备战垂直马拉松，应该怎么练？

最近垂直马拉松运动越来越火了，但是对于大多数跑者来说，仍然鲜有耳闻，那么垂直马拉松到底是什么呢？其实它通俗的说法就是——跑楼梯运动。这项运动是对跑者体质的更高挑战，不断提升的海拔也是对心理的二次突破。听起来是不是觉得炫酷无比？那么这阵风潮到底是怎样刮到中国来的呢？其实这场新潮运动起源于1978年攀登美国帝国大厦的大众体育运动。赛事一般会选在各地的标志性建筑内比赛，不受时间、场地、天气的影响，在国外甚至被成为“运动之王”。

中国的“垂马”赛事

中国的垂直马拉松运动目前还处于起步阶段，但发展迅猛。国内比较风靡的垂马赛事有这几个：

VMA垂马大联盟

著名的VMA垂马大联盟(Vertical Marathon Alliance，以下简称VMA)联合了北京、上海、广州、深圳、广西、安徽、江苏、山东等全国30多个城市合作运营方，一起来打造中国垂马赛事的良好环境。

广州垂直马拉松系列赛

广州垂直马拉松系列赛是由广州市田径协会主办的赛事。2014年广州垂直马拉松系列赛是国内第一个固定的垂直马拉松系列赛，大赛联合了广州城市中轴线上代表性的6座标志性摩天大楼，举办了一场长达2个月的垂直马拉松系列赛，并以此拉开了“广州年度摩天大楼攀登季”的活动序幕。

吉利帝豪向上马拉松

2015向上马拉松比赛中国公开赛由国家体育总局社会体育指导中心主办，吉利汽车与时尚集团联合主办，是一项独具魅力的“竞速攀登”，陆续在全国七座主要城市的地标性建筑进行。

新地公益垂直跑

“新地公益垂直跑”于2012年在香港率先发起，旨在通过此项体育赛事推动市民关注健康和公益。赛事已成功为当地儿童筹得超过一千万港元善款。

今年8月份的北京也迎来了两场垂直马拉松比赛：

第一场是在北京时间8月18日下午，北京金地中心A座写字楼举行的国际垂直马拉松公开赛北京站。北京金地中心位于东长安街，位置优越。迄今为止，这已经是金地举办的第4届垂直马拉松比赛了。本次比赛的赛道终点设在第40层，选手们登顶以后，可以站在168米的高空俯瞰北京CBD的美景，想想都让人心旷神怡。另外，此次的垂马装备也是炫酷至极，从参赛服装到完赛奖牌，颜值都是够够的，吸引了大批跑友前往。

第二场则是在北京时间8月25日，2018北京国贸大酒店举行的垂直马拉松世界巡回赛。这场赛事汇集了来自28个国家的700多名高空跑步爱好者，他们攀登的是82层330米共2041级台阶的国贸大酒店。

如何训练？

与普通马拉松不同的是，爬楼梯对心肺的冲击力更大，对下肢力量的要求更高，所以想要提高成绩就要从这两方面下手了。耐力仍是最低保证，有半马基础的跑者都可以尝试。下面就给大家一些具体的训练建议：

1.在每次的日常跑步训练结束后，可适当增加10-20分钟的爬楼梯运动。

一开始爬楼，心率就会飙升，无法跑的时候用走的也可以。不管什么训练一定要注意循序渐进，避免受伤，万一受伤了谈什么训练都是白费。刚起跑一段时间，腿部一定会酸胀无比，跑过越野的选手应该深有体会。尽量用大腿后侧发力，上升期间，用大腿带动小腿，特别是女孩子一定要注意发力方法，不想小腿变粗的妹子一定要重视了！如果训练后小腿肚子酸胀感最强烈，那就是发力点不对。平时训练可以以上楼为主，下楼乘电梯这样能更好地保护膝盖。当然如果你的周末能来一场LSD越野那当然更好啦。

2.在不跑步的当日可增加一些下肢训练，跑量大的跑者一周2-3次即可，量力而行。

跑步对下肢力量要求比较高，这里介绍几款在家就能做的动作，提高下肢力量，才能提高跑步成绩。

深蹲

侧蹲旁踢

深蹲摸地跳

转身蹲跳

3.一定要重视训练完后的冷身和拉伸！

即使你平时跑步常忽略拉伸也没觉得有啥大碍，但是垂直跑步运动的拉伸一定不能忽略。跑完后不要立刻停下，这样会给心脏造成巨大压力。可以先在终点缓口气，走一走慢慢停下来。此外，一定要记得拉伸，因为爬楼、越野这类的运动对韧带要求更高，要更注意保护自己。

赛事准备

1.报名谨慎！请先保证自己的身体足够健康，能够hold住。

2.赛前饮食、睡眠都要注意。不暴饮暴食，开跑前1-2小时进食，避免高脂高蛋白饮食，跑过马拉松的选手就可以按照平时跑马流程来进行。

3.热身到位，以伸展、跳跃、蹲起等运动为主，直到身体微热。

4.爬楼时可借助扶手，减轻腿部压力。

5.不要求速，合理分配体能。

6.及时补水。

其实垂马也是一次不错的体验，并没有想象中的那么神秘，喜欢挑战的跑友们都可以去试试，跑过的都说赛事体验不错呢。

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