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T形杠铃：拆掉杠铃的一边，并固定好
利用T形杠铃来进行划船训练。
锻炼目的：背阔肌，抗旋转核心训练
动作过程：
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩，肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧;回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。
常见错误姿势：
1.多数人在做单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。
2.常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。
纠正方式：就是找面镜子(侧边面对)，观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起，并时时察觉自己有没有出现代偿，以便纠正你的动作。
如果你发现是重量太重，以至与无法完整地锻炼背肌，那么会建议你降低重量，拿轻一点的哑铃，或是改用弹力带，且提高反覆次数，多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。
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