蔬菜教室｜它坚硬的外表之下，酝酿着代言秋天的健康美味

如果选择一种蔬菜来为10月的秋天代言，大多数人脑海中跳出的第一个答案大概便是南瓜。

除了万圣节有关南瓜的传统带来的深刻印象，南瓜本身金黄的内里、浑圆的外表、甘甜的滋味都给人金秋丰收的满满幸福感。

南瓜更是健身人士的最爱，是精致碳水化合物主食的极佳替代品。每100g南瓜，热量仅有23kcal，具有低热量、低脂肪、中GI（升糖指数）、低GL（血糖负荷）的特点，非常适合在减肥期间食用。

营养数据来源：薄荷APP

小知识

南瓜为什么口感较甜？

南瓜热量低，碳水化合物含量也较低，之所以口感甘甜，不是因为含糖分高，而是其果糖成分的口感甜度比蔗糖高。减肥期间食用，无需担心。

赏味期

南瓜属葫芦科，原产于中南美。其最佳“赏味期”正是10-11月，在万圣节前后，达到巅峰期。

初期的南瓜也别有一番风味。刚上市的南瓜“上面一个味儿，下面一个味儿”。下半部分的细胞还处于生长状态,比较嫩，水分含量更多，异味相对明显，但口感很好，味道清爽 ;上半部分已经成形，味道和熟透了的南瓜差不多。

应季时蔬，当属南瓜夺魁。

无论是从颜色还是口感，南瓜都给人温暖的印象，常与“养生”联系在一起。在日本甚至有“冬至食南瓜，整个冬天都不会感冒”的古老说法。在那坚硬的外皮之下，悄悄酝酿着不为人知的健康美味。

挑选

南瓜的挑选，也本着“颜值至上”的原则。挑选整只南瓜，沉甸甸，鼓鼓囊囊，蒂位于正中间，不能太大，越干越好。切开的南瓜，要选择果肉厚、瓜瓤多、种子大的。

储存

整只南瓜，可放在阴凉处保存2~3个月（供暖期视室温情况选择冷藏）。切开后需要去瓤去子，包起来密封冷藏。做成菜泥后可装在密封袋中冷冻。

分解

南瓜坚硬的表皮处理起来挺麻烦。买整个南瓜回家后要怎么切？不同阶段的南瓜有不同的切法。

初期的南瓜最好拦腰切，分成上下两部分。上半部分(有蒂的那一侧)的果肉已经完全成熟了，但下半部分还在生长中，所以果肉比较嫩，含有更多水分。熟透的南瓜就没有这个差别了，顺着条纹竖着切会更好下手。

