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本文适合初级及以上训练者
内容标签：核心锻炼
阅读时间：4分钟
卷腹是最受欢迎的练马甲线的动作之一，可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。坚持做卷腹运动，能雕刻腹部曲线，强化核心力量。
1. 仰卧在地板上，双膝弯曲，同时双手紧抱头部。
2. 双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯，做一次卷腹动作。
3. 保持平稳动作，返回初始姿态。继续以快速但平稳的节奏重复动作。
这个动作看上去非常简单，但包含有很多技术细节，一旦忽视，不仅降低训练效果，还有可能产生伤害。相信一些训练者会有以下疑惑：做了很多卷腹为什么没有太大的效果？腹肌还没感到力竭，脖子先酸痛的不行？下面的动作要点能够给你解答。
腹部内收
保持腹部内收状态，腹部维持张力才不会过度卷曲下背部产生代偿。
别抬起脖子
别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子，这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳
卷和抬
向前卷起腹部，像是要对折自己的身体，同时还需要抬起肩膀和躯干。别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。
保持小幅度动作
卷腹是个小幅度动作。没有必要让你的头碰到膝盖，只要将上身抬离地面几厘米，保证发力完全集中在腹部即可。
掌握标准卷腹的技术细节后，可以尝试下面的变式动作，增加训练的趣味。
反向卷腹
仰卧在地板上，双臂向两边伸展。抬高双膝和双脚，使它们呈90度。收缩腹肌，
呼气时将臀部提起离开地面；膝盖这时会靠近头部。吸气，然后慢慢放低。
柠檬压榨器
仰卧在地板上。抬起双腿、头、颈和肩膀，使它们稍稍离开地面。抬高双臂，直到与地面平行。将双膝拉向胸部，从而使身躯完全离开地面。伸直双腿并将后背放回初始姿态。保持身体不完全躺下，重复这些动作。
站立式收膝卷腹
站直，右腿在前、左腿在后，双手伸向天花板，手臂保持伸直。将重心落在右脚上。将左膝抬至臀部高度。同时踮起右脚脚尖，双肘向下拉到身体两边，双手握拳形成卷腹动作。在动作最高处暂停不动，然后返回初始姿态。以左腿作为支撑腿，重复上面的动作。
拳击练腹肌
坐下，双腿伸展脚并拢，膝盖稍微弯曲。绷紧身躯并稍微向后倾斜，双拳分别放在胸部两侧，然后屈肘。首先右手向前出拳到肩膀高度，然后快速返回初始姿态，接着换到左手重复动作。继续交替左右手出拳，根据需要重复一定的次数。
椅上卷腹
坐在一张椅子上，双手抓紧座椅两边，手臂伸直。向前一步，屈膝并提臀离开椅子。这时臀部和膝盖应该弯曲呈90度。向椅子前面屈起尾骨，然后将膝盖收向胸前。同时弯曲双肘。在动作最后，伸展双肘，并抬起肩膀。头部保持自然姿态，按压椅子，放下双腿，返回初始姿态。
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