如何跑好马拉松赛道中的坡道

跑过马拉松的朋友都知道，通常赛道中会有小小的坡道。马拉松是长距离奔跑项目，平常训练中，身体会逐渐“偷懒”，降低能量消耗，更高效率奔跑，但爬升无法偷懒，必须消耗足够能量把体重提升若干米的高度，这个消耗是巨大的。

以笔者跑得最多的赛道——上海国际马拉松比赛来举例，上海城市虽大，但被黄浦江分割开来，设计一条展现“全上海”，包括浦东和浦西形象的马拉松赛道，就会遇到如何跨越黄浦江的问题。

两个方案，一是过江大桥，然而爬升非常大，另一个方案是跑隧道，缺点是密闭空间太憋屈。两种方案上马都尝试过。

2011年上马的赛道设计为南浦大桥过江， 终点在浦东的东方体育中心，南浦大桥桥面净高很高，40多米，浦西要沿引桥盘旋两大圈，这与大多数马拉松赛道10米左右爬坡(已经算很大爬升)相比，绝对是超级难度。

再后来上马路线全赛道设计在浦西，前几年包含徐汇的龙腾大桥。龙腾大桥虽高不过几米，但来回各经过一趟，特别回程，许多跑者仍然感觉崩溃。

今年（2018）上马再调后程路线，连去年只跑一趟的龙腾大桥都没有了，换之的是几个更小坡道的爬升，让大家有机会跑更好成绩。

对于马拉松赛道中的坡道，如何克服是好？

1、平常训练中可以加入腿部力量训练，如深蹲、蹲跳或坡跑，训练量并不需要很大，覆盖比赛爬升2~3倍即可，可以安排在赛前三、五周每周针对训练腿部力量2~3次，效果会非常明显。

2、如有条件，提前熟悉赛道的线路，对赛道何处有大转弯，何处有爬升做到心中有数，方便比赛时调整状态、分配体力。

3、如果赛道是小坡（上马之前的龙腾大桥），技巧是上坡不要明显掉速，尽量保持之前的速度冲上去，然后在坡顶深呼吸调整，下坡时没有必要快速冲，保持之前节奏，利用下坡节省体力，将自己慢慢调整过来，恢复到上坡前状态。最忌讳上坡停下来走或大幅度降速，浪费宝贵时间，下坡又猛冲追赶时间，打乱跑步节奏。

4、如果是大坡，如厦门国际马拉松后程马拉松雕塑群的长距离上坡，只有训练有素，体能特别好的选手能在这段不掉速，大部分选手需要在配速节奏上略微下调。做好心理准备，冷静面对掉速，无需妄自菲薄。

5、如果是超级大坡，如上马之前的南浦大桥、没有办法，谁都要降速一个等级、两个等级，实在不行还需要跑S形。

挑战即机遇，每个选手爬坡都艰难，包括专业选手，处理好比赛过程中的难点，我们可以赢得更多挑战自我的机会。