奇亚籽：别看我身材小巧，营养却完爆三文鱼和牛奶！

你好，厨房！

神奇的奇亚籽，别看它长的小，omega-3脂肪酸的含量是三文鱼的6倍多，钙含量是牛奶的5倍，含铁量是菠菜的4倍，连抗氧化功能都比蓝莓多3倍呢～

除此以外，奇亚籽富含omega-6、全谱蛋白质、膳食纤维以及各种矿物质，减肥抗衰老功能瞩目，粒粒都是黄金啊！

而作为超级食物的它，因为其貌不扬往往被大家忽略——谁会想到奇亚籽身材小小却营养多多呢？

今天呢，星球就教大家奇亚籽的9种吃法，再也不要错过这样一个重要的食材啦~

怎么吃？

第一次听说奇亚籽时，很多人都可能不知道如何对这个干巴巴的小种子下口——生吃还是泡水吃?磨碎还是整个吃?

今天星球就为大家解答下疑惑~

奇亚籽可以生吃，撒些在沙拉上或者做蛋糕的时候点缀都是不错的选择，不过生吃的话一定记得要嚼碎哦~

但是，营养专家一般会推荐奇亚籽泡水后再食用。一旦浸在水中，奇亚籽会“变胖”，膨胀多倍成为凝胶状，这样身体可以更好地消化种子，吸收种子内部更多的营养成分。

进入胃中的奇亚籽继续发生凝胶反应，在碳水化合物和消化酶之间构成物理屏障，由此延缓碳水化合物降解为单糖的过程，饱腹感和对饥饿的耐受力同时得到了增加。

泡奇亚籽也很简单，只需要将奇亚籽和水准备1:10的比例，混在一起后搅匀就行了~然后将奇亚籽混合物放置30分钟至2个小时就能得到一种凝胶质地。

还有一种吃法是将奇亚籽用磨咖啡机或vitamix破壁机打碎，可以用来做pancake、玛芬、面包、甚至意大利面，不过一定要将磨碎的奇亚籽放在密封的玻璃罐中冷藏保存。

奇亚籽也可以用来做鸡蛋的替代。在纯素烘焙里，用一汤匙奇亚籽＋3汤匙水可以代替一个鸡蛋，做蛋糕或者煎饼是很不错的选择～

话不多说，我们来看看怎么把这个神奇的种子做出花样来吧！

01

奇亚籽布丁巴菲

最经典的基本款吃法，却是素食网红博主都喜欢的餐后甜点！每天来上这样一小份布丁，营养和好心情一样不落下～

食谱&图 | Best of Vegan

食材（布丁）

奇亚籽 / 1/4杯

植物奶 / 1杯

枫糖浆 / 1勺

食材（奶昔）

香蕉（切块） / 1个

植物奶 / 1/4杯

蔓越莓或草莓 / 1/2杯

做法

1.将1杯植物奶和枫糖浆倒入一个玻璃瓶中，搅拌均匀。将奇亚籽放入瓶中，轻轻摇晃直到均匀，放入冰箱冷藏至少30分钟或过夜。

2.将做奶昔用的食材放入搅拌机中打到质地均匀。从冰箱取出玻璃瓶，在奇亚籽布丁上倒入奶昔，再加上喜欢的装饰（比如蓝莓，椰子片），稍微回会儿温就可以享用啦！

02

奇亚籽莓果燕麦粥

燕麦片富含胆碱，GI值很低，可以缓慢又持续地让血糖上升，保证好几个小时内头脑的能量充足和清醒，帮助增强记忆功能。搭配上同样对大脑和神经系统有利的奇亚籽和枸杞，这款早餐真是补脑的盛宴～

