体重管理基础，增重成功后是否还会瘦？

原创｜大虫增重

其实关于体重问题，也是铺天盖地，老生常谈了。

在大虫看来，简而言之，体重问题就是一个动态能量守恒问题。

就好比小学算术题：水龙头放水，排水阀排水，问池子里剩多少水。

当热量和营养摄入大于消耗时，体重就会上升。而消耗大于摄入时，体重就会下降。

身体其实就像汽车引擎一样，持续运转就会持续消耗能量，需要不停歇的能量补充。

通俗说，身体随时随地，都在两个状态之间不停转化：生长合成、代谢分解。

宏观上体现出来：

当生长合成 > 代谢分解，则体重上升。
当生长合成 = 代谢分解，则体重维持。
当生长合成 < 代谢分解，则体重下降。

生长合成和代谢分解的过程，带来的体重变化，主要是肌肉量和脂肪量的增减变化。

内脏器官及骨骼，质量不会明显变化。

『体重是动态的』

从身材体态来说，审美正常的人，肯定都希望自己的体重是健康的。增加肌肉量、减少脂肪，这样才是健康体重好身材。

然而，我们的身体并不这么想。

在漫长的进化过程中，我们的身体成为了一套非常经济的系统。

所谓经济的意思就是：我们的身体随时都倾向于处在一种最低能耗的状态，用进废退。

简单说，肌肉的收缩是要消耗能量的，并且在人体中，肌肉是高能耗组织。

如果对肌肉没有太大使用需求，身体会倾向于分解肌肉，直到够维持你基础生活需要就行，以此减少能量的消耗，进入节能模式。

假如连续数月，你每天举50kg重物，刚开始你手臂肌肉很弱很吃力。

慢慢的，身体为了适应这个运动量，会促使你的肌肉进入生长合成状态，肌肉量自然会增长。

但如果某一天，突然不再举起50kg，而只是简单抬手写字、敲键盘的话，手臂和躯干肌肉只需一点点就满足动作需要。

身体自然没必要每天消耗大量能量和营养，来维持粗大的肌肉量。

这时，曾经粗大的肌肉，就会进入代谢分解状态，把“多余”的肌肉当作营养和能量分解代谢掉。

这个过程同样是对新环境的适应。

这一点，在很多因病长期卧床，不下床走动的人身上尤为明显，腿部肌肉严重萎缩。

另一方面，脂肪是一种重要的能量缓冲组织，可以储存大量能量。

经济的身体会倾向于分解肌肉和储存脂肪，因为能量储备充足，就有更大概率生存更久。

这就说到关于减肥的题外话，很多人节食减肥，让每天的能量摄入远远小于消耗，甚至无法满足基础代谢的能量需要。

一段时间人是瘦了10斤，但消失的体重，很大一部分消耗的是肌肉，因为身体发现你处于一个营养匮乏的“饥荒期”。

身体会主动降低基础代谢率，分解肌肉减少能量消耗，并尽一切可能存储你摄入的每一点能量。

表面上，通过节食，短期内体重下降了。

但基础代谢率被饥饿状态降得很低，当身体遇到食物，就不会代谢掉热量，而是倾向于储存成脂肪。

免得下次又遇到“饥荒”陷入营养匮乏状态。

但因为节食流失的肌肉，却没那么容易恢复起来，体态只会显得比原来更臃肿，这就是所谓的“反弹”。

废话这么多讲减重，是想让大家明白，体重增减不是传统观念里一句笼统的减肥、增肥就能概括，要抛弃掉这个新手误区。

只需记重点，我们的体重处在一个动态稳定的状态中。

体重变化，主要是由身体内肌肉量和脂肪量的增减变化决定的。

对于想通过增肌，达到增重目的的瘦子来说，要注意的问题就是肌肉是否会流失。

『肌肉是否会流失』

会，并且是一定的。

大虫的朋友有过亲身经历，增重成功体型变壮后，停练半年，不好好吃东西，生活不规律熬夜，一年就打回原形。

原因在前面已经讲了，因为身体肌肉是用进废退的。

运动和重训给肌肉刺激，身体认为你需要更大的肌肉量才能适应生存环境，肌肉就会进入生长合成状态，越长越粗大。

长期不运动，肌肉不再受重量的刺激，身体会认为这块肌肉用不上了，就逐渐分解掉，免得消耗过多不必要的能量。

所以停练后肌肉衰减、力量下降是很正常的事，那些退役运动员肌肉松弛发福，也符合自然规律，无一例外。

但好消息是，练过的人，肌肉衰减速度会慢很多。你练得越久，衰减得越慢。

一般来说，有系统性训练基础的人，停练一周身体状态不会有明显变化。

停练一两个月，照镜子就能明显看到肌肉松弛，线条消失。肌肉量减少了，一般腿部肌肉不会没那么明显，因为每天走路爬楼都会用到腿部肌肉。

但如果是住院躺着不走动，腿部肌肉退化速度会比上半身严重。

