跑步膝盖外侧痛，怎么办？教你如何处理

膝盖外侧痛学名叫做：髂胫束疼痛。应该怎么处理呢？

这种疼痛，有几个方面，每个朋友的信息或者是情况不一样，所以说造成的疼痛不一样。

如果只是微微的酸痛，可以通过交叉训练来缓解，骑车、游泳来代替跑步，保证你的心血管系统的健康。还可以增加力量训练，强化你的臀肌和躯干，来提高跑步的稳定性，减缓你的疼痛。另外，使用泡沫轴来放松髂胫束，在大腿侧面每一条接触点来回滚动2到3分钟。

如果如果上述方法还不能让你从损伤中恢复的话，那么建议去看医生，他可能会开处方药进行物理治疗，或者建议你在项链液囊中注射可松的，减小肿胀，来缓解这个疼痛。

来自@肆行跑步实验室 的回答：

胫束综合症被称为跑步最常见的损伤之一，表现为——膝盖外侧疼痛，更严重时膝盖无法弯曲（弯曲20-30度时疼痛剧烈）。在马拉松或越野比赛中，若是一边膝盖的髂胫束综合症犯了，就只能直着腿一瘸一瘸跑了，若是两边都疼，基本就没法比赛了。这样“跑崩”的选手，我们都看到过不少。
1髂胫束是什么？为何会产生疼痛？

髂胫束，位于大腿外侧，是一条横跨在膝盖和髋之间的结缔组织（板筋）。它对于维持髋与膝关节的稳定起到关键作用。我们的疼痛（髂胫束综合症），是髂胫束在膝关节的反复屈伸过程中，摩擦股骨外上髁（ke），导致髂胫束下滑囊发炎所致。

▽ 蓝色指示了髂胫束的位置
红圈就是摩擦点，股骨外上髁（ke）


简单说，就是不正确的运动（跑步）姿态或髂胫束过紧，导致摩擦造成发炎疼痛。

2比赛时髂胫束疼痛如何应急处理？

比赛中，救急的有效方法是放松和拉伸。肌肉的伸展可以稍稍缓解一下摩擦程度，支撑比赛短时间内继续下去。
放松：
可以自己或者同伴帮助，握拳用指关节轻柔地按摩大腿外侧肌肉；
拉伸：
对大腿外侧肌肉充分拉伸，一般疼痛都可以略微得到缓解。



类似的双脚交叉的拉伸方式都是有效的

还有一类方法是喷药止疼，这属于麻痹类，或是心理安慰类型的方法。按我的一贯观点，一般都是不推荐或不到万不得已时不用。

3平时我们可以做哪些康复措施？

因为髂胫束是属于质密又坚硬的结缔组织，血液供应不如肌肉顺畅，所以容易劳损额而形成僵硬，需要长期关注对它的恢复。这里也体现了我们平时跑后放松和拉伸的重要性。
1、在跑步后，使用泡沫轴按摩放松

【重点】正确的姿态和循序渐进，让身体尽量放松而不要一下子用很大的力度，动作慢，找到痛点后，可以横向轻轻晃动。这些比快速的滚动和痛的嗷嗷叫有效多了。

2、拉伸，也有更有效的方法。

准备姿势和上面侧卧抬腿一样，屈膝侧卧，背靠床沿，此时用单手拉住上腿脚踝（拉不到的可以借助弹力带），此时上腿膝盖向下压（髋内收），到髂胫束和大腿前侧有拉伸感即可，保持20~30秒。这个动作每天可以做10到20分钟，每组间隔30秒。
【重点】一定要把膝盖向下压，也就是髋内收的动作，屈膝的角度适中即可。