食谱&图 | supperthymestories

食材

燕麦片 / 3/4杯

奇亚籽 / 3勺

杏仁奶 (或其他植物奶) / 2杯

肉桂粉 (可不加) / 2勺

蓝莓 / 1杯

枸杞 / 1/2杯

做法

1.提前一天晚上在碗里将燕麦片、杏仁奶、 奇亚籽混在一起，搅拌均匀后用保鲜膜封住，放在冰箱冷藏过夜或至少6小时。

2.早上将碗从冰箱拿出，室温下放置20分钟回温，再次搅拌后在燕麦粥上加入蓝莓、枸杞等调料，一碗超级醒脑爽口的早餐就做好了！

（如果不喜欢冷着吃，或者脾胃虚寒的话，可以在常温下浸泡食材或用小火煮燕麦粥）

03

炒西葫芦配奇亚籽

单独炒西葫芦总是觉得少了点什么...那就加点脆脆的奇亚籽来拯救西葫芦单调的口感吧！

食谱&图 ｜insteading

食材

西葫芦（切成半月形） / 1个

蒜（切碎，可不加） / 3瓣

奇亚籽 / 2.5勺

海盐 / 1勺

黑胡椒 / 1.5勺

橄榄油 / 1勺

做法

1.将煎锅加热至中高热，加入奇亚籽，不停地翻炒使其受热均匀。等到奇亚籽变黑后就可以从锅中取出，放在一个碗中。

2.将火稍微调小些，加入橄榄油，蒜末，盐和黑胡椒，炒上3分钟。

3.最后加入西葫芦片，转为大火炒上7～8分钟，出锅后在西葫芦片上撒上奇亚籽，搅拌均匀，就可以享用啦～

04

奇亚籽藜麦沙拉

奇亚籽和藜麦的搭配也是不错的选择～同样作为明星食材，藜麦的蛋白质和膳食纤维都很高，低GI帮助维持血糖的平稳，对心血管系统好处多多呢～

食谱&图｜The Iron You

食材

生菜（或者其他绿叶菜） / 6杯

牛油果（去核切片） / 1个

苹果（切成小块） / 1个

煮熟的藜麦 / 1杯

奇亚籽 / 2勺

扁桃仁（切碎） / 2勺

沙拉汁

青柠 / 1个

橄榄油 / 4勺

海盐 / 1/4勺

白胡椒 / 1/4勺

做法

1.将橄榄油、海盐和黑胡椒倒入一个小碗，一个青柠挤汁，搅拌均匀放置10分钟。

2.将绿叶菜放到一个大碗中，加入牛油果切片、藜麦和苹果块。

3.最后将沙拉汁淋在蔬菜碗中，再撒些奇亚籽和扁桃仁就可以吃啦～

05

奇亚籽能量球

一口一个小小的奇亚籽能量球，工作学习间隙的能量补给站，让你超长待机～

食谱&图 ｜The Chia Co

食材

燕麦片 / 60g

花生酱 / 150g

椰子油 / 1勺

奇亚籽 / 15g

枫糖浆 / 1/2勺

橙汁（可选加） / 1勺

做法

1.将所有食材放入一个大碗中，搅拌均匀。用勺子把它们滚成圆球形即可。如果用手的话可以在手上抹一些油，以免食材都粘在手上很难洗干净哦~

2.将能量球放入冰箱中，稍微变坚固一点时就可以拿出来吃啦！不想吃凉的也可以在常温下放置～

06

奇亚籽排毒果昔

生菜心是数一数二的天然补水能手哦，还能帮助控制血糖，配上抗氧化活性极高的奇亚籽，全身皮肤都会发光起来呢～

食谱&图｜eatingbirdfood

食材

水 / 1杯

生菜心 / 1个

菠菜 / 1/2杯

香蕉（切块） / 1个

苹果（切块） / 1/2个

柠檬（去皮） / 1/2个

薄荷叶 / 4~5片

奇亚籽 / 1勺

做法

将所有食材放入搅拌机中，搅拌直到质地均匀即可～

07

奇亚籽红豆露

想吃西米露的时候突然间想到，用奇亚籽代替西米不会更健康嘛？真是太机智了～

