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盆底障碍是许多老年人和产后妈妈的难言之痛。由于严重的盆底问题，她们不得不切断所有正常的社交活动。不仅要忍受生理痛苦，还要承受巨大的精神压力。
盆底肌受损会出现哪些状况？盆底障碍能够治好吗？目前有哪些有效的医疗手段？对于害怕医疗手段的人群，我们可以推荐哪些有效的运动，帮助她们摆脱难言的困境？今天，我们就来看看每个康复师都应该知道的盆底肌检查方法，以及无痛苦的盆底康复运动！
文章导读
1、盆底肌的功能概述
2、2个盆底肌筛查方法
3、5个增强盆底肌的运动
盆底肌的功能概述
Ⅰ 解剖
▼浅层：坐骨海绵体肌（阴蒂勃起）；球海绵体肌（阴道口拉紧、阴蒂勃起）；会阴浅横肌（修补会阴体）；肛门外括约肌（平时闭合肛管、排便时助于排便）
▼中层：会阴深横肌（压缩尿道和阴道的腹壁，支持会阴体和阴道口）
▼深层：肛提肌（骨盆底的主要肌肉，帮助直肠关闭）；尾骨肌（屈曲尾骨）
肛提肌是盆底最重要的支持结构，按纤维起止和排列,由前向后外依次为分为耻骨阴道肌、耻骨直肠肌、耻尾肌、髂尾肌。尾骨肌位于肛提肌的后方,为成对的混杂有腱纤维的薄弱三角形肌。女性构成阴道主要的括约肌，称耻骨阴道肌。耻骨阴道道肌紧张痉挛时会导致阴道性交痛，当它无力时就会出现阴道松弛。
Ⅱ 盆底肌纤维分型和功能
▼I型（慢肌纤维）：与维持静息条件下支持功能有关，等长收缩，维持时间长且连续，不易疲劳。盆底深层肌占70%以上。
▼II型（快肌纤维）：与盆底肌快速有力的收缩功能有关，等张收缩，快速且简洁，易疲劳。对维持性生活快感有重要作用。
Ⅲ 盆底损伤的主要原因
1) 妊娠及分娩损伤；
2) 腹压增加，如慢性便秘、咳嗽、打喷嚏、长时间进行负重等增加腹压的训练；
3) 先天盆底肌胶原纤维发育异常；
4) 衰老，卵巢功能减退导致雌激素分泌减少，使盆底支持组织薄弱、松弛；
5) 营养不良，营养严重缺乏可导致肌肉萎缩、盆腔内筋膜松弛，失去对子宫、阴道及尿道的支持作用。
3个盆底肌筛查方法
Ⅰ POP-Q评分
POP-Q评分系统可以更精准地评估盆腔器官脱垂的程度，该系统是目前最权威的盆腔器官脱垂的评价体系。POP-Q参考点的定位和意义：
以处女膜为参照（0点），以阴道前、后、顶部的6个点（前壁两点Aa、Ba，后壁两点Ap、Bp，顶部两点C、D）和阴道全长（tvl）为尺度，对脱垂作出量化。同时记录生殖道裂孔（gh）、会阴体（pb）的情况。经过详细的评估来判断盆腔器官脱垂的程度。
Ⅱ 盆底肌力手检评估
先让患者排空膀胱，检查者食指和中指放入阴道内，让患者收缩盆底肌肉，同时将另一只手防于腹部，确定腹部肌肉处于放松状态，采用Oxford盆底肌力分级系统进行分级。
Ⅲ 盆底肌压力筛查
通过盆底压力检测仪器可以检测盆腹压力指标（阴道动态压力大于80-150cm水柱）。借助压力球囊检测盆底肌的肌力。
从盆底肌肉的类型上分，盆底肌肉主要由I类肌及II类肌组成。
I类肌属于持久肌肉，训练时一般收缩盆底5秒钟，放松5秒钟，为一组，盆底肌中70%由I类肌组成；II类肌属于快收缩肌，训练时最大力量收缩2秒，然后放松两秒，连续5次为一组，盆底肌中30%由II类肌组成。
5个增强盆底肌的运动
Ⅰ 凯格尔运动
凯格尔运动是收缩和放松盆底肌肉的练习。如果你在打喷嚏、大笑、跳跃或咳嗽时出现漏尿，或者经常有强烈的尿尿欲望，那么凯格尔运动会缓解类似的尴尬。
▼主要肌肉的工作：盆底肌
▼所需设备：无
▼具体方法：
1) 使用正确的肌肉。最简单的方法是停止中途排尿，用到的肌肉就是盆底肌。
2) 收缩盆底肌并保持5秒，释放5秒。
3) 重复做10次，一天3次。
Ⅱ 深蹲
深蹲会运用到人体最大的肌肉，并会对肌肉产生相当大的改变。当做深蹲的时候，你要保证只运用到正确的肌肉，不要出现代偿情况。
▼主要肌肉：腘绳肌，股四头肌，臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等
▼所需设备：杠铃或无
▼具体方法：
1) 直立站立，脚稍宽于肩宽，脚趾略微指向。如果使用杠铃，把它放在你的斜方肌处。
2) 弯曲膝盖，推你的臀部，就像你要坐在椅子上一样。保持下巴和颈部不懂。
3) 下蹲，直到大腿与地面平行，保持你的足跟重量，并让膝盖向外轻微弯曲。
4) 伸直双腿，恢复直立姿势。
5) 重复做15次。
Ⅲ 臀桥
臀桥是一个非常有效的运动，它也可以激活盆底肌。
▼主要肌肉：腘绳肌，骨盆底
▼所需设备：无
▼具体方法：
1) 躺在地板上。你的脊椎应该是在地面上，膝盖弯曲成90度角，双脚扁平，手臂直着，手掌朝下。
2) 吸气，从脚跟出到臀部、腘绳肌和盆底，使臀部从地面抬起。此时，你的上背部和肩膀应该从膝盖开始形成一条直线。
3) 在顶部暂停1-2秒，然后返回起始位置。
4) 用10-15秒完成一次，做2-3次，并休息30秒。
5) 如果你想提高做臀桥的难度，可以在起始位置时，把脚放在球上，背部平躺在地上，再重复上面的步骤。
Ⅳ 仰面分腿练习
这主要是一个腿部动作，也是普拉提运动中许多动作的基础。通过增加腿部运动，也能激活你的臀部和盆底肌肉。
▼主要肌肉：臀部肌肉，盆底肌
▼需要的设备：垫子
▼具体方法：
1) 平台在地板上，膝盖弯曲，使你的大腿垂直于地板，让你的胫骨平行于地板。把腹肌支撑起来，这样才能激活大腿内侧的肌肉。
2) 在运动运动过程中，注意控制你的动作，慢慢分开你的腿，使膝盖向外下降，到达一个舒适的位置。
3) 再慢慢地重复这个动作，每次做10到15个，一共做3组。
Ⅴ 四足游泳
▼具体方法：
1) 开始动作时，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬起头或低下头。保持2秒。
2) 弯曲并降低你的左腿和右手臂，回到起始位置，同时保持稳定性，然后切换，抬起你的右腿和左臂。
3) 重复这两个动作，完成10次，一次做3组。
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