无氧运动，迈出健身第一步！

佳人新春食珍馔，君子过节饮琼浆。

桌上碗内日月长，怎料得肚圆腰胖（啪！此处有醒木拍案）。

我们今天来继续讨论如何健康、长期的减脂，完美自己的体型。此文对应人群是没有非常多训练积累、但很希望从现在开始改变的一般人。

言归正传。我们都看到了下面的图。我就此来解读一下。

天平两端的二人身高相同都是一米八二，体重都是113.3公斤，BMI（身体质量指数，是判断体脂和体质的重要指标）均为33.9.但是我们也看到两人的最大区别，一个穿衣服了，一个没穿衣服（别打我）。

不是，一个具有很多男人很羡慕的身材，举个现实中的模板就是巨石强森。

另一个就是死胖子，再这么下去过两年真会死的胖子。当然我承认胖也是有很多优点的，比如方便。

什么因素决定了身高体重一样的二人，身材如此之大的差别？如下图。

我们一目了然，同样是五磅的重量肌肉明显比脂肪的体积小的多。也就是说，肌肉的密度比脂肪要大。事实上也是如此，肌肉的密度大概是1.12，而脂肪大概是0.79。我们想想，如果体重不变，如果能把多余脂肪全部都转化为肌肉，能瘦下去多少啊！真要能那样儿，这三斤还减什么减。

且慢，肌肉的好处还不止这些，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。还以上面两个人为例，一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡（脂肪：伦家又不动啦~）。。。

光说了肌肉的好处，再说说练习肌肉的无氧训练，美国学者鲍尔柴克研究表明，无氧的肌肉训练过程中，除了增加在热量消耗，减少皮下脂肪外。他还会产生大量的乳酸，乳酸可以刺激生长激素（减脂利器）的分泌。“同化激素的大量增加与训练之后新陈代谢的提高有一定关系，而新陈代谢的提高可使进行无氧运动的运动员达到减脂的目的。”研究进一步表明，即使经过一夜休息，肌肉无氧训练者仍然会比平时多消耗10%左右的热量，此情况大概会持续72小时。另外，每增加一磅肌肉（0.45公斤），我们还需要额外支付50-100卡的热量，更别提这磅肌肉本身就要花去我们500卡左右长上去。而且你知不知道，一般人，二十五岁之后，每年就会损失2.5公斤的肌肉。你自己去算算每年少消耗多少卡，被迫少吃多少肉筋大腰子吧。。。

说了这么多，完事儿了嘛- -？没呢。我们不可能只做无氧训练，在接下来的训练中我们还需要有氧运动消耗掉我们多余的脂肪和锻炼心血管功能。很多人一开始就急急忙忙去参加有氧，想着消耗体重。但是经过一定训练积累的人，再参加有氧运动的效果绝对强于普通人太多。且不说国内两名学者张勇和李之俊对训练者和普通人在运动中对脂肪的消耗做了一个实验。他们让12名常运动的人（每周运动8小时以上），以及12名普通人（每周运动八小时以下）在相同的条件下运动至自己的最大极限（到VO2max）。然后在这当中测试他们的脂肪氧化能力（脂肪通过氧化功能）。最终结果如下。

我们可以看到，在运动中，无论是速度还是效率，有训练者的脂肪氧化能力大概是非训练者的两倍啊！也就是说，人家跑步减脂的速度是你的两倍啊！你呼哧带喘，涕泪俱下，满身大汉，不，是满身大汗，狗一样的前行。结果减肥速度还不如旁边轻轻松松，跑姿帅气有型的小妹儿啊！而且经过训练的人，即使运动强度大了他们依然能用不少脂肪功能啊（一般来说运动强度很大时身体就开始使用糖来供能了）！如果咱经过一番训练再去跑步啥的不比现在事半功倍的多啊！

还有呢，有人该问了，肌肉训练很麻烦吧。长了肌肉长时间不练就变肥肉了。不是白练了。在这里我郑重的告诉你，肌肉和肥肉没有相互转化的关系。另外，肌肉训练也没你想象的那么难，掉肌肉也没你想象的那么简单。加州理工大学一项运动研究表明，刚参加力量训练的人在经过两个月的系统负重训练后，他们的肌肉力量增长了47%，肌肉总量增长了9%。随后让他们在两个月里不参加任何形式的力量训练，肌肉保持松懈，但这只让他们的肌肉力量减少了23%，肌肉总量只减少4%。粗浅的说，练肌肉比掉肌肉快两倍有余。

最后，对于很多害怕自己练成金刚芭比的美女们说一句。无氧训练绝对不会让你变成州长大人。

为啥？劳资几百公斤练了那么多年，还没沾着州长的边儿呢！你几十公斤练几天就成州长了？最简单的一条，睾丸酮水平决定了肌肉总量和水平。男女间，睾丸酮效用（睾酮水平及AR受体等影响，感谢单凯提醒）差了一百倍，所以女性想练成金刚芭比是很难的。至于网上那些肌肉女，首先他们肌肉明显是因为脂肪含量减的很低，让肌肉线条能看的很清楚。其实肌肉总量并不十分惊人。另一方面，很多肌肉发达的女性，一些是天赋异禀，天生具有高睾酮或其他优势，另一些是借助了不合法的药物等手段达成的。我可以确定的说，普通中国女性，照着我的方法训练，你绝对不会产生非常明显的大块肌肉的。

好了，从下一次开始，我们进入无氧训练的大门，挺枪上马开始与胖三斤及其后面的肥肉大军首回合较量！还是那话，不要吝惜赞和关注~\(≧▽≦)/~，砸过来吧~希望大家向自己的亲戚朋友推荐我的专栏。

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