。另外，掰着脑袋做卷腹，也可能会增大颈椎受伤的风险。所以，想要练出美观又强大的腹肌，卷腹这个动作不应当是首要选择。

除了卷腹，很多人可能会选择做平板支撑。

平板支撑的确是个很好的动作，但是也存在一些问题。首先，平板支撑很容易变成耐力训练，对于基础薄弱的新手而言，平板支撑一组只能做十几二十几秒，或许能起到不错的力量训练作用，然而，大部分人练几次平板支撑后，都能坚持很久的时间，甚至第一次做平板支撑就能做几分钟的也大有人在（比如我那几乎不锻炼的老妈），在这种情况下，想要通过平板支撑给腹肌带来力量和肌肉增长方面的进步，几乎是不可能的。其次，平板支撑没有脊柱前屈的部分，对于腹肌「分块」而言，略有不足。所以，尽管我会建议你做平板支撑，但不要将其看的过于重要，如果你已经能够一次坚持很久，除非你是想参加某些商场、健身房的平板支撑大赛，不然继续练下去没有太大的意义。

那么，到底该练什么动作呢？

其实很简单，那就是健腹轮训练！

可不要小看了这个动作。健腹轮训练看起来很简单，但真做起来，你才能体会到那种深深的无力感。看起来只是跪着把这个轮子推出去再拉回来，怎么就…摔了个大马趴呢？！

好不容易不摔了，怎么做了几次腹肌就像烧起来了一样呢？！

没错，健腹轮就是这么神奇。在前后滚动的同时，这个动作训练到了腹直肌脊柱前屈的功能，帮助你雕刻六块腹肌，而在支撑着的过程中，这个动作又像平板支撑一样，帮你打造强壮的核心力量。不仅如此，这个动作还能对背部肌肉、肩袖稳定性起到一定的训练作用，简直是修身塑形、运动表现的必备动作啊！

或许你会问，这个动作如何超负荷呢？会不会像卷腹、平板支撑一样，做一阵子就没效果了呢？

放心，健腹轮的一大优势就是，能够在不使用负重的情况下增加难度，实现进阶。如果跪着做对你来说已经没有挑战了，你可以试试站着做：

总而言之，不论你想要巧克力般的腹肌，还是提高运动场上的表现，亦或者鱼与熊掌想要得兼，健腹轮都是你必不可少的工具！你是不是已经想要去某宝下单了？先别急！健腹轮这个器械，看似就是一个轮子加个把手，简单得很，但挑选一个合格、好用的健腹轮也是有讲究的。下面是我在被个别健腹轮坑了多次后，用血与泪总结出来的四点：

首先，最重要的就是健腹轮承重一定要足够好，不然真的可能会导致受伤；第二，健腹轮的滚轴一定要能顺畅地滚动，这一点看似是废话，但实际上很多健腹轮连这一点都做不到，使用体验大打折扣不说，还有可能让你摔个头破血流；第三，把手在健腹轮上一定要足够稳定，不能有轻微的上下摇摆，健腹轮训练本身已经挺难了，把手再摇摇晃晃的，岂不是给自己找麻烦？第四，滚轮上的橡胶摩擦力一定要大，不能在地面上打滑。