练腿，原来可以这么有趣！还比日常效果更好

除了饱满的胸肌和清晰的腹肌，什么部位的肌肉更吸引人？练就打桩机一般的粗壮大腿，才能叫做行走的荷尔蒙。

然而，许多小伙伴都认为腿前侧的股四头肌都已经够大，训练重点应该放在腿后侧的后链上！

说得没错，但如果股四头肌太弱，该怎么办？难道只有深蹲和倒蹬可以练吗？

如果你想要增强你的股四头肌，那么你需要一个更加明智的方法。哪些高效技巧你是没掌握的，别心急，我相信你会喜欢这些有趣的训练。

1. 让股四头肌成为深蹲的重中之重

这个到理很简单。为了加强深蹲针对股四头肌的刺激，垫高你的脚后跟。

举个例子来说：就像留意一个穿着高跟鞋的深蹲下来捡东西，这其实和亚洲蹲很相似。在深蹲的时候，用扎实的固件或者穿专业的举重鞋，垫高脚后跟可以增加下蹲的深度，因为膝盖的运动轨迹改变了，膝盖被迫更加向前移动。

如果你的膝盖原本很健康，那么这没有任何问题。深蹲最低位时，膝关节的角度更小，而股四头肌的延伸程度会更大。

在颈前深蹲时，脚后跟垫高的效果更加好，因为你可以通过一个更直立的躯干位置减少对负重对下背部的压力。

如果灵活度是限制深蹲深度的因素，那么脚后跟垫高不仅可以增加你的运动行程，还可以加强对股四头肌的刺激。

2. 刺激股内斜肌，需要加强单腿训练和膝盖的控制

股内斜肌是位于膝盖内侧的类似泪滴形状的肌肉。这块肌肉非常难练，它甚至是大多数健美运动员的股四头肌弱项。

可惜目前还没有针对股内斜肌的训练动作，当然也没有办法单独孤立刺激它。

股内斜肌主要作用之一是稳定膝关节。要做到这一点，第一步就是使用单腿动作。

记住，膝盖越向前移动，对股四头肌的刺激就越明显，因此将这一要素添加到训练计划中，那么就是一个提高的好方法。

究竟什么样的训练可以结合单腿训练和膝盖控制呢？

前腿高位箭步蹲

箱子越低，针对膝盖上的压力越大。根据你的能力调整盒子高度，让股四头肌（特别是股内斜肌）感受到刺激，其实并不需要太大的重量。

后腿高位箭步蹲

这是我最喜欢的腿部动作之一，也是刺激股内斜肌一个很好的方法。在这个动作的训练中，身体需要向前倾，这更加强调了前侧大腿，进而改变身体的运动结构，膝盖受控制向前移动，从而加强对股内斜肌的刺激。

用泡沫轴按摩股内斜肌

对于许多人来说，股内斜肌没有被激活，是因为包裹着它周围的肌肉更强壮，更紧密，这些肌肉最终承担了更大比例的负重。观察肌肉组织的数量是调整或维持肌肉平衡发展的一个重要步骤。

拿一个紧实的泡沫轴，在大腿前部的软组织上，特别是大腿的侧面，滚动。这样做可以刺激膝关节内侧的反应，并且放松肌肉筋膜，这样每个肌肉会下意识承担一定的负重。

如果你经常滚动泡沫轴，那么一开始的时候你会觉得很痛很不习惯，你的肌肉会慢慢习惯并适应，一旦感觉到“舒服”，就是时候换一个更紧实的泡沫轴了！

3. 肌肉处于张力的时间、训练量和次数范围非常重要

什么样的次数范围是最适合腿部的发展？

我们知道，大重量训练是刺激神经系统的一个好方法，尤其是大型动作的时候。刺激中枢神经系统，有助于触发更多的运动单元、快肌纤维，释放更多的生长激素和睾酮素，帮助肌肉生长。

从骨骼角度来看，走路、站立和几乎任何的下肢动作都需要股四头肌，因此股四头肌一整天都比较活跃。股四头肌是以耐力为主的肌肉，它们慢肌纤维的比例会更加高。

此外，在众多运动员中，无论是速滑、滑雪，还是自行车比赛的运动员——或者说是那些需要长时间利用腿部力量而不是短暂的爆发的运动员——往往发现他们股四头肌会比较大。这是为什么呢？

我们不难推断，肌肉处于持续张力之下、运动量更大、甚至增加有氧，这种方式的腿部训练都可以驱动股四头肌的生长，所以腿部训练的时候可以使用更多次数。

例如，深蹲要求使用10-12RM的次数来完成每组高达20次的深蹲。能量消耗非常高，但回报是值得的。你不妨在深蹲和倒蹬的训练中运用到这个技巧。

如果这对你来说还具有一定的难度，试着用渐进式的训练方法增加更多的训练搭配。举个例子，你可以用10RM的次数完成20次动作，完成10个后休息10到15秒，恢复身体的ATP，然后再完成后面10个。

组数增加、训练量增加、肌肉处于张力的时间增加，这些都是让你的股四头肌无限生长的因素。（注：以下视频是非常有挑战性的方式，一定要主要安全）

一起轰炸股四头肌

不必想得那么复杂。如何增强股四头肌的答案归结为更加努力地训练。它们是身体中最大的肌肉群之一，需要通过轰炸训练来触发生长。

当然，你还需要顾及到一些细节，比如肌肉组织的质量和体型。

现在别光坐在平板凳上看着别人训练，又羡慕别人的大腿成为打桩机了，假期结束，就应该要开始训练，有一个饱满的身材，壮实的大腿，才能走到哪帅到哪。