科学的跑步=热身+跑步+拉伸
这是一个跑步届公认的定律，但有没有锻炼了很久还傻傻分不清热身和拉伸的小伙伴呢？
一直认为的热身其实是拉伸，一直练习的拉伸居然是热身（哇，好像一不小心get到了为什么有人跑步会粗腿的原因呢！)
先来说说热身：
跑前为什么要热身呢？
只有在充分热身过后，身体才能达到一个良好的状态，肌肉也能更快速的增长。
1. 跑前热身是让身体从休息状态到运动状态的一种平缓过渡，让身体做好应对跑步所需，避免在跑步时出现岔气、肺活量不足等情况。
2. 跑前热身可以提高心率，避免身体由安静状态突然转入运动状态，造成心脏压力的骤然升高，引起身体不适。
3. 跑前热身可以活动开关节韧带，避免跑步过程中关节的意外受伤。
那么，具体的热身动作有哪些呢？芸动汇已经为你准备好了。
1.踝关节环绕，共4组
①按顺时针和逆时针方向，缓慢转动左右踝关节
②每只脚每个方向各做1组
2.膝关节前后活动，1组20次
①双脚与肩同宽站立，双手扶膝、上身放松，半蹲后缓慢甚至双腿，保持膝盖朝正前方。
②膝盖不要过度伸直，不要弯曲内扣，不要超过脚尖。
3.俯身体转，1组10次
俯身分别用手触碰另一侧鞋面
4.弓步压腿，共2组，1组8次
①双手轻轻扶住大腿作为支撑做弓步压腿
②身体下蹲，膝盖不要触地
③左右两侧各做1组
5.开合跳，1组30秒
①手臂自然架起，随着跳跃的动作自然摆动
②小腿尽可能放松，收紧腰腹，目视前方
③动作越快越好
6.原地高抬腿，1组20秒
①背部挺直，目视前方，脚尖点地
②保持身体稳定，用力摆臂、抬腿，大腿与小腿呈90度夹角
③速度越快越好
跑后为什么要拉伸呢？
很多人对于拉伸的困惑就在于，到底应该跑前拉伸，还是跑后，弄不明白的干脆跑前跑后都拉伸。
根据研究表明，锻炼前拉伸会导致肌肉力量变弱，影响锻炼表现，因此我们最好还是在锻炼后做拉伸，能促进肌肉增长、缓解疲劳。
同时也要注意，拉伸应以静态拉伸为主，当肌肉感到稍微的酸痛感时保持15-30秒，每个动作2-3次即可，过度拉伸容易受伤...
1. 放松拉伸能够让身体从辛苦的跑步中平缓过渡到休息状态，避免剧烈运动后突然休息造成心脏骤停现象。
2. 拉伸可以最大限度的避免运动损伤，缓解肌肉酸痛。
3. 拉伸能够提高运动锻炼的效果。
4. 拉伸有利于身体促进血液循环，避免水肿。
最后给大家分享一波拉伸大法：
1.大腿内侧拉伸
双脚打开，比肩略款。左腿向外迈出一步，慢慢向下深蹲，重心放在右腿上。保持15-30秒，换边。
2.大腿前侧拉伸
单腿站立保持平衡，腰背挺直，抓住另一只脚的脚踝，然后慢慢地往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立停留15-20秒，换边，重复相同动作。
3.腹部拉伸
两脚打开与肩同宽，一手向上伸直越过头部，另一手自然拉住，腰部向外弯曲伸展，停留10秒后换边。
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