3、上面两项需要日日坚持，除此之外，还可以使用肌内效贴。


4是什么原因造成了髂胫束疼痛？如何预防？

有了上面讲到的所有应对方法，再加上治疗最初的消炎（医生的工作），以及减低或暂停运动量（运动过度几乎是所有问题的原因之一），髂胫束问题便可以得到有效的解决。
你或许会问，照你说的做，以后髂胫束就不会疼了吗？
每个人产生髂胫束问题的诱因不同，在特定情况下，比如跑了超高强度的比赛，复发也不是没可能的。但是，至少你可以在“问题出现——问题解决”的过程中更了解自己的身体，从此以后，髂胫束问题对你来说就是可控的，你会找到适用于你的解决方法。

所以，在这里我建议，一，继续看下去，理解产生髂胫束紧张或摩擦的原因是什么，结合自身情况找到你的症结；二，自己不能确定的情况下，一定要请专业的教练帮助判断，或求助于医师、物理治疗师进行诊断。
那么，造成髂胫束紧张或者摩擦的根源究竟是什么呢？
那就是——
生物力学的不正确，关节力线的不对。
什么原因呢？
是运动方式的错误，如跑姿问题？
或者装备问题，如错误的鞋子？
还是自身先天的原因导致的，如脚的内外翻？
抑或后天的因素，如肌肉力量不均衡？
跑姿、鞋子、步态这些都是可能的原因，都需要通过相关测试来给出答案。拿步态来说，落地阶段过度内翻，到蹬伸离地阶段过度外翻的情形是典型的造成髂胫束综合症的步态类型。在我们给跑友做测试时，遇到过不少这种情况。
如果原因是肌肉力量的不平衡，那么相对而言好解决一些，但是也需要充分认识到重要性。简单来说，我们髋外展能力的弱化（如办公室久坐）和大腿内外侧肌肉不平衡（外侧容易使用，内侧力量一般相对薄弱）也是髂胫束问题常见的诱因。

针对常规的原因，臀中肌力量薄弱和股四头力量不均衡，可以用弹力带的变向走来练习。这是比较常见的练习：



下面这三组动作能更好的增强我们肌肉的协调性，针对对髂胫束的相关肌群做更有效的训练：
1 单腿俯身触地

单腿站立，另一条腿自然弯曲，在保持背部挺直的基础上，俯身用手触底（可以先定一个不那么难的小目标），当熟练掌握技巧后，可尝试触摸不同的角度，但必须保证膝盖与脚尖方向始终一致，且尽量不要超过脚尖。这个动作每组完成10次，每天练习4组，训练时的注意力应放在控制膝盖方向与臀部的收缩感上。

2 单腿侧向下楼梯

准备高度为20CM~30CM的踏板（或直接在楼梯上练），单腿站立在踏板边缘，另一条腿悬空，此时应保持骨盆中立与身体中正，在保证骨盆不倾斜，身体不弯曲的前提，足跟不离地的前提下，慢慢做下蹲动作，使悬空腿尽量触碰到地面（但不要踩在地上），然后恢复到开始位置，训练时应注意膝盖与脚尖方向始终一致，背部挺直，足跟不能离地。这个动作每组完成10次，每天练习4组，训练时的注意力应放在控制膝盖方向和骨盆以及躯干的中立。

3 侧卧抬腿

这个动作需要在理疗床上完成（也可选择沙发和床），侧卧屈膝并且背部靠近床沿，抱住下腿，上腿自然伸直放松，在保证背部挺直，骨盆保持中立的前提下，上腿做向上摆腿（外展）动作，向上至臀部及腿外侧有收缩感即可，向下时速度放慢，放到最低（内收）但不要完全放松。这个动作每组完成15次，每天4组，训练时的注意力应放在控制身体的中正和上腿内收时的幅度。
（图片由 肆行跑步实验室 提供，部分来源网络）

来自 @慧跑 的回答：

一、摩擦是导致疼痛的直接原因
髂胫束结构性摩擦
引发膝外侧疼痛

首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。


膝外侧疼痛学名“髂胫束摩擦综合征”，那么髂胫束和谁摩擦呢？一般认为，髂胫束与股骨外上髁（可以理解为股骨外侧的骨性凸起）的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动，这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显，也就是足刚刚触地时，这也是为什么在足落地时膝外侧最为疼痛最为明显的原因。