腿肌群部是人体最大肌群，肌肉量越大，消耗能量越多，所以分解也就越快。

停练三个月，肌肉维度会明显小了一圈。

停练半年，别人可能已经完全看不出你有任何训练痕迹，被打回原形。

有的瘦子这时候要问：

假如我从50kg增重到70kg，然后停止训练，能否通过饮食控制，把体重维持在70kg？

这个嘛，对绝大部分瘦子来说，很难。

由于你训练，运动量下降会使得你的基础代谢率降低，你的饱腹感会变强，不会那么容易饿。

不可避免的，你饮食摄入量会减少，吃的会比有训练时少，如果你吃的少，就会造成热量缺口，那体重肯定会持续下跌。

加上肌肉缺乏刺激 ，你身体肌肉会进入代谢分解状态。

体重会下降到什么程度呢？

会一直下降，直到你的体重到了一个新的平衡状态——每日的摄入与身体消耗平衡，此时体重才会维持不变。

但这个体重，一般不是你刚开始的50kg。

因为你能练到70kg，胃口和肠胃消化机能已经撑上去了，就算你停止训练也不加餐，恢复一日三餐后，估计能维持在60kg左右。

『如何维持体重』

既然一停下来，就打回原形。

是不是一辈子都要辛苦加餐呢？

不是。

除非你在专业健身方面有更高的目标追求，甚至你想将专业健身当作职业。

你的目标，可能只是从瘦弱的50kg，增重到70kg看上去健壮的标准身材就可以了。

达成70kg这个目标后，你就能做到有胸肌有腹肌，宽厚的肩膀粗壮的手臂。

穿衣显瘦脱衣有肉，能泡妹子也能跟傻逼讲道理。

你不想成为阿诺或者巨石强森这样的巨无霸（实际上很难，不要高估自己）。

那么只要保持一个最基本的训练量，不用每次都拼着增加重量，也可以维持肌肉量，防止代谢分解，维持不错的身材。

这种情况，饮食和营养计划的制定，只要达到维持体重和维持肌肉的范围就可以了。

换句话说，增重增肌期的饮食量，远比维持期的高，高很多。

大虫在之前的增重文章中，也一直强调营养摄入、热量盈余对增肌增重的重要性。

大虫一直推荐，要让自己的身体，尽快进入生长合成的状态，高效的增肌增重。

除了充足的训练量外，每天每千克体重至少应该摄入1.5g-1.8g蛋白质和5g-6g碳水化合物。

充足的营养和热量盈余，能使你的身体处在生长合成状态的效率最大化。

这是经过大量国内外学术文献和科研试验及统计数据验证的。

但增肌增重期过后，你可能已经不想再增重，只想维持目前的体重。

那么你每天蛋白质摄入量可以适当减少。碳水摄入量，可降低为之前的60%-70%。

70kg的你如果要增重，按6g算一天要吃420g碳水化合物。

如果不打算增重，200g碳水就够维持了。

这意味着你每顿可以少吃一大碗饭，可以把高热量的小食换成水果，甚至直接不用加餐了，吃一日三餐就好。

难喝的增肌粉也可以不喝了。

除了吃以外，你不用每天往健身房跑，也不用不停的提高训练强度和重量去把自己操到很累。

一周7天时间，只用花2天到3天时间，做基础重量的强度维持，就可以保证肌肉不会松弛和分解。

当然，从健康体重管理的角度看，大虫还是建议认真对待吃进肚子的每一餐。

注意营养均衡，忌吃垃圾食品，忌烟忌酒，少食多餐。

不过饮食的总量，确实不需要像增肌增重期吃那么多了。

最后问题来了，还记得文章开头图片里，那个体重随意增减切换的克里斯蒂安·贝尔吗？

没错，无论是《机械师》里骨瘦如柴，还是《蝙蝠侠》三部曲终结篇里86kg的壮汉，都是同一个人。

他的体重变化是如何做到的？

明白了这个问题，说明你对体重的变化有了足够充分的认识。

这是管理好自己体重的第一步。

总结：

体重是动态稳定的，影响体重的主要是肌肉量和脂肪量。

我们的身体随时随地，都在两个状态之间不停转化：生长合成、代谢分解。

当热量和营养摄入大于消耗，体重上升。而消耗大于摄入，体重下降。

身体随时都倾向于处在一种最低能耗的状态，用进废退。

无论肌肉生长合成变粗壮，还是代谢分解被流失，这些过程都是对外界刺激和新环境的适应。

注意营养均衡，忌吃垃圾食品，忌烟忌酒。

做基础重量的强度维持，就可以保证肌肉不会松弛和分解。

我是大虫，如果觉得有帮助，可以把文章分享给有需要的瘦子朋友 :)

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