近年来饱受声讨之势的静态拉伸，是否还有其价值？

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Dan Pope 枫叶之国话康复 ID fyzghkf123

最近几年，拉伸似乎变得复杂起来。原因之一可能是新证据显示拉伸并非我们原先想象的那样。例如拉伸并不能降低损伤风险1。拉伸并不能改变肌肉结构，之所以出现变化是因为神经系统的适应性2。

我们现在知道静态拉伸（大于60秒）确实会降低肌力以及运动员成绩3。这些结论使得人们在常规柔韧性锻炼中开始做一些动态热身和泡沫滚轴，以取代之前的静态拉伸。最新的证据表明，Ballistic stretching(视频1)能够改善跳高运动员的运动成绩4。看了这些，你是否感觉有点复杂起来了。

视频1 什么是Ballistic streching

但在现实中，静态拉伸仍然是获得良好柔韧性的有效方法。如果你想获得身体更好的柔韧性，静态拉伸仍然是合适的方法。本文根据最新的临床证据，回答一些大家最常问的关于拉伸的问题。例如哪一类拉伸对于获得最大关节活动度最有效？拉伸的频率如何掌握？每次拉伸持续多久等。

1.为获得最大关节活动度，哪一类拉伸最有效？

图1 静态拉伸获得最佳ROM

尽管国外的物理治疗圈对静态拉伸呈一片声讨之势，具体可见往期文章《你可能一直这么认为，但事实并非如此！静态拉伸Static Stretching的5大误区》但静态拉伸在获得最大活动度方面仍然好于Bllistic streching和PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation 视频2)拉伸（图1）。这里要强调的是，静态拉伸的优势在于柔韧性的长期改变。如果是短期的改变，那么static和Ballistic的效果相似5。因此，若是想长时间内获得好的身体柔韧性，那么静态拉伸仍是你最好的选择。

视频2 什么是PNF拉伸

2.每次拉伸，需要持续多长时间？

图2 30-60秒拉伸的效果一致

这是另一个需要考虑的重要参数。研究发现30-60秒的拉伸，其效果和1-2分钟，甚至超过2分钟的拉伸一致。这说明对于一些特定肌肉群，我们无需每次拉伸都超过60秒（图2）。

3.拉伸的频率该如何控制？也就是说，我多长时间进行下一次拉伸？

图3 每周6天的拉伸最为有效

每周进行几次拉伸对于改善长期的活动度最有效？研究发现连贯性最为重要。也就是说每周锻炼的次数越多，效果越好。但有趣的是每周锻炼6天是最佳剂量，超过6天并未见得效果增强（图3）。

该研究也对每周拉伸的总时间进行了观察。结果显示最佳点是每周5-10分钟。超过这个时间未见更好效果，而小于5分钟，则效果不佳（图4）。

图4 每周5-10分钟为最佳剂量

这些原则可以用于运动员也可以用于普通人群，只要加强身体柔韧性是他们的第一选择。拉伸对满足身体柔韧性的需求仍是最好的方法，如果我们掌握这些信息，无疑会为我们选择正确拉伸剂量提供帮助，从而增加治疗师对治疗目标的掌控力。

References:

1.Res Sports Med. 2008;16(3):213-31. doi: 10.1080/15438620802310784.

2.Int J Sports Med. 2018 Apr;39(4):243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146. Epub 2018 Mar 5.

3.Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235. Epub 2015 Dec 8.

4.J Strength Cond Res. 2014 May;28(5):1263-71. doi: 10.1519/JSC.0000000000000268.

5.J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1925-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

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