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登山时,如何有效减少疲劳?

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登山时,体力好只是一方面,学会“偷懒”也很重要。它可以让体力保存到最后,让身心皆愉悦。

登山时,山友们会发现那些“很能走”的人往往都“会偷懒”,有自己的放松技巧。

有些人体力虽然不错,但不重视放松技巧,往往在后半程会疲惫不堪,甚至跟不上队伍的节奏。


而有些年纪大的山友,体力虽然不如年轻人,但会通过一些放松技巧,让身体获得充分休息,加快疲劳恢复,行山旅程也轻松很多。


所以,无论体力是否占优势,学会放松都很重要。放松的技巧在行山途中和营地都会用到,本文为大家介绍九种。


行山途中,想减少疲劳不一定要坐下,站着也可以有效放松自己。比如,等队友时用登山杖撑包休息。

一、登山杖撑包法

登山途中在等队友上厕所或欣赏美景的间隙,也是你“见缝插针”修整的好时机。你可以用登山杖撑包来分散背包的重力,调整呼吸节奏,让身体轻松不少。

登山杖撑包,分散压力——利用手中的登山杖,你可以随时随地停下来为身体“减负”:把一根登山杖在地上扎稳,把背上的背包轻轻靠在登山杖顶端。注意保持重心在身体上,否则登山杖很容易承受不住压力倾倒。


用登山杖撑包形成三点支撑,背包的一部分重力会分散至登山杖,背部、腰部、腿部的压力会减轻很多,疲劳感也会得到缓解。当然,如果身边有倾斜的树干、石头,你也可以背着包斜靠过去。

背包无支撑,重力全压身——如果你只是背包站在原地休息,背包的重量会完全压在身上,相比用登山杖等撑包休息,肩膀、腰部、腿部的压力很难缓解,也不利于接下来的行走。


除了“见缝插针”式的登山杖撑包休息法,停下来长时间休息也是有技巧的。比如,卸下背包后先进行扩胸运动。

二、扩胸运动

漫长的爬升后来到垭口处,山友们一般都会卸包休息。卸包后,不妨先做一些“积极性休息”,比如扩胸运动,可以减缓剧烈运动后突然停下来对身体的伤害,让吸氧量增加,有助于减轻疲惫。

训练及赛后的积极性休息,有助于机体由运动状态转入安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,对于防止运动性贫血、血压降低等不良现象都具有积极的作用。(来源:《积极性休息与消极性休息相结合促进恢复》张德勇)

扩胸运动简单步骤——扩胸运动对山友们来说并不陌生,动作简单,无需借助器械:

  • 挺胸收腹站立,双臂自然下垂,两脚分开比肩宽

  • 弯曲两臂,置于胸前,保持与地面平行,双手握拳

  • 两臂用力向两侧拉伸。扩胸时缓缓吸气,曲臂时缓缓呼气


摄入更多氧气,身心放松——扩胸运动可以让胸腔扩张,有助于吸入更多氧气,同时还可以拉伸胸肩背部肌肉,促进机体疲劳恢复。

登山时身体前倾,有点类似猫腰的姿势,这样会使肺部被压迫,因此可能导致缺氧。除了休息的时候,登山时也应进行扩胸运动,增加新鲜空气摄入量。心情也会因此得以放松。(来源:《登山基础》【日】田部井淳子)


简单几组扩胸动作后,呼吸逐渐平稳,你就可以坐下来休息了。但在山野中,坐下来放松自己也需要掌握技巧,比如,用垫子隔离冷湿地面。

三、使用坐垫

长时间登山后,队伍一般会停下修整较长时间,坐下来喝水、聊天。如果图方便席地而坐,湿冷地面很容易造成身体不适,使用坐垫是一个很好的解决办法。

利用坐垫,充分休息——冰凉的石头和湿冷草地会让人感到不适,所以如果决定卸下背包休息,应该先在地面铺上坐垫、防潮垫等隔离物,以自己最舒服的姿势坐下或躺下,让身体充分休息,更有利于疲劳恢复。


