只要合理使用,杠铃、哑铃和固定运动轨迹训练器械不仅能帮助你增大肌肉块,也能帮助你燃烧脂肪。 一提到减脂,很多人就会首先想到有氧训练,也就是要花更多时间在固定自行车、跑步机、台阶机上。不幸的是,很多人并不喜欢有氧训练,他们力量训练时毫无怨言,但一提到有氧训练就发怵。
实际上,只要合理安排,力量训练也能达到很好的减脂效果。关键是选择正确的训练动作、采用合理的每组重复次数,并且尽可能地让身体多燃烧脂肪来提供能量。遵循下面的准则,你或许再也不必做大量的有氧训练,再也不需要测量训练时的心率水平了。
训练动作的效力
要想通过力量训练来减脂,效果最好的是采用复合训练动作。这就意味着你的力量训练计划应该以采用复合训练动作为主,比如卧推、划船、硬拉和深蹲。因为这类训练动作可以最有效地提高心率水平、消耗热量、促进生长激素分泌(生长激素是强有力的促脂肪燃烧激素) ,并提高新陈代谢水平。
合理的每组次数范围
由于主要目的是减脂,同时保持住来之不易的肌肉,所
以,你应该在力量训练中采用中等或者中等偏高的每组次
数范围,也就是上半身肌群每组做10-12次,下半身肌群
每组做12-20次。因为较高的重复次数将迫使身体消耗更
多的热量,并促进乳酸产生(乳酸能促进生长激素分
泌) ,并且更好地提高新陈代谢水平。更重要的是,这样
的每组重复次数范围还能同时很好地促进肌肉增长。
合理的训练计划
当力量训练的主要目标是增大肌肉块时,我们通常采用常
规训练模式,两组之间休息2分钟左右。但当主要目标是
减脂和刻画肌肉线条时,就需要采用超级组训练法则、循
环训练法则,以及加快训练节奏、缩短组间休息时间。
参考计划:
硬拉
12~15
上斜杠铃卧推
10-12
腿举
12-15
单臂哑铃划船
10-12
箭步蹲
12~15
宽握杠铃直立划船 10-12
坐姿腿弯举
12~15
负重长凳臂屈伸
10 12
拉索卷腹
12~15
窄握引体向上
做到力竭
备注:采用循环的方式做以上训练动作,确保在60分钟
内做尽可能多的循环。在两个训练动作之间休息尽可能短
的时间。每个训练动作都不一定要做到力竭,可以在力竭
之前的1-2次时停下来。在两个训练循环之间休息3-5
分钟。休息时不要静止不动,可以在健身房里慢步走。
温馨提示
以减脂为主要目标的力量训练计划可能会对你的肌肉、心
肺功能和神经系统带来严峻的考验。我们强烈建议你在此
类训练结束后,安排一整天的休息时间。如果你仍然想进
行少量的有氧训练,最好是在休息日进行。
此外,训练计划中所有的训练动作都应该采用严格的的规
范做完整的幅度。当然,你也可以根据自己的需要,替换
某些训练动作,但必须确保整个训练计划是以复合训练动
作为主的,这样才能确保更好的减脂效果。把这些训练计
划和良好的饮食营养计划相结合,你将很快看到满意的减
脂效果。
2
拉伸三角肌中束
3 拉伸三角肌后束
1分钟读懂
【科学拉伸周】
健身后的肩部放松
主动拉伸是用自身的力量或体重把肌肉拉开并保持一定的牵拉力。
优点1：肢体的运动幅度小、速度慢，甚至不动，这样不易激发肌肉的牵张反射性而引起肌肉收缩对抗拉伸。
优点2：不受场地限制，不需要人协助，也不需要设备，而且相对简单易学和操作。
1
拉伸三角肌前束
效果1：放松三角肌前束
要点1：坐姿位，双腿放于身体前侧，并且双腿与肩同宽，膝盖微屈。双手放于身体后侧，掌心向下，拇指向外，腰背挺直，双手伸直支撑身体。拉伸时，双手往后移，使上手臂尽可能后伸。当感受到三角肌前束有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。
2
拉伸三角肌中束
效果2：放松三角肌中束
要点2：腰背挺直，将直径5厘米的毛巾卷放于腋窝下，左手放在背后，肘关于屈，石手握住左手手腕。拉伸时，将手臂向后侧拉伸。当感受到三角肌中束有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。
3
拉伸三角肌后束
效果3：放松三角肌后束
要点3：腰背挺直，左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘。拉伸时，将左上臂拉向右肩。当感受到三角肌后束有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。
5分钟跟练
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