不给大腿暴击一样的训练，怎么可能有“吃鸡”的快感？

练腿前，真的是一次煎熬吗？

今晚吃鸡，大吉大利，因为有暴击的快感，才有让你兴奋的成绩！其实健身也一样，不管你的上肢看起来怎么样，忽略腿部训练都会让你的身材看起来非常怪且不平衡。你想落后的大腿追上来，就来一次又一次暴击一样的训练！

事实上，你会发现腿部训练并没有二头训练那么吸引人，如果你练出平衡和线条完美的身材，你需要认真地练大腿，就像训练胸部一样。

考虑到这一点，我们为你提供了五个必需的腿部动作来轰炸你的腿部肌肉。从今天开始练起来！

1. 深蹲

腿部训练基本上都是以深蹲来开始和结束。深蹲是一个最重要的腿部动作，但遗憾的是：由于缺乏对姿势和技巧的掌握，它可以发挥的效果潜力往往是未被发掘出来的。

为了最大限度地利用深蹲，你需要降低负重来学会最基础的技巧。试着完善你的身体形态，通过集中精力以完成最大限度的肌肉收缩来改善肌肉的念动一致。

首先，你需要通过两组空杆深蹲来进行适当的热身。这会使血液流向你的腿部肌肉，并预热你的关节。当你降低身体的时候，要注意保持背部的挺直。你需要完成全程的深蹲动作，最大限度地提高对肌肉纤维的刺激。

金字塔训练法可以非常显著地增强腿部肌肉。首先以最合适的重量来练12个标准的深蹲，然后两边各加5kg的重量，然后再练10个。

再增加5kg的重量，再练8个，然后再增加5kg，再练6个。下一组应该是金字塔的顶峰——再增加10kg磅的重量，并以尽可能标准的姿势来练4个。

现在是时候循序渐进地减少负重了，首先减少10kg磅，练6个深蹲，然后再减少5kg并且完成8个深蹲，直到负重已经减少到第一个的负重并且完成最后的12个深蹲。

2. 哈克深蹲

在练哈克深蹲的时候，你的主要焦点应该是通过以一种缓慢而受控的方式完成整个运动范围并且增加肌肉收缩时间。

选择一个合适的重量，大约是你可以完成15个深蹲的重量。你需要完成12个的哈克深蹲，每个哈克深蹲下蹲时用4秒。

你需要以爆发性的速度来完成站起的阶段，而你需要最大限度地控制动作来完成每个4秒的下蹲阶段，保持肌肉处于恒定的张力。不要完全锁住你的膝盖，因为这很容易受伤。

哈克深蹲非常特殊，因为哈克深蹲相比常规深蹲更加强调股四头肌的的内侧和前端区域。

此外，你可以通过简单调整你的脚位置来改变动作的重心——更高的双脚位置站得越高，更有效地击臀部肌肉，而较低的站位将主要刺激股四头肌。

利用哈克深蹲架来练哈克深蹲可以提供额外的控制和稳定性，因此你可以增加负重。重要的是要确保在整个运动过程中，背部都要和靠背抵住，给脊柱提供持续的支撑力。

如果动作正确，哈克深蹲会使你的腿部肌肉感到非常的酸痛，但最终会带来巨大的进步。为了最大限度地发挥它的优势，保持正确的姿势并且保持机械张力不变。

哈克深蹲练4组，每组12个，每次动作有4秒的下蹲阶段。

3. 俯卧腿弯举

腿弯举是一个非常理想地平衡前后腿发展的动作，因此你的腿部发展会更加平衡且看起来更加美观。除此之外，这个训练可以更加直接地刺激到你的腘绳肌。

这个动作并不受欢迎，因为不少小伙伴会忽略到腿部平衡的重要性，腘绳肌会变得没那么强也不美观。

腘绳肌横跨两个关节，膝关节和髋关节，所以我们需要以涉及到膝盖屈伸功能和髋关节伸展功能的动作来刺激到腘绳肌。腘绳肌弯举利用膝盖弯曲功能来刺激到腘绳肌。

这个练习最好是以递减组来练。选择一个相对重的负重，以标准的姿势来完成12次动作，然后减重，再练12次。再次减少负重，完成12次的动作，然后最后一次减少负重，完成最后一组，确保你的动作都是正确的。

总共有4组，每组有12次，你需要最大限度地刺激你的腘绳肌保持恒定且强烈的肌肉张力。

4. 坐姿腿屈伸

腿屈伸是一种简单的、有限的动作，只发生在膝关节上，可以用来加强股四头肌。

大多数人都对这个动作有误解，因为似乎有很多人认为这是唯一的股四头肌动作，并用它作为借口来忽略了其他优秀的动作，比如深蹲和硬拉。

虽然腿屈伸并不是最有效的腿部训练动作，但是只要你像其他任何孤立运动一样利用它，它可以增强对腿部肌肉的刺激。

腿部发达可以帮助你练出更多的肌肉。事实上，这是加强髌骨韧带和附着在膝关节上的股四头肌的一项关键训练，而且可以保持膝关节的健康和提高下身训练的效果。

你需要记住一些关键点：最大化增加腿屈伸的有效性。首先，你需要调整垫脚，使它落在你的小腿上面。另外，确保你的大腿和小腿呈90度角。这将避免对膝关节施加过度的压力。

此外，减少重量再练一组，选择一个合适的重量来完成12次动作，然后再降低负重，再练12次。继续再减负重，直到你完成4组动作。

所以如果你不能每个动作都是全程动作，那么在最后两组中进行半程动作。驱动你的股四头肌，充分伸展你的腿，同时膝盖保持一个轻微的弯曲以保护关节，并确保身体的抵住器械。

在顶峰收缩的时候保持一秒钟的收缩，然后慢慢下放小腿，大小腿之间的角度不要超过90度。

5. 哑铃箭步蹲

要想耗尽腿部肌肉剩余的力量，我们建议用几组哑铃来完成箭步蹲。箭步蹲可以刺激到股四头肌和臀肌，可以帮助你提高腿部肌肉的分离度。但是在练弓箭步的时候不要向前倾斜，这个姿势要保持30秒。

双手各拿哑铃，右腿向前，收紧身体和腹部。双脚不要随便摆动，下蹲你的后腿，直到膝盖几乎碰到地板，同时弯曲你的前腿。

保持3秒，然后返回到起始位置并用另一边的腿来重复这个动作。每边腿练3组，每组10-15次。如果你觉得你可以做得更多，增加哑铃的重量，并确保每组都能练到力竭。

这5个动作组成了一个理想的基础腿部训练，让你的腿部肌肉有所进步。如果你开始定期训练你的腿部，你应该很快能够看到明显的维度和力量的进步。期待各位，尽快健身吃鸡，大吉大利！