切成小块

适用于：沙拉、汤、菜泥（蒸煮后捣碎）

要点：每块最好切成差不多大, 保证南瓜均匀受热。

切成长方体

适用于：炖菜

要点：根据菜肴的实际情况调整大小。在皮上划十字可加快煮熟。把棱角削圆，可防止南瓜块在加热过程中散碎。

切成片

适用于：天妇罗、直接素炸、烟熏

要点：顺着条纹（纤维）切口感爽脆，垂直于条纹横着切口感更软。

切成薄片

适用于：派、炒菜

要点：薄片更能发挥出淀粉的黏性。

烹饪

烹饪的基本原则

煮

1 如果要煮，就把整个南瓜放进冷水。水煮开后，再用 80°C的低温慢慢加热，激发出甜味。
2 要将南瓜煮透煮烂，就一定要花足够的时间，不可心急。

小知识

外皮与瓜瓤的处理方法

为口味定下了主基调

沿着条纹竖着切，纤维得以保留，成品更有嚼劲。反之，若将纤维切断，成品会更软。

打造美味的诀窍就是“削圆棱角”和“刻出刀口”。

蒸

1 切开的南瓜最好用蒸的方法。

2 蒸比煮更好，蒸能锁住美味，让成品更好看。

3 皮朝下放进蒸屉，不容易散碎。

煎

1 小火慢煎。

2 加入1撮盐，逼出水分, 南瓜片更容易黏。

3 锅铲按住南瓜片，可使其充分受热。

4 南瓜比较干，就加盖用小火焖一会儿。

5 南瓜片相互黏连且出现焦痕后翻面，用大火继续加热。

炸

1 初期南瓜的下半部分特别适合油炸。

2 油温170°C，当油中的气泡变小变细时，南瓜就可以出锅了。

3 健身期，不推荐此种烹饪方式。

汤

1 南瓜越煮越甜，非常适合做成浓汤。

2 用板栗南瓜做的浓汤风味浓郁，用清淡的奶油南瓜做则清新淡雅。

板栗南瓜

口感软糯似红薯，甜味鲜明。

适合炖菜、汤等各类菜肴，用途广泛。

奶油南瓜

形似葫芦，外皮呈奶油色。纤维丰富,，但果肉柔软，口味清甜。

适合做汤或烤南瓜片等西式菜肴。

捣碎

1 蒸后捣碎，千万不能用煮，常见于制作南瓜饼。

2 要用较少的水把南瓜蒸熟，趁热碾碎。

3 冷却再塑形，成品容易裂开。

健康食谱

秋季暖心的南瓜浓汤

［材料 4人份］

南瓜(推荐用奶油南瓜)......约450g

胡萝卜......80g

洋葱......100g

西芹......15g

大蒜......1瓣

橄榄油......2勺（酌情）

水......适量

盐......适量

月桂叶、肉豆蔻（可选）

1 切

先拦腰切开，再竖着一切二。

2 削皮

把南瓜切成容易料理的大小，削去厚厚一层皮，然后去瓤去子。

3 切成小块

切得越小,越容易煮出味道,

但南瓜块的大小要均匀。

4 炒

将橄榄油倒入平底锅,加入大 蒜爆香,然后依次加入洋葱、胡萝卜、西芹和南瓜翻炒。

5 煮

将 4 转移到另一口锅里,加水 （水位略低于食材即可）与月桂叶，撒盐，煮 10 分钟左右，直到食材变软。

6 搅拌

稍稍冷却后，用粉碎机或料理机搅拌，然后倒回锅里加热,，加入盐和胡椒调味即可。

快熟清淡的南瓜千层酥

［材料 4人份］

南瓜(下半部分)......1/8个

胡萝卜(条)......5片

洋葱(圆片)......1/4个

蟹味菇......1/2包

盐......1撮

蔬菜高汤或水......各50mL

蘸酱

酱油、醋等自选......各1勺

1 南瓜切成5mm的薄片，蟹味菇去柄拆开，太粗的要竖着撕开。

2 使用较厚的炖锅或平底锅。依次叠放胡萝卜、洋葱和南瓜，然后把蟹味菇摆在外围。

3 倒入蔬菜高汤（或水），撒盐，加盖后用中小火加热10分钟左右,直到食材变软。

4 装盘，搭配蘸酱享用更美味。

注：非严格减脂塑形期，可在高汤和蘸料里加入少许酒，提升鲜味。

以上资料整理自：

22种秋冬蔬菜，111道特色料理

教你如何用蔬菜打造令人回味无穷的美味菜肴

健康料理

蔬菜教室（秋冬篇）

作者: [日] 内田悟

后浪出版

◆ 身为筑地御厨的店长，内田悟与蔬菜打了三十余年交道，他了解蔬菜的每个时节，每个部位，谙熟每种蔬菜的最佳食用方法。

◆ 挑选、保存方法、食材处理、煎炸蒸煮等各种烹饪方式……关于蔬菜的一切面面俱到，居家实用必备。

◆ 简单细致的料理，发挥食材不同部位的最佳效果，让朴实的蔬菜展现惊人的美味。

◆ 非常适用于健身、追求健康饮食的人士。不喜食用蔬菜的人群，或许能够发掘一片美味新天地。

科学的饮食，从来少不了蔬菜。

万圣节降至，为自己和家人准备一桌健康的南瓜佳肴吧。

留言有奖互动

在本文下留言回复［蔬菜］［南瓜］［万圣节］等主题相关内容，留言点赞排名第一且达到50+，将获赠《蔬菜教室（秋冬篇）一本，包邮，赶快来参与吧！

截止时间：10月30日 0:00

希望你把健康、细致的态度，从运动延续到餐桌，真正掌握“三分练，七分吃”的诀窍。

吃动平衡，享受健康！

壹季减脂营

慧吃慧动，练出好身材。

欢迎加入减脂营，名额有限！

往期精彩回顾

运动一小时，久坐大半天，你的肩部还好吗？

来吧兄弟！敬我们体能挑战的团队友谊

从200斤油腻少年到帅气花臂教练，廖威的励志变形记

新鲜好玩的团建，开启不一样的你！

强健国人

壹季体能全国门店信息