最被忽略的健身神器，帮你练成精壮“肌肉佛”！

壶铃出现在17世纪的俄罗斯，至今已经300年的历史。对于壶铃这个古老而又神秘的器材，通常人们对它的了解很少，不过它却是一个难得的健身好帮手。

不同的训练方法壶铃的重心不同，需要的力道也不同，对于核心肌群的锻炼、整体爆发、身体协调性、小肌群训练提高明显。这是个很赞的器材，却经常被人忽略。

壶铃，有何用？

1.提高自身耐力与爆发力，高效燃脂。一分钟全力玩壶铃可消耗20kcal的热量。快速减少脂肪增加肌肉，尤其适合有减脂瘦身需求而又缺乏锻炼时间的人。

2.稳定下肢、灵活肩关节。由于运动过程中为了维持稳定身体下肢会自动调节平衡，所以壶铃练习可以提高下肢的稳定性。壶铃中的抓举类动作会让肩关节在适当压力下得到更多训练，因此也有稳定灵活肩关节的作用。

3.下背部疼痛的克星。壶铃的惯性动作对腰部剪切力小，可强化下背部和臀部肌肉，同时提高髋关节的灵活性，分担脊柱压力，所以可以有效预防下背部疼痛（注意不是缓解或治疗）。

传统的器材训练，重点在于较低的次数和较高的负重，而壶铃训练则恰好相反，专注于更快的动作速度，更多的次数和更长的时间（每组一分钟或以上）。

壶铃适合什么人群用?

如果你是一个新手，一开始做大负重力量训练很可能会受伤，你需要一个容易上手的工具，壶铃正好可以满足你的要求。

比如刚开始练习深蹲，可以选择壶铃持式深蹲。一方面相对安全，可以保证你蹲得更到位，另一方面，可以学习动作套路，学会怎么控制身体。

重量选择：

完全不运动的推荐8kg

稍有经验的推荐12kg

初级健身爱好者推荐16kg或者20kg

重度健身爱好者推荐24kg

建议：如果有条件最好去健身房试用一下。

壶铃经典训练动作

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量.

下面介绍壶铃的几种健身方法。在练习中，要注意动作的准确性。每个动作12-15次，训练3-5组。

壶铃摆动

主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

1．双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

双臂壶铃划船

主要运用到手臂、肩，背部肌肉群。

1．直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。

2．双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。

3．使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。

4．回到起点。

壶铃高脚杯深蹲

主要运用到臀、腿及核心肌群。

1.两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

2.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

3.下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

单臂壶铃地板卧推

主要运用到手臂及胸部。

躺在地板上，单手抓住壶铃把手，手心向内，向上卧推，同时旋转手腕，手心向脚的方向，把壶铃带到肩上。再回到起始部位。

壶铃硬拉

主要运用到腿、臀、背及核心肌群

1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

2.髋部用力往前送，臀部用力夹紧，回到正常站立位置。

3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

壶铃推举

主要运用到肩、三头、核心肌群。

1.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

2.抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