过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛，就这样看来，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。

髂胫束摩擦恶性循环模式图


二、2个典型症状

髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，疼痛定位准确，这一点不同于髌股关节综合征疼痛定位模糊。跑友往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛，这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走，步态明显异常的主要原因，因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。


髂胫束摩擦综合征纵然非常折磨人，但一旦跑步结束，疼痛很快就会减轻消失，平日走路也没有不适感，因此这个伤病不大影响日常生活。此外，由于髂胫束下端与髌骨外侧缘和髌骨外侧支持带相连，也有跑友表现为膝盖正中偏外一点的位置疼痛。

三、3个检查方法


如果按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛，这个点也是摩擦最为明显的部位。

挤压测试（Noble测试）：让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。



髂胫束紧张度测试（Ober测试）：受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。关键点来啰，此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。如果此时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。



四、4个治疗方式


髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步，重复出现疼痛，因此，光靠休息是无法解决这个恼人的问题，即使停跑时间再长，恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。

在消炎镇痛方面，可以采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。



除了消炎镇痛，加强髂胫束放松和臀部肌肉训练是促进康复最为重要的措施，怎么做，看看接下来的第5条和第6条，这也是本文的重点所在。



当然，使用髂胫束保护带也能起到一定支持保护髂胫束，缓解疼痛的作用。需要注意的是，切不可将保护带勒得多紧。



五、5个放松恢复措施


冰敷具有消肿镇痛的作用，可以用于跑后缓解疼痛症状，但冰敷仅仅用于长距离跑后应急处理，而不可以作为常规恢复方式，因为反复冷的刺激收缩血管其实不利于患处的修复。



加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦，但如下图所示的牵拉方式许多跑友感觉牵拉感并不强烈。



所以，我们更建议跑友采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松，但是这个动作做不好反而加剧髂胫束紧张，主要是由于受力过大导致肌肉保护性痉挛，可以用手和一条腿将身体适度撑起，滚揉时切不可认为越痛效果越好，感觉舒适的力度才能放松髂胫束。



网球由于体积小巧，常常用于痛点持续按压，如果你用网球滚揉大腿外侧时，发现某些点（扳机点）特别疼痛，则可以保持网球固定不动，对扳机点进行持续按压，从而消除这些痛点。


我们还可以利用放松神器按摩棒对大腿外侧进行按摩放松。



无论是髂胫束牵拉，还是泡沫滚筒轴放松，从循证医学角度而言，这些方法均不是髂胫束康复最佳方法，仅仅为一种比较弱的证据，也就是说有效果但效果不是最佳，真正对于髂胫束摩擦综合征最有效的方法下面要讲的康复训练。

六、6个经典康复训练动作

造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！臀中肌位于臀部外侧，就是护士打针的部位。


当臀中肌力量不足时，由于髂胫束也有协助髋关节外展，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了完成防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。干了那么多不是自己的活，天天超负荷工作又不给加工钱（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少），当然要抗议啦！所以不能怪髂胫束老是给你难受了……



因此，加强臀中肌训练就显得特别重要，练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张，近年来随着研究深入，臀中肌功能受到越来越多重视，所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。

1、侧卧位直腿上摆
侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。16次1组，完成2-3组。




2、贝壳式
屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~）。16次1组，完成2-3组。




3、仰卧挺髋
仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。16次1组，完成2-3组。




4、侧臀桥
侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。一侧完成20次左右，做2-3组。



5、单腿下蹲
单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。一边完成12次左右，做2-3 组。



6、髋部提拉
这是一个看上去简单，但实际上很能考验肌肉控制能力的练习，单腿站立于一个稍高于地面的平面（以左腿站立为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。16次1组，完成2-3组。