食谱&图｜ Meredith咩乐滴斯

食材

红豆 / 40g

奇亚籽 / 18g

冰糖 / 几颗

（用黄冰糖、红糖或砂糖也行～）

豆奶 / 适量

做法

1.红豆用水泡发（隔夜或5小时+）。

2.奇亚籽用水泡发（起码需要30分钟）。

3.红豆煮熟，软硬度看你自己口味啦。大火煮开转中火，再煮上45分钟~

4.红豆快好的时候加入冰糖、奇亚籽和豆奶，搅匀，然后开吃吧！

08

奇亚籽柠檬司康（烤箱）

低碳水的司康，简单快手又好吃！这款司康的特点在于用了杏仁粉和奇亚籽，除了低碳水以外，比普通面粉版营养更丰富。杏仁粉也可以换成燕麦粉，这样就是无麸质版了～

食谱&图 ｜醉饭yoyo

食材

奇亚籽 / 1大勺（15ml）

水 / 3大勺

椰子油 / 3大勺

杏仁粉 / 150克

小苏打 / 1/4小勺

（两根手指捏一小撮）

海盐 / 1/4小勺

枫糖浆 / 1大勺

柠檬（皮屑） / 1个

做法

1.1大勺奇亚籽加3大勺水，放碗里搅匀，静置10分钟。柠檬擦皮屑。另一个碗里杏仁粉、小苏打与盐混合在一起。烤箱175摄氏度预热。

2.静置好的奇亚籽“蛋液”碗中加入糖浆，椰子油和柠檬皮屑，搅匀～

湿料搅匀后跟干料混合，和成面糊。

3.和好后，可以放进司康模具中整形，也可以用手。用手的话可以先整成一大个圆形，再切成四到八小块，或分成几个小圆形。

整形好后放在铺好烘焙纸的烤盘上放进烤箱，烤25分钟左右～

4.烤好后从烤箱取出，晾一下。

刚烤的司康会比较酥，晾凉后会变软。吃的时候搭配果酱或坚果酱口感更佳！

09

奇亚籽果酱

普通果酱会放大量的糖，还有的会放明胶，而这个改良后的“健康版”果酱用奇亚籽代替明胶增稠，白糖也换成了枫糖浆，吃起来更加地放心。做甜品、smoothie，或搭配面包、松饼都特别好吃～

食材

奇亚籽 / 2大勺

草莓（或其他水果） / 750g

枫糖浆 / 2-3大勺（30-45ml）

1.草莓跟2大勺糖浆一起放小锅里中火加热，边煮边搅拌。

用搅拌铲把草莓压碎，烧开后转小火，煮5分钟。重新调回中火，加入奇亚籽一起再煮10-15分钟，直到果酱变成自己想要的浓度～

（糖浆用量可以调整，草莓足够甜，本身不喜欢甜食的，完全可以不加糖了）

2.煮好以后，尝味，可以再1大勺枫糖浆。觉得甜度够了就不用加了～

小贴士

1.奇亚籽一般食用量在10到15克左右，一天食用2次左右最好。

2.因为奇亚籽中的蛋白质、纤维素、碳水化合物、脂肪含量很高，不易消化，食用过多很容易出现腹胀、腹痛的情况，所以胃病患者慎吃哦~

3.奇亚籽也有显著的降压效果，所以低血压病患也要慎吃呢。

4.不过除此之外，奇亚籽的功效可真是数不过来：消炎、降低胆固醇、保护心脏、促进荷尔蒙平衡、缓解皮肤病、纤体瘦身...不说了，每天来上一小把就对了！

做起来超级食物奇亚籽

为你的纯素美食增添一份新灵感吧！

想看奇亚籽布丁视频食谱的话可以戳下文哦~

维秘天使们都在吃的“奇亚籽布丁”

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食谱&图 | unsplash, 其他已标注

校对 | 星球编辑部

编辑 | 雷同学

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