背肌锻炼的重要性无需多说，相信每一个健身很久的小伙伴都会深有体会。
如果你还没有认识到背部锻炼的重要性，你可以了解一下：
●改善体型。
练出一个强壮的背肌，可以让我们的身形从腋窝下一直延伸到腰际，形成令人羡慕的V型，或者说是倒三角形的身材。
倒三角身材并不是那么神秘，就是练背。
●提高整体实力和身体素质。
强壮的背部是我们进行上肢几乎每一个动作和技能的基础。背部肌肉可以帮助你做更多的负重深蹲和硬拉，甚至可以增加卧推时的推力，因为它可以帮助在杠铃下降阶段。
●远离腰酸背痛。
腰酸背痛是现代人中很多人的通病，这与久坐不动，缺乏运动有关。背部在稳定上半身肌群有举足轻重的地位，强健而有力的背肌，可以稳定地支撑身体，减轻背痛。经常锻炼背肌，能缓解久坐或久站造成的疲劳酸痛，这是肌耐力增强的最好证明。
对于每一个希望健身水平更进一步的健身者来讲，都会自我要求对背部进行锻炼。
“新手练胸，老手练背”，这句话耳熟能详，但练背却相对并不是那么容易的一件事，尤其是练出一个既宽又厚实的背部，呈现完美的V型并不显得那么快速和简单。
如果你在练背时也遭遇了增肌缓慢，找不到练背的感觉，你可以看看下面几点。
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A：背部肌肉太复杂，别只练自己感兴趣的那块。
我们都知道，背部肌群在上肢中是占据面积最大的肌群，同时背部肌群纵横交错，是一个非常庞大复杂体系。
这就告诉我们，在锻炼背肌的时候一定要注意肌肉的全面发展。很多人都容易在练背的时候进入偏执的状态，有些人注重力量，所以他不停的硬拉；有些人想把背练得更宽，而又做不了几个引体向上，就不停地做高位下拉。
这个时候，我们要思考一下：背肌非常复杂，而且它们的功能又都不一样，所以你是不可能通过简单的几个动作就完全练好背肌的。
因此，在锻炼时，要多样化地去进行背部的训练，包括握距、握姿、俯身的角度、次数、组数等等都要去尝试一些不同的练法，这样才能有效地锻炼到整个背部不同的肌肉。
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B：动作过于新奇，传统经典练法抛弃不用。
现在我们可以很轻松地就在网络上获取到各种各样关于健身的知识，这其中也不乏一些健身高手，或者健身达人的训练方法或者视频课程。
有很多新奇的动作或者训练方法看起来很美好，但它并不一定适用于你现阶段。
如果你能很很好地在杠铃划船、引体向上这些经典的、传统的动作中找到背阔肌的感觉，你可以偶尔试一试其他新奇的方法。
但是在你基础动作还没有完全掌握或者达到一定效果之前，你还是放弃一些不切实际的想法为好。
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C：学会平衡搭配训练。
背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”和“划”的动作，划的动作更针对中背部肌群，而拉的动作则是背阔肌主导。
水平面（由前至后）和垂直面（由上到下）
在安排背肌训练时，我们常常忽略的是，一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类拉的动作，而划的动作却安排太少，导致背部的发展不完全。
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D：渐增每组的训练重量。
无论训练的重量多轻，每一组的训练都应该是高质量的，专注于感受你的肌肉收缩、放松和随之而来的肌肉刺激，不论每组几次，确保每一次都能实打实收紧肌肉，彻底拉伸开肌肉，让肌肉时刻保持在最佳的紧张状态里，逐渐增加训练重量，给肌肉更沉重的刺激。
确保在每一个动作的最后一组达到力竭状态（建议在复合动作里最后一组的重量能达到 6-8 次，同时做完后紧跟一组重量递减组，给肌肉更彻底的力竭）。
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