坐垫或防潮垫最主要的作用,可以将人体与湿冷地面隔绝开,有效阻隔地面潮湿、低温的侵袭。


没有隔离,易造成身体不适——如果休息时身下没有坐垫,你可能会感觉不舒服,甚至拉肚子。

比如,直接坐在湿冷的草地上,会被草地下潮湿的水汽打湿裤子,或被隐藏的刺扎到臀部;而臀部接触冰凉的石头,骤然遇冷,刺激不小,有可能造成拉肚子等后果。


以上几种技巧会让你在登山时减少疲惫,你也更不能错过一天登山中的最长休息机会:中午路餐时间,此时脱掉鞋袜会让你双脚倍感轻松。

四、脱鞋晾脚

中午吃午餐时间一般较长,这也是放松双脚的好时机。此时脱掉鞋袜,闷热潮湿的双脚瞬间有“解脱”感,不仅干爽舒适,还能有效预防水泡。

脱鞋晾脚,让脚更轻松——行山途中,脱掉鞋袜是放松脚部最简便实用的方法。你可以在中途坐下休息、午饭时脱下鞋袜,让脚脱离鞋内闷热潮湿的环境,通过风吹日晒加快脚部湿气蒸发,让脚保持干爽舒适。

根据美国足科医学会的说法,双脚大约有25万个汗腺,每天排出约半升汗水。你的脚需要有自己的空间,也需要每天至少出来透气4次。体贴一下双脚,让他们出来透透气吧。(来源:《护脚圣经》【美】约翰·冯霍夫)


不晾脚,闷热难受,易出水泡——如果脚部出汗不止,但却没有及时晾脚,脚很容易在闷热的鞋子里滑动,引发摩擦,继而引发水泡。

……高温、摩擦、水分。这三个要素结合后使得皮肤更容易长水泡。(来源:《护脚圣经》【美】约翰·冯霍夫)


上述技巧都是登山途中的短时性放松方法,而到了营地,有五种放松方法可以帮你疲劳恢复。首先是拉伸。

五、利用登山杖拉伸

终于到营地,疲惫的你若只是坐下休息,很长时间才能“缓过来”,而主动进行拉伸可以有效促进身体机能恢复。借助登山杖可以帮你轻松拉伸小腿、肩部和腰部,进行骨盆的放松。

拉伸有效消除疲劳——长时间行走,会使得肌肉因频繁收缩和代谢物质堆积变得僵硬,人也会因此感到疲劳。拉伸能让肌肉得到放松休息,可以更好地刺激肌肉生长。


运动后的伸展训练能改善由于乳酸堆积造成的酸痛感,并放松运动后的紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。(来源:《浅析拉伸训练方法对运动的重要性》袁凤敏)

(拉伸运动)有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。(来源:《浅析拉伸训练方法对运动的重要性》袁凤敏)

拉伸小腿肌肉——将两腿前后分开,距离比肩略宽,后脚的脚后跟不要离开地面,前后脚保持在一条直线上。在这种状态下弯曲前腿的膝关节,左右腿交替进行。


拉伸肩部肌肉和腰肌——将两臂自然搭在登山杖上,保持脚尖不动,左右转动肩膀和腰部。做这个动作不要勉强,能转到什么程度就转到什么程度。


放松骨盆——用登山杖支撑自己的重心,一侧脚向左或向右伸出,脚尖朝上,呈蹲坐的姿势。


拉伸运动的强度以感到拉伸肌肉有些酸痛感即可,时间控制在6~10min(分钟)拉伸部位要全面,这样才能全身心的达到放松的效果。

静态拉伸时,每个动作需要保持15~30s(秒),同时要求深呼吸,提高人体摄取、运输、利用氧气的效率,从而达到放松肌肉的效果。(来源:《浅析大学生有氧运动的锻炼方法》 张御辞)

在营地利用登山杖拉伸是自我放松的方法。而和队友边聊天边相互按摩,会让双方在享受放松的同时,心情更加愉悦。

六、相互按摩

在营地搭好帐篷、准备晚餐的空档期,你和队友可以相互按摩,轻松聊天,不仅可以让自己双手够不到的地方得到放松,更可以增进队友间的友谊。

运动后给运动员施以按摩可以缓解肌肉负荷后的紧张度,舒筋活血,增强神经系统的调节机能,使呼吸循环等机能和物质代谢过程得到改善。增强肌肉组织的营养,促进新陈代谢使乳酸迅速排出体外,从而达到恢复疲劳的目的。(来源:《积极性休息对运动性疲劳中乳酸清除的作用》万利)

