提到肌肉形态，健身者最关心两个方面，第一个是肌肉围度，第二个是肌肉分离度。
有一些长期坚持健身的朋友，肌肉围度实际上已经出来了，但肌肉线条不清晰，也就是我们通常说的没有型，外观看起来很壮，不懂的人甚至会说“你健身，怎么还练出一身的虚胖？”
肌肉的分离度实际上就是我们说的肌肉的清晰程度，如何才能达到这种肌肉有棱有角，非常有型的感觉？
一个良好的肌肉分离度是肌肉线条清晰可见，体脂含量低，肌肉垒块呈现。
如何更有效地在健身锻炼中让肌肉分离度更好呢？
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A、最基础的还是目标肌肉群的增肌。
如果你的目标肌群不够厚实，本身肌肉量就少，那么肌肉分离度无从谈起，最多只是瘦型，也没有块状的线条。
因此，增肌训练是建立的第一步。
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B、多种方法加深对肌肉的刺激。
每个健身者在训练中对肌肉的感受可以说都不尽相同。
我们可以采用动作组合（把发展同个肌肉的相似动作，采用不同的器械集中起来锻炼），或者采用减低重量续作（训练开始大重量做到极限8～10次，然后减低重量再做到极限4～6次，最后再将重量减小做到极限4次左右。连续三组让肌肉极度紧张得到最大的刺激。）
举个例子，假设你进行卧推练习。
Set 1:80kg, 8~12 reps (达到力竭)
Set 2: 60kg, 4~6 reps (达到力竭)
Set 3: 40kg, 4 reps (达到力竭)
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C、降低体脂率。
再好的肌肉量，体脂含量高，也会遮挡住分明的肌肉线条。
因此，提高肌肉的分离度，还有一个很重要的因素，那就是体脂含量问题。
建议在提高肌肉分离度阶段，每周你应该至少安排2~3次的有氧运动，饮食注意“高蛋白、低碳水、低脂肪”。
通常情况下，男性健身者将体脂率控制在12%以下，肌肉的块状就很清晰了。
作为专业运动员来说，为了呈现一个完美的线条，在参赛阶段，他们的体脂率甚至会控制得更低。
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