国外的健身妹子真会玩，
有一种自拍叫过肩自拍，
夏日炎炎看完根本保持不住！
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女生自拍想要这样的效果，
一定要加强PP练习，
接下来分享30个虐臀动作。
小伙伴们一周可以安排2次臀部训练，
每次训练选取3-5个动作进行练习，
每个动作做3-4组，6周出效果！
具体动作如下：
动作1
徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2
杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3
杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4
半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）
动作5
单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6
半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7
仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8
杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9
甩绳半蹲 10-20次
动作10
TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11
TRX半蹲跳 10-20次
动作12
半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13
搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14
抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15
俯卧后挺身 10-20次
动作16
楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）
动作17
器械负重深蹲 10-20次
动作18
俯撑后抬腿 左右各10-20次
动作19
负重底部深蹲 10-20次
动作20
绳索侧抬腿 左右各10-20次
动作21
负重深蹲跳 10-20次
动作22
并腿深蹲跳 10-20次
动作23
负重提膝后抬腿 左右各10-20次
动作24
仰卧负重挺髋 10-20次
动作25
俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
动作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
动作27
跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）
动作28
器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
动作29
杠铃负重深蹲 10-20次
动作30
跪姿蹲起 10-20次
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