说到减肥瘦身的首选运动，90%的人可能都会选择跑步。但是……如果你想要跑步跑出马甲线与紧致的身体线条？跑出翘臀、纤腰、细臂、大长腿？NO WAY！不要太天真了！不是说“三分练，七分吃”吗？那么，为什么跑步，少吃不可以呢？究竟怎样才能减肥并拥有好身材呢？难道不是运动？不是少吃？的确，这些也是办法，不过虽然同样是吃与练，有了科学的方法你才能容易成功！《5分钟热度》今天告诉你！
本期指导教练
【有氧运动必须多样化！】
不要提及有氧就想到跑步，多尝试一些其他有氧运动：跳绳、游泳、骑自行车、滑冰、韵律操、各种球类等，不仅避免了训练过程中的枯燥无趣，又能高效的帮助减肥。
DAY4：臀部紧翘
动作1 /蹲起腿后摆
效果：激活全身，热身燃脂
双腿分立约2倍的肩宽，双手握拳胸前收起，蹲下去。站起来的时候，一腿支撑，一腿后踢，同时双手向前伸展。回收双手握拳胸前的时候，继续做下蹲。重复动作1分钟，就可以达到整体热身和激活臀部的效果。热身60秒，休息30秒，再进行下一个练习。
动作2 /臀桥
效果：锻炼臀肌
膝仰卧在地面，深呼吸，呼气时候腹部、臀部收紧，将髋部尽量向上顶至膝、髋、肩呈一直线，甚至髋部可以略高一些，吸气时候还原动作。这是臀部训练的经典动作，有效地增强臀肌和大腿后群肌肉力量。锻炼60秒，休息30秒，目标完成3组。
动作3 / 坐姿扭转臀部拉伸
效果：放松腰部、臀部肌群
坐在地面上，右腿伸直，左腿弯曲跨过右腿，放在膝盖外侧，右手肘搭住左膝盖，左手撑地保持平衡，同时身体尽力向左侧扭转，保持住20秒，然后换一侧身体继续；全程保持均匀呼吸，不要憋气，你会体验到下背部与臀部会有拉伸感。拉伸2-3次，每次维持20秒。
5分钟跟练
健康贴士
【跑步减肥，越减越肥？】
【1】节食+跑步，越跑越肥。每个人都有自己的基础代谢率，节食时，身体就会智能的降低基础代谢，所以，少吃或不吃的同时热量的消耗也会降低，一旦恢复饮食，基础代谢跟不上，只可能会更胖，而且即使减重成功，也容易反弹。这样反反复复就变成了易胖体质。
【2】只做一种运动不利于减脂：经常只做一件事，会变得麻木。身体也一样，经常只做一种运动，就会形成惯性，身体燃脂的效果就会变差。比如，只靠跑步减肥，也许一开始会效果不错，但是一段时间之后，身体适应了跑步这种运动、这个节奏，身体代谢就只会与少部分热量进行反应，减肥效果就会停滞不前。
【3】跑步改变不了体型：跑步可能使你减肥、减重成功，但并不能塑形，所以充其量也就是把你的体型缩小一号。紧致的线条与性感的曲线只能依靠力量训练。只有力量训练才可以改善你的肌肉脂肪比例、改变你的体型。而通过力量训练增加的肌肉量练出的肌肉量还能提高代谢，帮助你更快地燃烧脂肪。
公众号改版了，不错过推送消息，建议你按照图片提示，将【5分钟热度】设为星标（安卓用户设为“置顶”）。简单收藏，每日健康！
想要好身材？
但不知如何开始健身计划？
扫一扫，让“斌少”成为你的
“体型管理顾问”
你配得上：
更好的自己！
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
