10个小秘诀告诉你：如何通过饮食增加肌肉量

冬天为啥总是犯困，

尤其是暖空调一吹，哈欠马上驾到？

因为我们身体的基础代谢不够啊，

说白了是身体的肌肉含量不够。

那么如何在冬天增加肌肉含量呢？

这么冷的天，我们还是告诉大家如何通过饮食的改善来增加我们的肌肉含量吧。

我们并不是在训练的过程中有错误，而是你平常的饮食出了些问题。任何人在摄取营养不足的时候，光透过训练可能都无法达到预期的效果，因此只注重训练却忽略饮食是非常不好的。

让我们重新检视自己的饮食习惯，来透过饮食重新打造我们的肌肉吧！

第一

增加你的卡路里

看到增加卡路里，我想必大家应该满头问号。居然要增加卡路里！别以为你看错，想要增加肌肉的第一步就是增加你的热量摄取，这和减脂是相反的，对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的基础代谢量(BMR)，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！

但是，人体不可能只会把多的热量转成肌肉，脂肪一定也会增加的，这是正常的现象不用太紧张，之后透过运动再来减脂就行了；如果你想要快速看到充满肌肉的身体，在增加肌肉的饮食期间，一周五次配合30分钟的高强度有氧运动，可以让你只看到肌肉增长而维持低体脂率哦！

第二

寻找适合自己进食的频率

我们都知道健身时的饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人一天要吃4餐、则有些人要甚至高达到8餐。只要控管好食物的热量以及食物品质的好坏，不管吃几餐都是可以的！

第三

制作好吃又负担小的高蛋白饮品

知道我们增加肌肉时需要摄取热量后，就需要去寻找高品质的食物来提供这个热量的来源，这是很重要的。不能用油脂或糖来补充这些热量，尽量使用高品质的蛋白质来取代，我们不太可能三餐都拼命的吃高蛋白，这样会对我们身体的肾脏造成很大的负担。

这时得制做出好吃又饮养的高蛋白饮品就非常重要。譬如说将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果，就能等提生高蛋白饮品的口感，让你获得优质又健康的食物。

第四

摄取低脂的肉类

在我们平常饮食的摄取上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会对我们增加肌肉有更好的帮助，如果能避开一些脂肪较高的肉对我们增肌的计划会更好，像是：猪肉、牛肉等红肉，不如选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食。

第五

选择正确的脂肪

脂肪是增肌饮食最常被忽略的一环，我们会大量的摄取蛋白质时也知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要补充！

如果完全没有脂肪摄入，你将发现你的睪固酮激素严重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素，睪固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪的分布，好的脂肪来源可从坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不错的脂肪来源！

第六

考虑训练前和训练后的营养补充

如果你想充分的利用每次在健身房的训练，训练前后的饮食是必须准备的，训练前的饮食能帮助你训练的效果，而训练后的饮食能帮助你恢复更快。

碳水化合物是你主要的能量来源；蛋白质是你肌肉组织的主要成分；这两种成分在训练前后都是需要补充的。像是高蛋白能够供你身体所需要的胺基酸。

第七

睡前的营养补充

在我们的睡眠期间，身体会进入修复模式，蛋白质会被分解成胺基酸来修复肌肉，因此当我们睡觉时若你体内充满着胺基酸，可以帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解，睡前服用酪蛋白，（酪蛋白是哺乳动物包括母牛、羊和人奶中的主要蛋白质，而酪蛋白是乳中含量最高的蛋白质），这种消化较慢的蛋白质，可保持整晚我们身体内胺基酸的浓度。

第八

配合自己体质摄取饮食

不是同一种的饮食方法就对每个人都有效，首先要先认知自己的体质，像是易瘦体质(Ectomorph )，由于新陈代谢率较高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖体质(Endomorph)，我们俗称「呼吸都会胖」，因此饮食上要较避免淀粉；标准体型(Mesomorph)，这种人就要恭喜你，适中的饮食就能很容易看到成效。

第九

碳水化合物怎么吃

我们都知道增肌饮食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的时间是早上，因为经过了一晚的消耗，利用碳水化合物来启动一天的能量是一个不错的开始；而训练前和训练后也是补充碳水化合物的一个好时间，怕一不小心吃太多又长脂肪？吃一些优质又健康的食物，像是燕麦、番薯等碳水化合物的食物吧。

第十

计划每一天的饮食

为自己计划每一周或是一个月的健身食谱，照着自己计划吃就对了，什么该吃什么以及什么时间吃？这都可以让你饮食计划更有效率也更容易成功，增肌没有捷径，唯有照着计划训练以及饮食才是增加肌肉的最佳的途径！

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