按摩肩颈——长时间背包行走,承压的肩部难免不适,队友间相互按摩肩部有助于舒缓肩部肌肉,消除酸痛;颈部按摩在使人放松的同时,还可以促进颈部淋巴的循环。


足部按摩——登山时,足部最易感觉疲累,对足部按摩不仅使双脚放松,还可以消除身体疲劳。因为足部穴位密集,分别对应人体各个器官,用拇指的指腹按摩足底任意部位,轻轻用力即可收获放松效果。

足底是代表全身的地图(反射区)。从脚趾到脚踝的各个区域被认为分别对应人体的各个器官……即使刺激没有落到某一个准确的点也能发挥功效。(来源:《登山基础》【日】田部井淳子)


头部按摩——头部按摩会增强头皮的血液循环,缓解头部的紧绷、沉闷感。头皮非常容易变硬,导致头部的血液流动不畅,使人陷入疲劳。按摩时,用拇指的指腹在头皮上轻微用力,可以促进头部血液循环,让人神清气爽。


营地享受队友的按摩,与队友聊一天的所见所闻,会让人感到无比惬意,但这还不是户外享受的全部,还有第七项放松项目等你来体验:泡脚。

七、泡脚

一天登山跋涉,承压的双脚会疲累僵硬,更有可能淤血、红肿、疼痛。此时分别用热水和冷水泡脚,前者可以有效缓解脚部疲劳,后者可以促进脚伤恢复。

热水/冷水泡脚——泡脚对缓解足部疲劳效果显著,但泡脚用热水还是冷水需要区分情况。

如果你感觉双脚只是沉重、疲累,可以用热水泡脚;如果你发现足部不仅疲累,还有有淤血、肿胀,触摸起来疼痛,或者是发生了扭伤,就可以考虑用冷水泡脚。


热水缓解脚部疲劳——热水泡脚可以让血管扩张,加速血液流动,从而带走脚部沉积的疲劳物质。


冷水促进脚伤恢复——冷水泡脚会促进血管收缩,减少静脉和淋巴释放出体液,降低组织活性,因而能降低受伤部位出血和细胞死亡的概率,从而促进脚伤恢复。


享受了拉伸、按摩、泡脚后,身体会轻松很多;而一些经验老到的山友,还会在营地用热水擦身,更有效消除疲劳。

八、热水擦身体

一天登山下来,满身汗水、泥渍会让你不舒服,如果能用热水擦拭身体,肌肤清爽干净,疲惫感也会一扫而光。

烧热水,户外毛巾擦身体——热水和户外毛巾能大大提升你的登山舒适度。在营地扎营后,用炉具烧一盆热水,浸湿户外毛巾后擦身体,是一天辛苦的最好犒劳。

热水擦身体可以安抚神经,让肌肉组织放松,消除身心疲劳。还可洗掉身上的汗液和排泄物,让肌肤清爽松弛,倍感清爽。


在营地用热水擦完身体,你还可以享受最后一种放松方式:换上干净、宽松的衣服。

九、换宽松衣服

到营地歇息时,贴身的的登山衣着难免让人觉得紧绷、不舒适。而柔软、宽松的营地服会让人心情放松,疲劳的身体也会得到抚慰。

宽松营地服提升幸福感——登山时穿了一天的排汗衣、速干裤,难免会有黏腻感,到营地后换上宽松、轻薄材质的衣服,顿时让人轻松不少。

柔软材质的裙子、沙滩裤等,没有紧绷感,有利于血液循环、舒缓疲劳。青山绿水,清风拂动,幸福感会大大提升。


人生如登山

人生如登山,学会放松自己,才能走得更远。在登山过程中,学会这九种放松技巧,从细节之处给自己营造舒适感,让疲劳远离你。

你每天能坚持走多远并不重要,真正重要的是你每天可以舒服地、开心地走多远。(来源:《背包客手册》【美】克里斯·唐森德)

登山疲劳总苦恼,学会放松有九招

手杖撑包短时爽,卸包坐垫长久躺

脱鞋晾脚不闷汗,扩胸运动身舒泰

拉伸肌肉不僵硬,两人按摩又谈笑

泡脚冷热有讲究,热水擦身睡得香

宽松衣服如在家,登山疲惫一扫光


(全文完)


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