拳击手的必修课-跳绳训练有讲究

跳绳最早起源于中国，距今至少有一千多年了。单人跳绳早在南北朝时就已出现，所谓“两手持绳，拂地而欲止”。

现如今跳绳训练是拳击手的必修课之一，拳击运动员的装备中不可缺少一副跳绳，它是做准备活动和专项训练的最佳工具。每一个优秀的拳击手可以说都是跳绳高手，泰森，罗伊琼斯，梅威瑟，帕奎奥等等都堪称跳绳大师。而且不光是拳击，泰拳散打等等都有跳绳训练，那么跳绳究竟有什么样的作用呢？长期跳绳训练可以提高身体内脏器官功能，全面提高身体素质，增强下肢的耐力弹跳力，灵活步伐。由于跳绳训练的强度很高，一般训练时心率能达到150-180左右，所以长期跳绳有增强心肺功能的效果，但若是患有心率疾病的不可跳绳，心脏承受不了强度。跳绳的燃脂效果也是相当好（跳绳30—40分能消耗300千卡热量）

选择一副合适的跳绳很重要，绳子过轻或者过重，都将会导致完成动作时比较费力，最好选择稍微重一点的绳子，注意绳子的粗细也要适中。跳绳时尽量穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。不要在太硬的地板上跳绳，应选择垫上或者柔软的地面上。初学者体重过大的话应先采用双脚跳的方式。

刚开始感到自己跳绳时比较笨拙很正常，这是因为协调性比较差，跳绳可以帮助有效提高身体各部位的协调性。跳绳过程中，你的全身各部位，包括头脑，双眼，双臂，两腿都要精确的配合运行，才能让跳绳跟随着身体动作协调的挥舞起来。在没有足够熟悉正确的跳绳方法之前，可以试试手甩动跳绳双腿空跳来找节奏感或者在原地做跑步动作，开始时边跳边同步默数自己跳多少下，这个方法可以渐渐找到感觉，在交换脚时摇动绳子。注意掌握跳绳的“绳感”，控制好绳子每次落地时的节奏。随着步子的进步，速度也就慢慢上去了。每次跳绳的数量逐步增加，速度也会跟着越来越快。快速跳绳能增强耐力，使腿脚行动速度也变快。跳绳训练也应该有时间控制，最好每次跳个三分钟再休息一分钟，像比赛一样，一次为一回合，至少每回跳绳训练做两三个回合。
切记不要仅仅把跳绳当成从绳子上跳过去的简单运动而已，最好在训练中养成拳击姿态，注意微微低头收下颌，略含胸，在进行难度低的跳绳方式时，可以尝试把毛巾或小球等小工具夹在下颌处（土豪可以用手机或者夹RMB）也可以在训练中试着去习惯鼻式呼吸，闭上嘴巴，提前适应比赛状态。或者短时间闭气无氧跳和正常有氧跳交替进行。但是不管采用哪种跳绳方法，绝没有一种是脚跟着地的，通常都是采用双脚前脚掌着地，靠足弓可以很大程度缓冲身体落地的重力，也能同时增加脚底屈肌力量，让你的脚部更有爆发力，蹬地力量更大，实战中启动更迅速。所以在跳绳中一定不要脚跟着地，千万不要用蛮力每一下蹦很高，双脚落地发出“砰砰”声。这么做不但练不出脚步的灵活性，时间久了还会因为震动让头有发胀感，久了还可能损伤大脑，对脚踝，脊柱也会损伤。
让身体学会放松是最初的拳击训练中很重要的一项，如果你在开始出拳时很难学会放松，不妨试试在跳绳中让身体慢慢去掉紧张感，肩部自然下沉，不要因为肌肉紧绷而耸肩，手臂放松下垂到身体两侧，大小臂呈自然状态的弧度，依靠手腕自己旋转的力带动跳绳。膝关节微屈保持松快灵活，有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但研究表明跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2，如果身体在训练中保持以上说的放松状态，冲击力将更小。
千万不要绷紧各部位肌肉，大小臂机械而僵硬的弯曲较大角度来摇绳，那样你不但找不到放松感，还会很快消耗体力，时间久了肌肉也许会更加紧张。可以学一些拳击手那样，放着音乐来跳绳训练，最好是节奏强烈的那种音乐。可以使跳绳变得不那么枯燥单调，也可以试试训练时采用不同的跳法来变换花样，这样做破坏本来适应的节奏，提高突然的应变能力，进而更加增强身体协调性。
最初做跳绳训练时，往往腿部肌肉会有酸痛现象，尤其是小腿的比目鱼肌，腓肠肌，胫骨前肌等，和大腿的相关肌肉群容易出现，训练过量的话，脚底屈肌也会有酸痛感。这属于正常现象，用针对性的拉伸方法加手法松解，或者洗热水澡泡脚等方法都能有效缓解。

适合拳击的一些跳绳方法：

并足跳：这是最基础的跳绳方法。两足并拢，含胸收腹，收下颌，平视前方。两手的拇指食指握住绳端，用手腕摇动绳子，每摇一次，两足同时跳起不要太高，双脚前脚掌着地，可以加双脚前、后、左、右移动的动作变化。

拳击步跳：除了双手握绳之外身体其他部位保持拳击姿势，摇绳时双脚齐跳，重心始终保持两腿之间。

双摇跳：这种跳法对增强耐力，腿部力量效果不错。双摇跳起的高度要比并足跳得高，跳起时绳子在足下过两次。两脚落地时，前脚掌先着地，同时两膝微屈以缓冲身体的重力。

高抬腿跳：与原地做高抬腿动作相似。跳绳时，低头收下颌，目视前方，一腿稍提起，一腿支撑，重心落在支撑腿上。当绳越过抬起腿的那一足后，就用前脚掌踏地，另一支撑腿迅速抬起。如此这样双腿交替进行，跳绳时掌握好抬腿的节奏和时机。

放松跳：放松跳是两脚交替慢速跳，这种跳法以放松休息为主，用于接替各种跳法。

负重跳：指身上佩戴负重装备来进行各种跳绳方法，主要是为增加难度，提高训练效果。

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